Pločice! Kako dobiti trbušnjake?

Zato odmah na početku imamo izvrsnu vijest! Trbušnjaci nisu nešto što morate dobiti, nabildati ili isklesati. Oni su sastavni dio ljudske anatomije. U redu, možda ne koristite nazive poput: rectus abdominis, serratus anterior ili transversus abdominis, ali ništa zato! Latinski ne morate znati da bi vaš trbuh već imao svoje sastavnice na broju. 

Sjajno! Tu su, ali čime ih nabildati i pokazati? Što treba dignuti, a što spustiti? Gdje se okrenuti i kamo krenuti?

Prva asocijacija svima nama sigurno su poznati trbušnjaci. Znate shemu. Sedmi osnovne, sat tjelesno-zdravstvene kulture i profesor zadaje zagrijavanje trbušnjacima. Vas dvadesetak pregiba se poput riba na suhom. Ima par onih kojih kroz bavljenje sportovima možda znaju što uopće rade, ali ti pak pretjeruju kako bi se dokazali pred ostalima. Mnogi od nas u to su vrijeme trbušnjake radili čime god ide.

Kada kažem "čime god ide", reflektor se uperi psoas. Koji je to sad mišić? Nisu pločice! Da je član benda bio bi back-vokal, a u pokretima tijela igra važnu ulogu, ali oku ostaje "nevidljiv". 

Znate ono kada izvodite trbušnjake nekontrolirano, poput zbunjene opruge koja se zapravo treba sjetiti stisnuti trbuh kako bi ga uopće osjetila? Većina nas je tako radila svoje prve, a neki i sadašnje trbušnjake.

Pokret tog zamišljenog trbušnjaka možemo odraditi bez da nam oni, za ovaj članak, ključni mišići, odigraju ulogu koju želimo. Pločice neće imati veliku prednost.

Pamtim i prvo pokazivanje alternativne vježbe kada sam od trenera zahtijevao nešto čime mogu pomoći razvoj svojih pločica. Crunch! Tako glasi naziv. Krckanje, drobljenje, prevesti se može svakako, ali upućuje na jednostavnu kontrakciju bez nevjerojatnih lukova pokreta. Zapravo, gledajući iz daljine, čovjeku bi se učinilo da netko zabušava u izvedbi trbušnjaka. Tijelo jedva da se pomiče, pa zatim zastaje - često uz mučnu grimasu, i nakon kratka spusta kreće iznova. 

Pa smo zatim malo podizali noge iz ležećeg položaja i viseći sa šipke za zgibove. Taj dio izgledao je malo otužno u početku, ali krenulo je kroz neko vrijeme.

Međutim, iako osjetno tvrđi i uvježbaniji, nije se taj trbuh nešto jasnije nazirao ili pokazivao superiornijim od vršnjaka - poglavito onih čiji je glavni sport bio nogomet ili trčanje. 

 Zašto?

Lako moguće da ste barem jednom čuli onu bildersku izreku - trbušnjaci se ne naprave u teretani, već u kuhinji! I ne, ne mislim ovdje na izvedbu vježbi kraj štednjaka ili izlaganje trbuha zračenju mikrovalne. Za trbušnjake treba (ne)jesti!

 Bolje rečeno biti pažljiv s unosom hrane.

 Skriveno/neskriveni, trbušnjaci čekaju svoje mjesto pod suncem ispod sloja masnog tkiva. Veliki sportaši poput strongman natjecatelja nemaju nemoćne ili nepostojeće trbušne mišiće, dapače, kada bi to bio slučaj propali bi u svim disciplinama. Nećete na takvim natjecanjima divovskih ljudi često vidjeti six-pack, no to je zato što nije vidljiv - ne zato što ga tamo zapravo "nema". 

Pričalo se tako i da poznati bodybuilder Lee Priest, čiji je trbuh bio jedan od simetričnijih i impresivnijih u sportu, uopće nije dodatno radio tu mišićnu skupinu. Dijeta, kalorijska restrikcija i pažnja oko tanjura najviše su pomogli.

Kod rekreativaca to je osobito važno. Pametno mršavljenje zapravo igra ulogu skidanja viška mramora s kiparskog ideala figure. Tretiramo li hranu kao natjecanje u jedenju kod svakog obroka, ili jednostavno nekontrolirano klopamo čim stignemo, šanse za vidljive trbušnjake nisu naročito visoke. Nisu nikakve.

Suplementi također imaju svoje mjesto u čitavoj jednadžbi. S obzirom na to kako smo posložili trening i prehranu ima onih što zaista vrijede - poglavito ciljajući na pomoć cilju gubljenja viška masnog tkiva. 

Imajući sve to u vidu, suludo je previdjeti ulogu treninga. Bez daljnjega, pravilno izvedeni pokreti za jačanje i razvoj mišića nikada neće biti suvišni. Ako smo zdravi i spremni, od dobrog treninga itekako profitiramo, ali glavna uloga pri vidljivom rezultatu ne leži baš uvijek u samom pokretu.

Kod trbušnjaka, tih toliko željenih pločica, pridizanje u "crunch" najviše uživa ako prije i nakon njega osobito pazimo na to što vilicom pridižemo ustima. Uostalom, kombiniranje specifičnog treninga i prehrambenih restrikcija nije slučajno važno u bodybuildingu - sportu gdje je vidljivost dobro razvijenih mišića presudan faktor.

Možemo li vježbati trbuh u teretani/doma/ili u školi? Svakako. Izvodeći ciljane vježbe pravilno, tijelo jačamo i pripremamo za nove izazove. 

Hoće li to biti jedino što trebamo napraviti kako bi se pločice "magično pojavile"? Ne baš! 

Suprotno popularnim mitovima, trbušnjaci i slične vježbe nisu prečac do skidanja masti s trbuha. Ne može vježba odjednom naciljati određeno masno tkivo i potjerati ga samo tako. Omjer unosa i potrošnje glavna je vodilja oko ovakvih scenarija. 

Vježbanje pomaže potrošnju kalorija, a potrošnja kalorija iznad određene razine šalje nas u deficit. Kontrolirajući taj deficit kroz vrijeme uočavamo da mišići na čijem razvoju marljivo radimo treningom postaju sve vidljiviji.

Teško da je to bilo gdje tako očito kao na trbuhu!

I što onda zaključiti?

Zapravo nije teško ni komplicirano. Trbušnjaci se "rade" kombiniranjem treninga i prehrane. Što u teretani čeličimo, u kuhinji pomažemo. Izostaviti brigu o tijelu van teretane ili misliti da izgled nema veze s kuhinjom - e to je lud posao!

 Proteka Team