Saznajte koliko šećera i masti možete pojesti dnevno. Koji je njihov utjecaj na zdravlje? Kako si uravnotežiti prehranu i upravljati unosom kalorija?
Šećeri i masti često su popraćeni negativnim predznakom u svijetu fitnessa, no radi se o bitnim komponentama naše prehrane. Koliko god zvučalo jednostavno i primamljivo gotovo ih u potpunosti izbaciti, njihov uravnotežen unos iznimno je važan za očuvati zdravlje i prevenciju kroničnih bolesti.
Koji bi onda bili pravi omjeri unosa šećera i masti?
Što su to šećeri, a što masti?
Šećeri su vrsta ugljikohidrata koja se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće i mliječne proizvode. Radi se o brzom izvoru energije jer se brzo apsorbiraju u krvotok. No, iako su šećeri važni za naše tijelo, pretjeran unos dodanih šećera, kao što su oni koji se nalaze u slatkišima, gaziranim pićima i prerađnoj hrani, može dovesti do raznih problema, kao što su prekomjerno debljanje, karijes i povećan rizik od bolesti poput dijabetesa i bolesti srca.
Masti su komponenta naše prehrane koja je važna za održavanje razine energije u tijelu, proizvodnju hormona i pravilan rad stanica.
Postoji nekoliko vrsta masti: zasićene, nezasićene i trans masti. Svaka od njih ima različite učinke na zdravlje. Iako su masti neophodne za apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i unos esencijalnih masnih kiselina u tijelo, neuravnotežena ili prekomjerna konzumacija može doprinijeti pretilosti, kardiovasularnim bolestima i drugim zdravstvenim problemima.
Preporučeni dnevni unos šećera i masti
Što se preporučenog dnevnog unosa masti i šećera tiče, postoji nekoliko stvari na koje treba obratiti pozornost, kao što je dob, spol i opće zdravstveno stanje.
Primjerice, American Heart Association (AHA) tako predlaže da žene ne bi trebale konzumirati više od 25 grama ili 6 žličica dodanog, rafiniranog šećera dnevno, dok bi muškarci trebali paziti da unos ne prijeđe 37,5 grama ili 9 žličica dnevno. Za djecu je preporučena granica niža, između 12 i 25 grama ili 3 do 6 žličica, ovisno o dobi i kalorijskim potrebama.
Masti bi, s druge strane, trebale iznositi 20-35% ukupnog dnevnog unosa kalorija. To bi značilo da netko tko dnevno unosi oko 2000 kalorija treba unijeti između 44 i 78 grama masti dnevno. No, ne smijemo zaboraviti da nisu sve masti jednake. Zasićene masti bi trebale činiti manje od 10% dnevnih kalorija, što je na spomenutoj dijeti oko 22 grama masti. Transmasnoće bi trebalo što više izbjegavati zbog štetnog učinka na zdravlje srca.
Primarna vrsta masti koje ćemo unositi bi tako trebale biti nezasićene masti u koje spadaju mononezasićene i polinezasićene masti. Njih možemo pronaći u namirnicama kao što je avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i masna riba, kao što je losos. Odličan izvor nezasićenih masnih kiselina su i omega 3 kapsule koje donose tijelu potrebne dnevne masne kiseline na jednostavan i praktičan način.
Po pitanju njihovog kalorijskog profila, iako oba makronutrijenta daju energiju, ne daju istu količinu. Masti sadrže 9 kalorija po gramu, a šaećeri 4 kalorije po gramu. Važno je osigurati da vaš ukupni unos kalorije bude usklađen s potrošnjom energije, što znači da moramo donositi informirane odluke po pitanju izbora hrane koja će pokrivati naše kalorijske potrebe bez da ih prekoračimo. Odabir hrane s visokim udjelom nezasićenih masti i prirodnih šećera može nam u tome pomoći.
Na što obratiti pozornost?
To da konzumiramo previše šećera možemo relativno lako prepoznati. Prvi i najočitiji znak je prekomjerno debljanje i zdravstveni problemi poput dijabetesa tipa 2. Simptomi su također lako zamjetljivi: čest umor, promjene raspoloženja i stalna želja za slatkom hranom. Prepoznati prekomjeran unos masti možemo po pretilosti, zdravstvenim problemima i povišenom kolesterolu.
Kada ih konzumiramo umjereno, šećeri i masti mogu doprinijeti našem zdravlju i raspoloženju. Šećer je tu posebno bitan jer, njegovim unosom iz prirodnih izvora, osigurava esencijalnu energiju i može poboljšati raspoloženje stimuliranjem oslobađanja serotonina.
Masti, s druge strane, podržavaju rad mozga, proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina topivih u mastima, što pomaže zdravlje stanica te smanjuje upale.
Posebnu pozornost moramo obratiti na namirnice koje unosimo. Šećer bi tako trebali unositi u njegovom prirodnom obliku, putem svježih namirnica, a izbjegavati dodane, rafinirane šećere. Primjerice, kukuruzni sirup, šećeri iz šećerne trske, dekstroza, maltoza i razni drugi sirupi spadaju u njih. Sličan princip možemo primijeniti i na masti, birajući namirnice sa zdravim nezasićenim mastima.
Ukoliko kupujete gotove sastojke ili jela, uvijek provjerite veličinu porcije i broj porcija kako biste točno izračunali svoj unos. Isto tako, sastojci su navedeni silaznim redoslijedom prema težini. Ako su šećer ili nezdrave masti među prvih nekoliko sastojaka, razmislite o odabiru zdravije alternative.
Zapamtite da su umjerenost i dosljednost ključni. Pravilnim pristupom možete uživati u raznovrsnoj ukusnoj hrani, održati svoje zdravlje i voditi ispunjen život.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
