Ah da, mnogima najdraža mišićna skupina, a za neke i bolna točka koju teško razvijaju. Naš Stjepan Ursa vodi brigu o svojim „gunsima“ pa smo za vas priredili nekoliko naputaka koje od njega možemo naučiti.
Prije svega, ruke treba promatrati onakvima kakve jesu, ne kao neku verziju koju smo gledali u crtanom filmu. Što to znači? Za početak, pomirimo se s tim da biceps nije „kralj“ nadlaktice, barem kad se radi o veličini. Triceps kao dominantan, troglavi mišić ima osjetno veći udio u ukupnom omjeru, pa je zato baš on dio ruke na koji želite obratiti adekvatnu pažnju. Ne govorimo ovo zato što biceps treba zaboraviti, ali malo nas je koji mu zbog slavne reputacije nismo nekad posvetili i duplo više pažnje od tricepsa. Što tu napravi Stjepan Ursa?
Kada krene s treningom zna da ruke treba dobro prokrviti prikladnim zagrijavanjem. Ne morate izmišljati posebne pokrete i nove vježbe, već jednostavno sagledajte trening koji planirate napraviti i odaberite jednu vježbu koju ćete napraviti ispod uobičajenih kilaža kako bi malo „upumpali“ mišić.
Recimo da je biceps prvi na redu, tada neće biti loša ideja napraviti npr. dvoručni pregib utegom kao vježbu zagrijavanja. Kilaža neka bude takva da 15ak ponavljanja izvedete bez osjetnih poteškoća.
Dvije do tri serije ove vrste i odjednom mišić kao da vam bolje odgovara na sve što s njim želite raditi. Takav, spreman na suradnju, može krenuti na veće izazove.
Tu dolazimo do druge bitne stavke, a ona nas ima što za naučiti o odabiru vježbe. Zamislite tri vježbe za triceps koje planirate raditi, fokusirajte onu koja vam nekako najviše traži fokus i energiju pri izvedbi. Drugim riječima, one vježbe koje od nas traže veću koncentraciju i pribranost trebale bi ići prve jer će baš ta dva resursa ponestati kroz trajanje treninga.
Za nekoga, triceps kickback nije vježba koju može odraditi umoran dok ju drugi vide kao idealan „pump-out“ mehanizam za stražnju stranu nadlaktice. Poanta je jednostavna. Potražite vježbe koje od vas traže više i dajte im pravo prvenstva. Pokreti koje izvodite lako i uz dojam da vam treba manje mentalnog fokusa za prolazak kroz pokret, možete i kasnije.
Ruke dobro podnose trening iako se radi o malim skupinama. Nemojte se bojati odrađivanja većeg broja ponavljanja, pogotovo što se tiče tricepsa. Dvadesetak vam sada možda zvuči kao puno previše, ali pokušajte s petnaest i vidjet će te da je itekako vrlo moguće.
.jpg)
Ursa je prilično jak, ali nikada ne ulazi u vježbu bez respekta za težinu. Procjenjuje svoje mogućnosti, umor, broj ponavljanja i serija koje želi odraditi, pa zatim s obzirom na sve navedeno, podiže bučice ili uteg. Kilaža vam ovdje ne bi smjela diktirati trening van optimalne progresije.
Bolje rečeno, sjetite se da ste šef na svom treningu i da ćete vi reći što se diže sa stalka za utege. Možda nam zvuči privlačno odraditi biceps pregib s 25 kilograma, no isto tako ako to trebamo napraviti 10 puta u 4 serije, a dosad smo se mučili i sa 20, možda nije najpametniji način za probijanje granica. Drastični skokovi u kilaži zapravo se grade na manjim usponima po istoj skali.
Za kraj, Stjepan naglašava važnost kombiniranja mogućnosti, odnosno sprava, sajli i utega. Prednost mu uvijek imaju slobodni utezi jer s njima maksimalno može prilagoditi pokret svojim potrebama. Sajle su odlične kada dolazi blizu forsiranih ponavljanja ili općenito pokušava odraditi veći volumen sigurno. Sprave, ovisno o dostupnosti, koristi kao odličan dodatak između vježbi sa slobodnim utezima baš zato da zategne mišić po točno zadanim parametrima koje mu diktira mašina, što ga istovremeno opterećuje, ali i oslobađa malo koncentracije za dalje.
Uskoro očekujte još naših tekstova u suradnji sa Stjepanom Ursom koji svoje veliko znanje vrlo rado dijeli s ostatkom zaljubljenika u bodybuilding.
Team Proteka
