Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata ikad kojeg koriste sportaši, bodybuilderi i vježbači. Znamo da je dobar za snagu i mišićnu masu, no postoji toliko vrsta kreatina. Koji bi onda bio najbolji za vas?
Kreatin je popularni suplement koji koriste profesionalni sportaši i vježbači. Jedan je od najistraživanijih i najučinkovitijih suplemenata na tržištu, no teško se snaći u tom cijelom nizu proizvoda. Svaki od njih je neka vrsta kreatina, no kako koji od njih radi? Postoje li prednosti u korištenju točno određenih vrsta kreatina?
Što je to kreatin i kako radi?
Kreatin je suplement koji bodybuilderi koriste već desetljećima. Radi se o aminokiselini koja pomaže povećati snagu, ali i ubrzati mišićni rast i oporavak. Kreatin se prirodno može pronaći u hrani, kao što je crveno meso ili riba, no uzimanje kreatina u obliku suplementacije nudi dodatne prednosti za organizam.
Što bi onda točno bio kreatin? Radi se tu o aminokiselini koja pomaže povećati snagu, moć i mišićni rast, zbog čega su prvi njegov potencijal prepoznali bodybuilderi. Prirodno je prisutan u tijelu i nužan za opskrbljivanje mišića energijom potrebnom za mišićne kontrakcije. Zbog činjenice da mišiće opskrbljuje energijom, jako je koristan i kada želimo aktivno kontrolirati našu kilažu.
Kreatin radi tako što povećava prisutnost ATP-a, spoja koji osigurava energiju za mišićne kontrakcije. Na taj način kreatin omogućava intenzivnije treninge sa kraćim razdobljima oporavka. Kreatin kao dodatak prehrani tako omogućava više energije kroz dan, povećanu snagu i moć, kao i bolju performansu tijekom treninga. Možete se osjećati snažnije u teretani, biti izdržljiviji, lakše kontrolirati svoju kilažu, smanjiti mišićna oštećenja i ubrzati period oporavka nakon što oštećenja nastanu.
Kao suplement, kreatin se općenito smatra sigurnim za korištenje i koriste ga milijuni. Dapače, jedan je od najčešće korištenih suplemenata na tržištu. Nije onda neobično što, s obzirom na to da je već desetljećima u opticaju, postoji cijelo malo more kreatin suplementacije. U čemu je točno razlika?
Različite vrste kreatina
Vjerojatno najpopularnija vrsta kreatina je kreatin monohidrat, građen od kreatina i jedne molekule vode. Monohidrat sadrži visok udio kreatina, a procesuiran je tako da bude što topljiviji u vodi jer neotopljeni kreatin nije djelotvoran. Osim što pomaže povećati snagu, ubrzati oporavak i poboljšati performanse tijekom vježbanja, kreatin monohidrat dodatno opskrbljuje mišiće vodom, pozitivno utječući na mišićni rast.
Kreatin etil ester ili CEE slijedeća je po redu najpopularnija vrsta kreatina. Dobiva se procesom esterifikacije, što znači da se kreatinu na taj način povećava topljivost. Ipak, iako se zbog toga puno bolje apsorbira u tijelo, kreatin etil ester nije jednako učinkovit kao kreatin monohidrat jer nije toliko uspješan u povećanju razine kreatina u mišićima i krvi.
Kreatin malat, piruvat, glukonat, orotat i citrat različiti su spojevi kreatina i soli, kako bi se kreatinu dodatno povećala topljivost. I stvarno, njihova topljivost je puno veća nego u standardnom kreatin monohidratu, no - za razliku od monohidrata - ovakvi spojevi sadrže manju količinu kreatina nego jednostavni, kreatin i molekula vode monohidrat. Zato ih je potrebno unositi količinski više.
Puferirani kreatin nastao je iz pokušaja da se kreatin dodatno stabilizira u trbuhu dodatkom alkaličnog, lužnatog praha, kako bi mu se pojačala učinkovitost i istovremeno smanjili mogući grčevi i napuhivanje. No, zaključak niza istraživanja bio je da, iako puferirani kreatin nije ‘gori’ od monohidrata, nije ni bolji. Snaga, energija i izdržljivost i dalje su prisutni, neovisno o tome radi li se o monohidratu ili puferiranom kreatinu.
Tekući kreatin je postao izrazito popularan u posljednje vrijeme zbog praktičnosti i jednostavne apsorpcije u tijelo. Ipak, monohidrat se - unatoč praktičnosti tekućeg kreatina - pokazao učinkovitijim u povećanju energije i snage tijekom treninga.
Koji je onda najbolji?
Bilo je tu još raznih pokušaja da se kreatin napravi još bolji. Dodavali su mu se jednostavni šećeri, L-glutamin, vitamin B i alfa-lipoična kiselina. Svaki od njih ima svojih prednosti i mana, no najučinkovitijim se kreatin pokazao ipak u svom najjednostavnijem, ‘čistom’ obliku kao kreatin monohidrat.
Povećana snaga, energija, izdržljivost, bolji oporavak i rast mišića su u svakom slučaju korisni učinci kreatina, u kojem god on obliku bio - razlika je u količini tih pozitivnih efekata. Visoka količina kreatina u kreatin monohidratu, odlična topljivost u vodi i apsorpcija u organizam njegove su glavne prednosti naspram drugih oblika.
Ono što je posebno važno za zapamtiti jest da se kreatin pije u dvije faze, fazi punjenja i fazi održavanja. Na taj način, kroz bifazično suplementiranje, možete postići najbolje rezultate. Kreatin se također preporuča uzimati ujutro, prije treninga ili nakon treninga.
Ako ga uzimate odmah ujutro, kada se probudite, tijelo brže apsorbira kreatin u mišiće zbog toga što je nutritivno ‘prazno’, u deficitu, te pokušava čim prije unijeti korisne tvari tamo gdje su potrebni. Prije treninga, od pola sata do sat i pol prije, kreatin je koristan kako bi mišići postali što prokrvljeniji i smanjilo se lučenje mliječne kiseline koja izaziva upale mišića. Nakon treninga, od pola sata do sat i pol nakon, kreatin kao suplement je koristan kako bi se izmoreno tijelo i mišići opskrbili nutrijentima.
Odluka je na Vama, a naša će preporuka uvijek biti prokušani i učinkoviti kreatin monohidrat!
Do Čitanja,
Luka Kuhar
