Najpopularniji suplementi za mišiće

Izgradnja mišića može biti težak proces. Zahtijeva predanost i posvećenost zdravom načinu života te pravilnoj prehrani. No, postoje određeni dodaci prehrani koji vam mogu pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Oni daju tijelu esencijalne hranjive tvari, minerale i vitamine koji su mu potrebni za izgradnju mišićne mase. Mogu također pomoći poboljšati vaše performanse u teretani i smanjiti vrijeme oporavka nakon treninga.

Danas je na tržištu dostupno mnogo različitih vrsta dodataka prehrani, od formula prije vježbanja do napitaka za oporavak nakon vježbanja. Važno je istražiti sve dostupne opcije prije nego što odlučite koja je najbolja za vas. Ovaj članak će pružiti pregled različitih vrsta dodataka za izgradnju mišića.

Whey proteini

Whey protein ili protein sirutke u prahu popularan je dodatak koji ljudi koriste za izgradnju mišićne mase i brži oporavak. Whey protein nastaje tijekom procesa proizvodnje sira. On je nusprodukt ovog procesa i može se koristiti kao dodatak prehrani. Radi se o brzodjelujućim proteinima koji sadrže širok spektar esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne kako bi mišići rasli i kako bi se spriječio katabolizam mišića (njihovo razgrađivanje uslijed nedostatka potrebnih aminokiselina).

Whey proteini odlični su kao shake ili smoothie nakon treninga, kada su tijelu potrebni razni nutrijenti za oporavak uslijed napornog treninga. Aminokiseline u wheyju dolaze u mišiće te tamo popravljaju oštećena tkiva, uzrokujući rast mišića, i ubrzavaju cijeli proces oporavka nakon treninga.

Kreatin monohidrat

Kreatin je vrsta organske kiseline koju sintetiziraju jetra i bubrezi u obliku kreatin fosfata. Kreatin djeluje kao izvor energije za mišićne stanice, pretvarajući ADP (adenozin difosfat) i anorganski fosfat u ATP (adenozin trifosfat). Djeluje tako da pomaže poboljšati izvedbu mišića, dajući energiju tijekom kratkih naleta visokog intenziteta ili tijekom dugotrajnih vježbi niskog intenziteta. 

Zahvaljujući povećanju razine energije i izdržljivosti, kreatin monohidrat kao suplement omogućuje da vježbate duže i jače većim intenzitetom. Povećava se energija i snaga, odgađa umor i omogućava veća eksplozivnost. Na taj način potiče se rast mišića, dok se istovremeno smanjuje vrijeme oporavka nakon dugih i napornih treninga.

Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca su građevni blokovi proteina koji daju dodatnu energiju vašim mišićima. Radi se o leucinu, izoleucinu i valinu, aminokiselinama koje tijelo koristi kao gorivo tijekom treninga i za brži oporavak nakon treninga.

BCAA su jedne od najpopularnijih suplemenata na tržištu zbog niza prednosti koje pružaju, primarno zbog povećanja razine energije i poticanja rasta mišića. Radi se o suplementu koji se može konzumirati prije i nakon treninga ili pak tijekom dugih i napornih vježbanja. Skraćuju vrijeme oporavka i pomažu tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja, popravljajući oštećeno mišićno tkivo.

Omega 3

Omega 3 su nezasićene masne kiseline prisutne u hrani poput masne ribe, orašastim plodovima i sjemenkama. Općenito su nužne za zdravlje našeg organizma, ali su posebno korisne za sve one koji treniraju. Istraživanja su tako pokazala da omega 3 može pomoći rastu mišića i snage, njihovu oporavku nakon treninga te pomažu bržu sintezu proteina. Također, tijelu daju dodatne kalorije prije ili nakon treninga u obliku dobrih masnih kiselina.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali također su neophodni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Neki od najkorisnijih za vježbače i izgradnju mišića bili bi vitamin D, magnezij i cink.

Vitamin D je neophodan za izgradnju mišićne mase jer pomaže u održavanju razine kalcija i živčanih impulsa. Dobivamo ga izlaganjem sunčevoj svjetlosti, hranom ili uzimanjem dodataka prehrani. Neki izvori vitamina D uključuju ulje jetre bakalara i gljive. 

Magnezij igra ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, a samo neke od njih su proizvodnja proteina, metabolizam ugljikohidrata, funkcija stanične membrane i kontrakcija mišića. Može ga se pronaći u lisnatom povrću, orašastim plodovima i sjemenkama, ribi, žitaricama i tamnoj čokoladi.

Cink je potreban za normalno funkcioniranje stanica zbog svoje ulogu u proizvodnji bijelih krvnih stanica. Ima protuupalna i antioksidacijska svojstva, a može poboljšati zdravlje kože, kose i noktiju te ojačati imunološki sustav.

Odabir pravog dodatka prehrani za vaše tijelo može biti zastrašujući zadatak. Uz toliko dostupnih opcija, može biti teško znati koja je najprikladnija za vaše potrebe. Ovdje smo naveli nekoliko različitih vrsta suplemenata koje mogu biti korisne za one vježbače koji su tek započeli svoj put treniranja, ali i one iskusnije.

Izgradnja mišića složen je proces koji zahtijeva predanost, odlučnost i pravilnu prehranu. Suplementi su tu da vam pomognu izvući maksimum iz svog truda osiguravajući esencijalne hranjive tvari i minerale kako biste poboljšali svoju izvedbu.

Do Čitanja,
Luka Kuhar