Zdrava prehrana i gubljenje masnoće može biti zastrašujući zadatak, ali i ne mora biti. Sve što trebate znati o mršavljenju za početnike saznajte u našem članku.
Gubitak masti važan je dio održavanja zdravog načina života. Uključuje smanjenje količine masti u vašem tijelu, što vam može pomoći da postanete zdraviji i budete u boljoj formi. Gubitak masnoće također ima mnoge prednosti, uključujući poboljšano zdravlje srca, bolju kvalitetu sna i smanjen rizik od određenih bolesti. No, kako započeti?
Kako započeti - mršavljenje za početnike
Izračunavanje vaših kalorijskih potreba prvi je korak za ostvarivanje vaših ciljeva. Poznavanje količine kalorija koju trebate unijeti svaki dan može vam pomoći u planiranju i praćenju napretka. Uz pomoć online kalkulatora za izračunavanje kalorijskih potreba možete jednostavno izračunati koliko kalorija trebate za mršavljenje i izraditi personalizirani plan prehrane koji vam odgovara.
Na što treba nakon toga obratiti pozornost?
Dobar doručak prvi je korak u ostvarivanju vaših ciljeva. Važan je jer nam daje energiju za dan koji predstoji, a dobar doručak pun je hranjivih tvari. Mnogi ljudi preskaču doručak, ali zdrav i uravnotežen doručak može vam pomoći da održite razinu gladi pod kontrolom tijekom dana kako biste se mogli držati svog plana prehrane.
Doručak bi trebao biti bogat proteinima. Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu mišića i tkiva, kao i za to da se duže osjećate sitima. Obavezno unosite dovoljno proteina u svoju prehranu jer je ovaj nutrijent potreban tijelu tijekom dana kako bi pomogao regulirati razinu šećera u krvi i druge procese u tijelu.
Popijte kavu. Ako vam je teško jesti ujutro kad se probudite, nema ništa bolje od kave. Kava sadrži kofein koji vam može pomoći u održavanju razine energije dok ne ogladnite. Također, poznato je da kava poboljšava raspoloženje i radnu produktivnost pa vam može pomoći u povećanju motivacije!
Pijte dovoljno vode. Unos dovoljne količine vode u tijelo vjerojatno je jedan od najpreviđenijih dijelova bilo koje dijete ili zdravog načina prehrane. Odrasloj muškarcu treba oko 4, a odrasloj ženi oko 3 litre vode dnevno. Započnite vaš dan tako da popijete 300 do 500 mililitara vode odmah nakon što se probudite kako bi se lakše razbudili i spremniji započeli novi dan te omogućili vašem tijelu da slobodnije signalizira žeđ.
Kako uključiti tjelovježbu u rutinu mršavljenja?
Tjelovježba je bitan dio svake rutine mršavljenja. Pomaže u sagorijevanju kalorija, ubrzavanju metabolizma i izgradnji mišića. No, može biti teško znati koja je vrsta vježbe najbolja za gubitak masnoće i koliko često je trebate raditi.
Trčanje je odličan način za mršavljenje i jedna od najčešće preporučivanih kardio vježbi. Za efikasno mršavljenje, preporuča se trčati nekoliko puta tjedno, ovisno o vlastitim mogućnostima, visokim tempom.
Plivanje pomaže u sagorijevanju kalorija i pomaže kod probave, zahvaljujući specifičnom kretanju prilikom te vježbe. Također je dobro za zdravlje kardiovaskularnog sustava i potiče tonus mišića. Svaki dan se preporuča preplivati do 500 metara, ali to ovisi o vašoj kondiciji i mogućnostima.
Pilates se fokusira na snagu trupa, fleksibilnost i kontrolu kralježnice. Također je dobar za poboljšanje raspoloženja i smanjenje razine stresa te povećanje gustoće kostiju. Za najbolje rezultate pilates, biste trebali prakticirati najmanje dva puta tjedno.
HIIT je kratica za intervalni trening visokog intenziteta koji izmjenjuje nalete anaerobne (kratkotrajne) aktivnosti s manje intenzivnim aerobnim vježbama. Ova vrsta kardia je izvrsna za sagorijevanje masti jer također ubrzava metabolizam. HIIT se obično izvodi s kratkim intervalima intenzivnog napora nakon kojih slijede kratka razdoblja odmora i oporavka. To možete učiniti tako da trčite 30 sekundi i hodate 10 sekundi ili vozite bicikl što jače možete 20 sekundi, a zatim dvije minute lagano okrećete pedale.
Kombinirajući utege i kardio vježbu, dobit ćete najbolje rezultate za gubitak masnoće i izgradnju mišića. Možete izgraditi čistu mišićnu masu, a mršavljenje ne mora biti dosadno i zamorno. Utezi vam mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase, dok kardio vježbe poput trčanja i vožnje bicikla mogu pomoći u brzom sagorijevanju masti.
Što sa suplementacijom?
Kada ste pokrili pravilnu prehranu i redovno vježbanje, slijedeća stavka na popisu na vašem putu mršavljenje trebala bi biti suplementacija. Kvalitetni dodaci prehrani mogu itekako olakšati proces gubitka viška kilograma i izgradnje čiste mišićne mase.
Prvi na redu tu je uvijek whey proteinski prah. Proteini su nužni za proces mršavljenja, izgradnju novih mišića i ubrzavanje oporavka uslijed napornog treninga. Baš zbog toga je whey protein vječni klasik po pitanju sportske suplementacije.
Nakon toga nužno je za spomenuti fat burnere kao moguću pomoć u procesu mršavljenja. Fat burneri su uglavnom na biljnoj bazi te sadrže kofein i razne biljne ekstrakte koji potencijalno mogu pomoći s kontrolom apetita i sagorijevanjem više energije u raznim dnevnim radnjama.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
