Oprema za trening kod kuće?

 1. Sprave - da, ne?

Kada pričamo o treningu u vlastitom domu, sprave često nisu opcija. Odnosno i ako jesu, onda ovo možda nije taj profil vježbača. Naime, pod "treniram doma" obično mislimo na minimalne i/ili improvizirane rekvizite, nikako ne na teretanu u garaži ili par profesionalnih sprava. Da i to bi bilo treniranje doma u doslovnom smislu, ali mislim da smo svi svjesni razlike. Ne ciljamo ovdje vježbača koji ne ide u teretanu, pa će doma napraviti svoju, nego onog koji i bez teretane doma želi imati kakve-takve uvjete uz minimalne izdatke i opterećenje budžeta.

Što se sprava tiče, ljudi često imaju mjesta za jednu multifunkcionalnu mašinu - to vam je ona na kojoj možete raditi svašta, od lat mašine do chest pressa,  a možda i scottove klupice uz veslanje na donjem koloturu. Međutim, i to je za nas malo previše u ovom članku pa se pravimo da ni ona ne potpada pod naš plan. Dakle - sprave nam ne igraju ulogu. Relativno su skupe, velike i nisu sorta rekvizita za "doma ću" entuzijasta. Kada smo to sredili, idemo na točku dva.

2. Šipke

Ako govorimo o "službenoj" opremi dovoljne će ti biti dvije šipke. Prva od njih ona je koju ćeš postaviti između ili iznad dovratka u kući, a na nju se možeš objesiti i raditi zgibove. Korisna je i zato što se lako spusti na nižu razinu između dovrataka pa tako možeš obavljati i "obrnute sklekove" kada ležiš na podu i podižeš se rukama prema šipci skoro je dotičući grudima pri kraju pokreta. Sjajna vježba za leđa i vrlo dobra za stimulaciju mišića ruku.

Što se druge šipke tiče, neka to bude klasična ravna šipka koju možeš koristiti za golem broj vježbi. Ne treba ti puno utega, ali svakako pripazi na promjer šipke i rupe na utezima jer ako tu zezneš morat ćeš kupiti novu. Jednom sam sav sretan kupio oko 100 kila utega samo da bi došavši doma shvatio da mi je šipka par milimetara šira i da ništa neću uspjeti staviti na nju. Kupila se nova! Skupa greška.  Koje skupine možeš pogoditi šipkom i utezima? Sve, prijatelju, evo samo neke vježbe:

a) Rameni potisak

b) Prednje podizanje

c) Potisak s klupe ili poda

d) "Landmine" chest press

e) Veslanje u pretklonu

f) Mrtvo dizanje

g) Biceps pregib

h) Biceps "drag" pregib

i) Triceps "skullcrusher"

j) Francuski potisak

k) Klasični čučanj

l) Iskoraci

m) podizanje na prste

n) "Shrugsi" za trapez

o) Rotacije trbušnih mišića

Namjerno smo to ovako napisali jer rijetko kad vidite slovnu listu koja dođe sve do slova O - pogotovo kad vam se kaže da nije ni izbliza potpuna. Dakle uz ta dva rekvizita i minimum utega i vaša je kuća zapravo prava mala teretana. Međutim, što ako ni to nije opcija? Ako nemamo novca ili ne želimo koristiti utege takve vrste u treningu?

3. Ruksaci, boce, kante

Pogledaj što imaš oko sebe, što se može otežati, teško je, ili ima potencijal da od toga napraviš nešto teško! One svakodnevno korištene stvari vrlo lako postaju punopravni vježbački rekviziti uz samo malo mašte i često minimalna ili nikakva ulaganja. Evo par primjera:

a) Ruksak možeš napuniti teškim knjigama ili predmetima iz svog stana, stavi ga na vagu da saznaš s kojom kilažom barataš i po potrebi (ali i kapacitetima torbe koja će se dobro namučiti) dodaj ili makni nešto težine za rad. Ruksak možeš nositi na leđima pri vježbi čučnja, ali i sklekova, a njegove naramenice moći ćeš podizati kroz vježbu pregibanja, ili ih vuči u ekstenziju izad glave za triceps. 

b) Imaš li one velike boce za vodu od pet litara? I da nemaš, koštaju jako malo novca, a voda u njima već je dovoljno opterećenja za čitav niz vježbi. Od različitih vrsta izdržaja i podizanja za mišiće ramena, do vješanja istih o šipku ili štap pomoću kojih možeš raditi potiske, povlačenja ili čučnjeve. Ovdje treba malo paziti na izvedbu i ravnotežu, ali daleko je od nemogućeg!

c) Ima li boljeg dueta od kante za boju i betona? Vrlo su se lako ovako radili brojni kućni utezi stavljajući bilo kakvu vrstu otpornije šipke između dvije takve kante/kantice kako bi dobili ulltimativni kućni uteg. 

4. Ništa opreme?

Nemaš baš ništa od navedenog i ne pada ti napamet kako bi mogao improvizirati nešto svoje. Ne brini, i dalje postoje opcije - glavna je tvoje tijelo. Uz njega možeš prolaziti golem broj vježbi. Bilo da se radi o praznim kontrakcijama, sklekovima, čučnjevima, zgibovima, leđnjacima, trbušnjacima, plenkovima, skokovima, trčanju, propadanjima ili čitavom nizu pokreta koji koriste težinu korisnika kao glavno opterećenje!

Upravo je to najbolji segment treninga kod kuće! Ne treba ti skoro ništa, ali iskoristiti možeš apsolutno sve! Pogledaj kakvi su ti uvjeti i mogućnosti, imaš li velik prostor u koji si spreman uložiti dosta novca ili pak raspolažeš s minimalnim sredstvima i nisi u stanu koji podnosi hrpu utega koje nekamo moraš odložiti. Ako imaš dovoljno mjesta za sklek - imaš mjesta za početak!

Do Čitanja,
Luka Kuhar