Odlični proteinski obroci bez mesa!

Biljna prehrana postaje sve popularnija kao životni stil za mnoge, postajući više od trenda. Ipak, prihvaćanje vegetarijanske ili veganske prehrane zahtijeva temeljito razmatranje unosa proteina, bitnih za cjelokupno zdravlje i vitalnost.

Donosimo vam tri obroka bez mesa prepuna proteina za one koji traže hranjive i zadovoljavajuće alternative. Od pržene riže sa slanutkom do enchilada s jajima i crnim grahom, ovi recepti nude kombinaciju sastojaka koji su hranjivi i ukusni.

Pržena riža sa slanutkom

Sastojci

• 2 šalice kuhane riže (po mogućnosti ohlađene, riže stare jedan dan)
• 1 šalica kuhanog slanutka (iz konzerve ili kuhani suhi slanutak)
• 1 šalica miješanog povrća (narezano na kockice - mrkva, grašak, paprika, kukuruz)
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 manji luk, narezan na kockice
• 2 jaja, lagano tučena
• 2 žlice soja umaka
• 1 žlica sezamovog ulja
• 2 žlice biljnog ulja
• Posolite i popaprite po ukusu

Upute

1. Zagrijte biljno ulje u velikoj tavi ili woku na srednje jakoj vatri. Dodajte luk narezan na kockice i nasjeckani češnjak te pirjajte dok ne zamiriše, a luk ne postane proziran, oko 2-3 minute.
2. Gurnite luk i češnjak na stranu tave, a zatim dodajte razmućena jaja u prazan prostor. Miješajte jaja dok se ne skuhaju, a zatim ih pomiješajte s lukom i češnjakom.
3. Dodajte miješano povrće u tavu i miješajući pržite još 3-4 minute.
4. Dodajte kuhanu rižu i slanutak u tavu, razbijajući grudice riže lopaticom. Sve zajedno miješajući pržite 5-6 minuta, pustite da se riža zagrije i postane lagano hrskava.
5. Dodajte sojin umak i sezamovo ulje preko smjese riže. Miješajte da se ravnomjerno rasporedi. Začinite solju i paprom po ukusu.
6. Nastavite pržiti još 2-3 minute, odnosno dok se pržena riža ne zagrije i okusi dobro sjedine.

Enchilade s jajima i crnim grahom

Sastojci

Za nadjev

• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 glavica luka, narezana na kockice
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 paprika, narezana na kockice
• 1 tikvica, narezana na kockice
• 1 patlidžan, narezan na kockice
• 180 g kuhanog crnog graha
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica čilija u prahu
• Posolite i popaprite po ukusu
• 150 g nasjeckanog sira
• 8 velikih tortilja od brašna ili kukuruznih tortilja

Za umak

• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice brašna
• 2 žlice čilija u prahu
• 1 žličica mljevenog kima
• 1/2 žličice češnjaka u prahu
• 1/4 žličice sušenog origana
• 400 ml temeljca od povrća
• Posolite po ukusu

Za preljev

• 4 velika jaja
• Narezani avokado (po želji)
• Kiselo vrhnje ili grčki jogurt (po želji)

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 190°C. Namažite posudu za pečenje uljem.
2. U velikoj tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte narezani luk i kuhajte dok ne postane proziran, oko 3-4 minute. Dodajte češnjak, papriku, patlidžan i tikvice narezane na kockice. Kuhajte dok povrće ne omekša.
3. U tavu dodajte kuhani crni grah, kim, čili u prahu, sol i papar. Dobro promiješajte da se sjedini i kuhajte još 2-3 minute. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
4. Za umak za enchilade, zagrijte 2 žlice maslinovog ulja u loncu na srednje jakoj vatri. Pomiješajte brašno, čili, kim, češnjak u prahu i origano. Kuhajte 1-2 minute, neprestano miješajući.
5. Postupno ulijevajte juhu od povrća neprestano miješajući da se ne naprave grudice. Nastavite kuhati dok se umak ne zgusne, oko 5-7 minuta. Posolite po ukusu.
6. Na dno pripremljene posude za pečenje rasporedite malu količinu enchilada umaka. Na svaku tortilju stavite žlicu mješavine povrća i graha, a zatim pospite naribanim sirom. Zarolajte tortilje i stavite ih u posudu za pečenje sa rubom okrenutim prema dolje.
7. Preostalim umakom prelijte smotane tortilje, pazeći da su ravnomjerno obložene. Po želji pospite dodatnim sirom.
8. Razbijte i rasporedite jaja po vrhu enchilada.
9. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 20-25 minuta. Poslužite uz grčki jogurt ili avokado.

Pečenje od jaja s povrćem

Sastojci

• 8 velikih jaja
• 1/2 šalice mlijeka
• 200 g paprike
• 200 g šampinjona
• 200 g rajčice
• 200 g luka
• 200 g nasjeckanog špinata ili kelja
• 200 g patlidžana
• 400 g sira, naribanog
• Posolite i popaprite po ukusu
• Ulje za premazivanje posude za pečenje

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 180°C. Namažite posudu za pečenje uljem.
2. U veliku zdjelu razbijte jaja i dodajte mlijeko. Mutiti dok se dobro ne sjedini. Začinite solju i paprom po ukusu.
3. U smjesu od jaja dodati prethodno nasjeckano povrće: papriku, šampinjone, rajčicu, luk, patdlidžan i špinat ili kelj. Dobro promiješajte da se sjedini, pazeći da je povrće ravnomjerno raspoređeno.
4. Smjesu jaja i povrća ulijte u pripremljenu posudu za pečenje, ravnomjerno je rasporedite lopaticom.
5. Pospite naribani sir po vrhu smjese tako da je ravnomjerno prekrijete.
6. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 25-30 minuta, odnosno dok se jaja ne ispkeu i rubovi ne porumene.
7. Izvadite iz pećnice i pustite da se ohladi nekoliko minuta prije rezanja i posluživanja.

Do Čitanja,
Luka Kuhar