cijeli spektar kretanja.
Zašto je to zadnje ponavljanje u seriji tako važno da moramo pričati o njemu?
To se može činiti kao samo jedno obično zadnje ponavljanje u seriji, ali bodybuilderi i znanstvenici sagledavaju ovo ponavljanje, koje vodi do otkaza, kao potpuno drukčije ponavljanje od ostalih. Bodybuilderi gledaju na njega kao da ste dali sve od sebe i potpuno umorili mišiće. Neki programi visokog intenziteta vjeruju da morate s ponavljanjima ići do otkaza za maksimalnu snagu i mišićnu masu.
Znanstvena istraživanja treninga do otkaza:
Kako bi vidjeli zašto znanstvenici sagledavaju ovo ponavljanje drukčije, pogledajmo nekoliko istraživanja.
Objavljena studija (J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12.) je napravila 11-to tjedni trening program sa grupama koje su radile serije do otkaza mišića nasuprot grupama koje su radile serije bez otkaza mišića. Odmah nakon proteka 11 tjedana obadvije grupe su radile iste vježbe kao bi se vidjeli efekti prijašnjih treninga. Obije grupe su imale slično povećanje snage pri samo jednom podizanju maksimalne težine. Nadalje, došlo je do povećanja mišićne izdržljivosti za grupu koja je radila do otkaza i do povećanja snage u grupi koja nije radila do otkaza. Grupa koja je radila do otkaza je imala niži nivo IGF-1 hormona (vrlo važni anabolni hormon za mišićni rast) dok je grupa koja nije radila do otkaza imala niže razine kortizola u stanju odmaranje i više razine testosterona.
Objavljena studija (J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8) je usporedila treniranje do otkaza s treniranjem bez otkaza kod 26 igrača košarke. Grupa koja je radila do otkaza je radila 4 serije od 6 ponavljanja svakih 260 sekundi dok je grupa koja nije radila do otkaza radila 8 serija po 3 ponavljanja svakih 113 sekundi. Rezultati su pokazali da je grupa koja je radila do otkaza imala značajan porast snage nad grupom koja nije radila do otkaza. Jedan problem koji imam s ovom studijom je vrijeme pod opterećenjem između serija. Grupa do otkaza radi 6 ponavljanja u seriji umjesto 3. Iako su težine iste i vrijeme skraćeno kako bi se povećao intenzitet, 3 ponavljanja po seriji neće biti isti stimulans.
JM Willardson je nedavno napisao istraživanje gdje je priznao da još uvijek nema snažnih dokaza da li bi se ponavljnaja trebala raditi do otkaza ili ne. Bilo kako bilo, Willardson je preporučio naprednim vježbačima da koriste ponavljanja do otkaza kako bi probili svoj plafon pošto tada dolazi do velikog hormonskog odaziva. Trening do otkaza nije preporučio na duge staze zbog mogućnosti pretreniravanja i rizika od ozljeda.
