Koliko puta tjedno moram trenirati?

To koliko često treniramo može itekako utjecati na naš napredak i postizanje željenih rezultata. Bez obzira želimo li izgraditi snagu, poboljšati izdržljivost ili ukupnu kondiciju, dosljednost u vježbanju jedan je od važnijih elemenata u ostvarivanju naših ciljeva. Razumijeti koliko često trebamo trenirati da bi ostvarili neki cilj važno je zbog planiranja i balansiranja intenziteta treninga s oporavkom. Koliko dakle često moramo vježbati?

Koliko puta tjedno trebam vježbati?

Odrediti koliko puta tjedno, to jest koliko često trebamo vježbati zahtijeva pažljivo razmatranje naših pojedinačnih ciljeva i razina kondicije. Jedan način ne odgovara svima, budući da tijelo svakoga od nas drugačije reagira na trening. Znati koji su naši specifični ciljevi - bilo da se radi o izgradnji mišića, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja ili povećanju fleksibilnosti - važno je za odrediti koliko ćemo često vježbati.

Vrijeme oporavka također je važno za uzeti u obzir jer je dovoljan odmor između treninga neophodan za rast i oporavak mišića. Pretreniranost može dovesti do umora, smanjene izvedbe i povećanog rizika od ozljeda, što naglašava važnost uspostavljanja ravnoteže između treninga i oporavka.

Intenzitet također igra značajnu ulogu u određivanju učestalosti treninga. Treninzi većeg intenziteta obično zahtijevaju više vremena za oporavak u usporedbi s aktivnostima nižeg intenziteta. Stoga će onima koji se bave intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) ili teškim treninzima s otporom možda trebati više dana odmora između treninga kako bi se omogućio odgovarajući oporavak.

Isto tako, razine kondicije utječu na učestalost treninga, pri čemu početnici obično zahtijevaju rjeđe treninge u usporedbi s iskusnijim pojedincima. Početnici bi mogli imati koristi ako započnu s dva do tri treninga tjedno, postupno povećavajući učestalost kako napreduju i prilagođavaju se zahtjevima treninga. Što to sve znači u praksi?

Preporuke tjedne učestalosti treninga

Kada se radi o određivanju toga koliko često trebamo trenirati svaki tjedan, važno je uzeti u obzir naše specifične fitness ciljeve i prilagoditi broj treninga tome. Za one koji se usredotočuju na trening snage, obično se preporučuju dva do tri treninga tjedno. To omogućuje dovoljno vremena za oporavak i rast mišića između treninga, što je bitno za izgradnju snage i povećanje mišićne mase.

S druge strane, pojedinci kojima je prioritet kardiovaskularna izdržljivost mogli bi imati koristi od češćih treninga, s ciljem četiri do pet treninga tjedno. Dosljedna aerobna vježba pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, izdržljivosti i ukupne razine kondicije. Uključivanje kombinacije kardio vježbi umjerenog i visokog intenziteta tijekom tjedna može pomoći u optimizaciji rezultata i spriječiti platoe.

Ključno je prepoznati važnost dana odmora i oporavka u ukupnoj učestalosti treninga. Dani odmora omogućuju našim mišićima da se poprave i ponovno izgrade, smanjujući rizik od ozljeda od prenaprezanja i sprječavajući sagorijevanje. Dok je dosljednost ključna za napredak, pretjerano guranje bez odgovarajućeg odmora može dovesti do smanjene izvedbe i povećane osjetljivosti na ozljede.

Uključivanje dana odmora u naš tjedni raspored treninga ključno je za održavanje zdrave ravnoteže između vježbanja i oporavka. Ovisno o našim individualnim potrebama i preferencijama, možemo se odlučiti za jedan ili dva dana odmora tjedno, između treninga, kada se preporuča baviti laganim aktivnostima, kao što su šetnja, lagano istezanje i slično.

Prilagodba broja treninga na temelju napretka

Prilagodba tjednog broja treninga na temelju našeg napretka ključna je za optimizirati našu fitness rutinu i učinkoviti postići vlastite ciljeve. Redovito praćenje naših rezultata, kao što su dobici na snazi, opća razina izdržljivosti i napredak u intenzitetu vježbanja mogu pružiti odličan u uvid u naš generalni napredak.

Ako tijekom vremena primijetimo stalna poboljšanja u pokazateljima izvedbe, to može biti znak da je naša trenutna učestalost treninga odgovarajuća i učinkovita. U takvim slučajevima, održavanje trenutnog rasporeda vježbanja može nam pomoći da nastavite s postojanim napredovanjem prema svojim ciljevima.

S druge strane, ako osjetimo stagnaciju ili zastoj u svom napretku unatoč dosljednom treningu, možda je vrijeme da ponovno procijenimo svoju učestalost treninga. U nekim slučajevima, povećanje učestalosti treninga dodavanjem dodatne sesije ili dvije tjedno može pomoći u poticanju daljnjeg napretka i probijanju platoa. Znakovi nedovoljne utreniranosti, kao što je nedostatak napretka, smanjena motivacija i nezadovoljstvo mogu nam pokazati da bi trebali povećati broj ili intenzitet treninga.

Pronalaženje idealnog broja treninga individiualiziran je proces za svakog od nas. Ovisi o različitim čimbeinicima, uključujući fitness ciljeve, naše fizičke kapacitete, oporavak i napredak. Ne postoji pristup koji odgovara svima i upravo zbog toga tjedni broj treninga moramo prilagoditi svojim specifičnim potrebama i preferencijama.

Do Čitanja,
Luka Kuhar