Proteini i kreatin jedni su od popularnijih suplemenata. Nude od rasta i oporavka mišića do više energije i snage, no zašto ih koristiti skupa?
Dodaci prehrani često su jedna od stvari za kojima brojni vježbači i fitness entuzijasti posegnu kada žele dodatno poboljšati vlastiti napredak. Jedni od najpopularnijih - i najcjenjenijih - dodataka prehrani tako su whey protein i kreatin monohidrat, pogotovo za sve one koji žele potaknuti rast mišića i pritom povećati razinu energije tijekom vježbanja.
Whey protein za oporavak i rast mišića
Whey protein je tako s vremenom postao više od običnog suplementa. Počeli smo ga smatrati jednim od naših najboljih saveznika za oporavak i razvoj mišića.
Whey protein je nastao iz sirutke koja se dobije tijekom proizvodnje sira. Kao konačan proizvod, whey protein je kompletan - sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su, kao osnovni gradivni blokovi mišića, ključne za popravak i oporavak mišića nakon napornog treninga. Za sve one koji redovno intenzivno vježbaju ili se bave bodybuildingom, whey protein postao je ključan suplement koji osigurava da su njihovi mišići prikladno opskrbljeni proteinima.
Prilikom intenzivnog treninga, bilo da se radi o treningu snage ili nekakvoj drugoj tjelesnoj aktivnosti koja opterećuje naše mišiće, u njima nastaju male pukotine, direktno u mišićnim vlaknima. Te se pukotine zatim popravljaju, a mišići postaju jači i otporniji, zahvaljujući aminokiselinama koje se nalaze u proteinima. Na taj način dolazi i do mišićnog rasta, jer mišići počinju imati sve veći volumen s progresivnim opterećenjem, oštećenjem i popravkom.
No, prednosti whey proteina ne odnose se samo na popravak i oporavak mišića. Osim toga, whey protein je poznat po svojoj sposobnosti da potiče sintezu proteina u mišićima. Također, u kombinaciji s dobro uravnoteženom prehranom, proteini vam mogu pomoći da se dulje osjećate sitima, olakšavajući upravljanje unosom kalorija i odabir zdravije hrane.
Kreatin monohidrat za sportsku izvedbu i mišićnu masu
Kreatin monohidrat suplement je koji ima različitu, ali ulogu koja djeluje kao svojevrsna dopuna whey proteinima. Kreatin je spoj koji možemo prirodno naći u mišićima, a važan je u proizvodnji energije tijekom intenzivnih aktivnosti. Kao suplement, kreatin monohidrat može pridonijeti značajnom povećanju zaliha kreatina u našim mišićima. Na taj način, naši mišići imaju više energije, zbog čega dolazi do bolje sportske izvedbe tijekom vježbanja, povećane snage i vidljivije mišićne mase.
Osim toga, kreatin monohidrat pozitivno utječe na sposobnost mišića da zadržavaju više vode. Zbog toga su naši mišići veći, a pritom signaliziraju svoju spremnost za rast i bolju sintezu proteina. Također, kreatin monohidrat usporava razgradnju mišića, zbog čega oni mogu još bolje rasti.
Kreatin monohidrat obično se uzima u dvije faze. Prva od njih je faza punjenja. Tada uzimamo oko 20 grama kreatin monohidrata svaki dan. Tu količinu uzimamo u četiri doze tijekom 5 do 7 dana. Nakon što smo prošli fazu punjenja, nastupa faza održavanja. U tom periodu, kreatin monohidrat uzimamo u dozama od 3 do 5 grama dnevno. Na taj način osiguravamo da naše tijelo u sebi ima dovoljnu količinu kreatin monohidrata koji je potreba za redovnu upotrebu tijekom intenzivnih treninga.
Zašto kombinirati whey protein i kreatin monohidrat?
Zajedničko korištenje whey proteina i kreatin monohidrata nudi veliku prednost u procesu izgradnje mišića. No, kako bi mogli iskoristiti njihovu kompletnu prednost, potrebno ih je učinkovito kombinirati.
Korištenje whey proteina uglavnom se preporuča odmah nakon vježbanja kako bi potaknuli izmorene mišiće na apsorpciju hranjivih tvari, posebno proteina. Oko 30 minuta nakon toga, preporuča se uzeti kreatin monohidrat kako bi se tijelo počelo puniti kreatinom i tako pripremilo za buduće treninge.
I whey proteini i kreatin monohidrat nude značajne prednosti kada se koriste. Svaki od njih ima svoju funkciju. Whey proteini se tako fokusiraju na popravak i rast mišića, a kreatin monohidrat povećava snagu i poboljšava sportsku izvedbu. Kada ih koristimo zajedno, osiguravamo našu snagu i bolju pripremljenost za trening, pritom ubrzavajući oporavak i poboljšavajući rast mišića.
Izbor suplementacije proteinima, kreatinom ili oboje često ovisi o fitness ciljevima i potrebama pojedinca. Sportaši koji žele optimizirati oporavak i rast mišića mogu gravitirati prema dodavanju proteina, dok oni koji ciljaju na povećanu snagu i moć tijekom kratkih naleta aktivnosti mogu razmotriti kreatin. Kombinacija to dvoje može pružiti sveobuhvatan pristup za podršku izgradnji mišića i izvedbi vježbi.
Ovi dodatci, kada se mudro koriste, pružaju čvrst temelj za oporavak i rast mišića, osiguravaju da svako vježbanje bude plodonosno. Dok nastavljate svoje fitness putovanje, zapamtite da su dosljednost i dobro informirana strategija ključni za postizanje veće mišićne mase.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
