Kvalitetan san neophodan je za naše fizičko i psihičko blagostanje. Nažalost, mnogi od nas imaju problema s dovoljno kvalitetnim snom. Saznajte više o važnosti melatonina i dobrog sna u našem novom članku.
Melatonin je hormon koji tijelo prirodno proizvodi kako bi moglo regulirati naš ciklus spavanja i budnosti. Često se naziva ‘hormon sna’ jer se njegova proizvodnja povećava navečer, a smanjuje ujutro. Također je dostupan kao suplement, koji se može koristiti kao pomoć osobama koje imaju problema sa spavanjem da se bolje odmore.
Zašto je važno dobro se naspavati?
Kvalitetan san može se definirati kao neprekinut, miran san. Neophodan je za naše fizičko i psihičko blagostanje. Primjerice, sportaši i vježbači koji redovno kvalitetno spavaju, puno se lakše, brže i bolje oporavljaju nakon napornog treninga nego što je to slučaj kod onih koji ne prioritiziraju kvalitetan odmor.
Nažalost, mnogi od nas imaju problema s dovoljno kvalitetnim snom zbog niza čimbenika poput stresa ili tjeskobe. Loša kvaliteta sna tako može imati veliki utjecaj na naše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Nedostatak mirnog sna može dovesti do umora, razdražljivosti, poteškoća s fokusiranjem, pa čak i depresije.
Nesanica se odnosi na trajne ili ponavljajuće poteškoće s uspavljivanjem ili zadržavanjem sna, dok je kvalitetan san neprekidan i miran. Nesanica je kronični poremećaj spavanja zbog kojeg je osobi teško zaspati, ostane spavati predugo ili oboje. Ovaj problem može trajati tjednima, mjesecima ili čak godinama i remeti svakodnevni život osobe.
Postoje mnogi mogući uzroci nesanice uključujući stres, probleme s bolovima kao što je artritis ili lokalizirana bol u zglobovima i mišićima, poremećaje mentalnog zdravlja poput anksioznosti ili depresije i fizička stanja kao što je apneja za vrijeme spavanja. Kako tu može pomoći melatonin?
Melatonin i kvalitetan san
Kako bi se poboljšala kvaliteta sna, potrebno je prvo razumjeti kako djeluje melatonin. Melatonin je hormon koji regulira cirkadijalni ritam (kako naše tijelo funkcionira prema 24-satnim ciklusima) i priprema za spavanje. Razina melatonina se pred spavanje podiže i uljuljkava nas u stanje mirnoće koje pomaže s boljim i kvalitetnijim snom.
Kod ljudi koji žele poboljšati svoju kvalitetu spavanja, melatonin se može koristiti kao suplement. Na primjer, suplemente melatonina mogu koristiti ljudi koji imaju jet lag kada putuju u različite vremenske zone ili sportaši koji sudjeluju u dugotrajnim događajima visokog intenziteta koji uzrokuju deprivaciju sna. Osim toga, neki lijekovi mogu utjecati na cikluse spavanja i budnosti.
Ne postoje tipične smjernice za doziranje melatonina, ali preporučuje se prosječna doza od 1 mg koja se uzima jednom prije spavanja. Najveći učinci vidljivi su s niskom dozom i redovitom uporabom, umjesto visokih doza koje su iskkušane u studijama u medicinske svrhe.
Konzumiranje prave hrane može poboljšati kvalitetu i osigurati dovoljno mirnog sna. Namirnice koje prirodno sadrže melatonin, poput kiselih trešanja, oraha i badema, izvrsne su za poboljšanje kvalitete sna. Banane i šljive također sadrže male količine melatonina. Važno je za naglasiti da konzumiranjem samo banane ili šljive možda nećete unijeti dovoljno hormona koji će vam pomoći da zaspete, ali u kombinaciji s drugom hranom, primjerice onom bogatom magnezijem, možete si drastično pomoći s kvalitetom sna.
Hrana bogata magnezijem uključuje bademe, indijske oraščiće, mlijeko, grah i špinat. Namirnice s visokim udjelom kalcija, poput mlijeka i sira, također su dobar način da osigurate dovoljan unos melatonina uz unos dnevne doze kalcija. Namirnice bogate željezom poput špinata, kelja i crvenog mesa također je važno uključiti u svoju prehranu jer je željezo potrebno za proizvodnju melatonina.
Hrana s niskim udjelom željeza poput banana može pomoći u povećanju razine melatonina ako se jede s hranom s visokim udjelom željeza. Izbjegavajte kofein kasno navečer; sat vremena prije spavanja općenito se smatra najboljim vremenom za šalicu kave ili malo čaja.
Dodatni savjeti za bolji san
Naravno, prvi savjet za bolji san jest redovno vježbanje. Bilo da se radi o svakodnevnoj šetnji, treningu bez utega u vašem domu ili pak redovnom pohađanju teretane, fizička aktivnost može znatno pomoći sa boljim snom. Izmorite se, izbacite nakupljeni stres fizičkom aktivnošću i postepeno počinjete kvalitetnije spavati.
Uz to, postoji i niz vježbi koje se preporuča raditi prije spavanja, od istezanja do vježbi dubokog disanja kako bi opustili tijelo i kvalitetnije spavali. Trbušno ili dijafragmalno disanje je najosnovnija vježba. U ovoj vježbi trebali biste leći na leđa s rukama uz tijelo i duboko udahnuti kroz obje nosnice. Nakon što ste fizički napunili pluća zrakom, polako izdahnite kroz usta. Pokušajte zadržati dah nekoliko sekundi prije ponovnog udaha.
Kvalitetan san jako je važan za dobro zdravlje, bilo da se radi o mentalnom ili fizičkom. No, zbog stresa, anksioznosti i načina života danas, često je teško kvalitetno i dobro se naspavati. Treba nam previše vremena da zaspemo, kada napokon zaspemo - ne spavamo dobro i često se budimo, a onda ujutro previše spavamo, pa ponovno nismo odmorni. Tu nam može pomoći melatonin kao suplement, čija je glavna svrha da nam pomogne kako bi lakše i bolje zaspali.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
