Recepti za 3 izvrsna fitness doručka

Doručak je ključan za energiju, izdržljivost i oporavak, posebno za redovne vježbače i fitness entuzijaste. Pravilno izbalansiran doručak može pomoći u održavanju stabilne razine energije tijekom dana, a odabir kvalitetnih namirnica, poput proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata, pruža tijelu potrebne nutrijente. U ovom članku donosimo tri recepta za brze i jednostavne fitness doručke, idealne za aktivan početak dana. 

Proteinski smoothie za brzi doručak

Proteinski smoothie idealan je izbor za brzi i osvježavajući doručak, posebno za one koji ujutro nemaju puno vremena. Ovaj napitak pruža potrebne nutrijente i vrlo je praktičan jer se može pripremiti za svega nekoliko minuta. Smoothie s proteinima pomoći će vam da započnete dan s energijom, a također će doprinijeti oporavku mišića nakon treninga.

Sastojci

• 1 mjerica Whey Vita proteina, okus vanilija
• 150 g grčkog jogurta
• 50 g bobičastog voća
• Šaka svježeg špinata
• 1 žlica chia sjemenki
• 150 ml vode ili mlijeka

Upute

1. U blender stavite mjericu proteina, grčki jogurt, bobičasto voće, špinat, chia sjemenke i vodu ili mlijeko.
2. Blendajte dok ne dobijete glatku teksturu.
3. Po potrebi dodajte još tekućine za rjeđu konzistenciju ili dodatno voće za gustoću.

Ovaj proteinski smoothie lako možete prilagoditi vlastitim preferencijama i prehrambenim potrebama.

Ako želite dodatnu dozu zdravih masti, u smoothie možete dodati žlicu maslaca od orašastih plodova, avokado ili malo kokosovog ulja. Zdrave masti pomažu apsorpciji vitamina i povećavaju osjećaj sitosti.

Ako nemate bobičasto voće, možete koristiti bananu za slatkoću ili mango za tropski okus. Pojedine vrste voća nude različite benefite – banane su odlične za energiju zbog visokog udjela kalija, dok mango pruža vitamin C.

Umjesto vode ili mlijeka, možete koristiti kokosovu vodu za prirodnu hidrataciju ili sojino mlijeko za dodatne proteine.

Zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima

Zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima izvrstan su izbor za zdrav i zasitan doručak. Bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima te pružaju dugotrajnu energiju koja će vas držati sitima i koncentriranima tijekom jutra. Zobene pahuljice također pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što ih čini idealnim za aktivne osobe i one koji žele postići ili održavati zdravu težinu.

Sastojci

• 1 mjerica Whey Vita proteina, okus kokos
• 45 g zobenih pahuljica
• 100 ml mlijeka
• Svježe voće, kao banana, jabuka ili bobičasto voće
• Orašasti plodovi, kao badem, orasi ili lješnjaci
• Med za prirodnu slatkoću

Upute

1. U posudi pomiješajte zobene pahuljice i mlijeko. Stavite u mikrovalnu na minutu-dvije, povremeno miješajući, ili kuhajte na laganoj vatri 5-7 minuta, također povremeno miješajući. Tek onda dodajte proteine i promiješajte. Možete ih pripremiti i tako da zobene, whey i mlijeko ostavite preko noći u hladnjaku.
2. Dodajte voće, orašasto voće i med u zobene pahuljice.

Ako želite kremastiji okus, možete koristiti mlijeko, dok su biljni napitci dobra opcija za laganiju verziju.

Ako želite povećati unos proteina, možete dodati još mjericu proteinskog praha ili grčki jogurt u zobene pahuljice.

Osim orašastih plodova, možete dodati i sjemenke poput chia sjemenki ili mljevenog lana za dodatna vlakna i omega-3 masne kiseline.

Omlet s povrćem i avokadom

Omlet s povrćem i avokadom savršen je izbor za zasitan i hranjiv doručak bogat proteinima, vitaminima i zdravim mastima. Ovaj obrok pruža dugotrajnu energiju i podržava oporavak mišića, što ga čini izvrsnim izborom za aktivne osobe i one koje žele održati zdravu tjelesnu težinu. Osim što je lako probavljiv, omlet s povrćem jednostavno se priprema i nudi mogućnost prilagodbe prema sezonskom povrću i osobnim preferencijama.

Sastojci

• 2 jaja
• Sol, papar
• Malo maslinova ulja
• Narezana paprika
• Narezani špinat (1 šaka)
• Pola rajčica
• Pola avokada

Upute

1. U zdjeli umutite dva jaja s malo soli i papra.
2. Na tavi zagrijte žličicu maslinovog ulja i dodajte sitno narezanu papriku i špinat. Pirjajte povrće nekoliko minuta dok ne omekša, a zatim dodajte umućena jaja. Kuhajte omlet na srednjoj vatri dok se jaja ne počnu kuhati.
3. Nakon što je omlet gotovo gotov, na jednu polovicu stavite kriške rajčice i avokada. Preklopite omlet i kuhajte još minutu dok se svi sastojci ne sjedine.
4. Poslužite omlet uz dodatnu krišku avokada.

Omlet s povrćem lako se može prilagoditi vašem ukusu i sezonskom povrću. Ljeti možete dodati tikvice i svježe začinsko bilje poput bosiljka, dok su zimi odličan izbor gljive ili poriluk.

Ako tražite vegansku opciju, umjesto jaja možete koristiti tofu. Izmrvite tofu vilicom i dodajte ga u tavu s povrćem. Za dodatni okus, dodajte prstohvat kurkume.

Do Čitanja,
Luka Kuhar