Kućni trening za ravan trbuh

Ravan i zategnut trbuh česta je tema među ljubiteljima fitnessa i onima koji žele poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Vodimo se njime kao obilježjem fizičke spremnosti, ali i predanosti sebi i vlastitoj dobrobiti. Osim što je moguće tako nešto postići u teretani, do ravnog trbuha je moguće doći i kod kuće, što kućni trening za ravan trbuh čini praktičnim i učinkovitim.

Eh, ti trbušnjaci! 

Trbušno salo može biti tvrdoglavo i otporno. Često se uhvati za središnji dio trbuha, odolijevajući čak i najpredanijim naporima. Vježbate, vježbate i vježbate, a ono ipak ostaje. U čemu je kvaka?

Ravan trbuh nije samo produkt treninga; također ovisi i o tome što jedete. Prehrana je tako  ključan igrač u skidanju viška naslaga na području trbuha i otkrivanju zategnutih trbušnih mišića. Uravnotežena prehrana utječe na cjelokupno zdravlje, ali i na smanjivanje sala na trbuhu.

Unos makronutrijenata ključan je za postizanje uravnotežene prehrane. Dovoljna količina proteina, zdravih masti i ugljikohidrata bitna je za kontrolu dnevnog unosa kalorija, ali i za vaše tijelo, kojem su ti makronutrijenti potrebni kako bi moglo pravilno funkcionirati. Proteini tako pomažu izgradnju i oporavak mišića nakon treninga, dok ugljikohidrati i zdrave masti daju tijelu potrebnu energiju.

Biranje niskokaloričnih varijanti namirnica naspram onih visokokaloričnih često je ključno, kao i izbjegavanje brze hrane. Priprema i planiranje obroka kroz tjedan tu može znatno pomoći, posebno kada prehranu nadopunimo kvalitetnom suplementacijom. Whey proteini tako su najjednostavniji način za unijeti veću količinu proteina kroz dan, zadovoljiti glad sa samo jednim shakeom i ne prijeći svoju određenu dnevnu količinu kalorija koje možemo unijeti. 

Pravilna hidratacija često se zanemaruje u potrazi za ravnim trbuhom. No, dovoljna količina vode često je ono što čini razliku. Dovoljna količina vode kroz dan pomaže smanjiti osjećaj nadutosti, potpomaže metabolizam i probavu te smanjuje količinu nakupljene vode koju imamo u tijelu.

Kada sve to nadopunimo redovnim treningom, na dobrom smo putu do ravnog i zategnutog trbuha.

Trbušnjaci

Trbušnjaci su ono čega se prvog sjetimo kada razmišljamo o ravnom trbuhu. Učinkovito angažiraju mišiće trbuha. Legnete na pod, a ruke, sa raširenim laktovima, stavite na potiljak. Na početku pokreta, dok još ležite, udahnete, a pri izdahu podignete gornji dio trupa prema gore i naprijed. Fokusirajte se na pokret, kako bi tijelo pokretali mišićima trbuha, a ne povlačili trup rukama ili vratnim mišićima te tako izazvali nepotrebno opterećenje tih mišića.

Trbušnjake je moguće izvoditi u različitim varijantama. Osim klasičnih trbušnjaka koje smo opisali, tu su i bočni trbušnjaci, koje izvodite tako da legnete na leđa i stavite ruke na potiljak. Jednu nogu prebacite preko druge tako da je zglob na koljenu, a gornji dio tijela podižete i rotirate dok laktom ne dotaknete koljeno koje je u zraku.

Dvostruki trbušnjaci se rade iz jednake početne pozicije kao i prethodne varijante. Noge podignete i ispružite nekih desetak cm od poda te tako radite trbušnjake. Trup podižete kao kod klasičnih trbušnjaka, istovremeno privlačeći noge prema trupu, savijajući ih u koljenu i kukovima.

Bicikl su trbušnjaci koji se izvode tako da nogama u zraku imitirate pokret vožnje biciklom, dok trup držite uspravljenim pod kutom od 45 stupnjeva.

Plank

Plank je također jedna od standardnih vježbi u brojnim kućnim rutinama za vježbanje. Izgleda jednostavno za izvesti, no, tko god ju je pokušao raditi, ubrzo se iznenadio s njenom težinom. Stanete u položaj za sklek, a zatim laktove i podlakticu oslonite na pod. Tijelo držite ravnim od lopatica do peta, nastojeći ne spuštati trbuh prema podu ili podizati stražnjicu prema gore. Čvrsto stisnete trbušne mišiće.

Osim ovih vježbi, izdvojili bi još dvije odlične vježbe za trbušnjake.

Prva od njih je podizanje nogu. Legnete na pod, ruku položenih uz tijelo. Držite ga tako tijekom cijelog pokreta, dok noge podižete u zrak, nastojeći postići kut od 90 stupnjeva s ostatkom tijela. Na kraju pokreta ih ne spustite sasvim na pod, već se zadržite nekih petnaestak centimetara iznad poda.

Russian twists je druga odlična vježba za trbušnjake koja može poboljšati trbušne mišiće. Noge podignete u kut od 90 stupnjeva, a gornji dio tijela uspravite, ostavljajući dovoljno mjesta za okretanje u struku, prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Kako vaša kondicija bude napredovala, možete dodatno opterećivati svoje trbušne mišiće, uključujući u trening trake za otpor ili različite vrste utega. Na taj način ćete moći nastaviti vidjeti poboljšanja u vašoj snazi i izgledu.

Do Čitanja,
Luka Kuhar