Kad je Arnold Schwarzenegger izustio frazu "ženskast tip" vjerojatno nije bio ni svjestan da je opisao veći dio stanovnika koji su podlegli epidemiji manjka testosterona. Nevjerojatan broj muškaraca pati od manjka testosterona.
Tu činjenicu je zaključio dr. Larrian Gillespie, umirovljeni urolog i autor knjige "The Gladiator Diet". Stres, neaktivnost i uživanje u duhanu mogu voditi smanjenju razine testosterona, ali daleko najveći neprijatelj testosterona je unošenje krive hrane u organizam.
Jednostavno je: jedite 10 dolje navedenih namirnica i vaši mišići će biti veći i čvršći.
1. Kamenice
što je u njima:
proteini, magnezij i puno cinka
činjenice:
osim što će povećati vašu fizičku izdržljivost kamenice imaju i jako puno cinka koji igra jako važnu ulogu u rastu mišića i razini testosterona.
Kako jesti:
jedite jednom tjedno, sirove, kuhane ili u konzervi ali ne pržene
2. Malomasna govedina
što je u njoj:
proteini, željezo, cink, magnezij, zasićene masnoće
Malo stvari ima tako velik utjecaj na razine testosterona kao govedina. Govedina posebno nudi veliku količinu proteina i cinka koji su građevni materijal za mišiće i podizač testosterona, sve u jednom. I iako ne želite puno zasićenih masnoća u vašoj prehrani one su vam (u umjerenim količinama) potrebne kako bi proizvodili testosteron.
kako jesti:
pržena ili kuhana nekoliko puta na tjedan
3. Zeleno zrnje (mahune, grah)
što je u njima:
proteini, vlakna, cink
činjenice:
Zeleno zrnje je magično voće. Imaju veću injekciju cinka od bilo kojeg drugog "zelenja". Poneki, kao što je pečeni grah, konkuriraju čak i crvenom mesu po količini cinka. Dodajte zeleno zrnje hrani koja je bogata proteinima i siromašna mastima i dobit ćete dobitnu kombinaciju.
kako jesti:
zapečeni grah, kuhane mahune su jako dobri izbori. Konzervirane verzije su također hranjive.
4. Perad
što je unutra:
proteini i malo masnoća
činjenice:
visoko proteinske prehrane imaju pozitivan učinak na mišićnu masu i također na razinu testosterona, a visoka količina masti ima suprotan učinak. Iako pileća i pureća prsa oskudijevaju u cinku, njihov pozitivan omjer proteina i masti ih čini neophodnim za vašu prehranu.
kako uzimati:
prženo ili pečeno bez kože, filei piletine ili puretine nekoliko puta na tjedan. Ili uzmite mljeveno meso od piletine i puretine.
5. Jaja
što je unutra:
proteini i kolesterol
činjenice:
testosteron se sintetizira pomoću kolesterola što znači da vam je ovakva hrana potrebna. Jaja su izvor čistog, nedenaturiranog kolesterola i kao što je nekoliko studija u zadnje vrijeme pokazalo, kolesterol iz jajeta nije štetan koliko se mislilo da je.
kako jesti:
počnite dan sa tri do četri jajeta pečena na maslinovom ulju.
6. Posni sir
što je unutra:
proteini sa vrlo malo masnoća
činjenice:
jedna šalica posnog sira sadržava više proteina i manje masnoća nego malomasna govedina ili piletina. Jedite ga kao međuobrok kako bi povećali razinu proteina u vašoj prehrani
7. Brokule
što je unutra:
Indol-3-karbinol, vlakna
činjenice:
povišena razina estrogena vodi akumulaciji potkožnog masnog tkiva i može naštetiti mišićnom rastu. U jednoj kliničkoj studiji je zaključeno da Indol-3-karbinol pomaže smanjiti razinu estrogena kod većine muškaraca. Upravo brokule sadržavaju visoku količinu Indol-3-karbinola.
kako uzimati:
uzimajte brokule koliko ih god možete jesti
8. Kupus
što je unutra:
indol-3-karbinol, vlakna
činjenice:
pored toga što ima pozitivan utjecaj na redukciju estrogena, kupus je bogat s vlaknima. Vlakna su odlična za kontroliranje težine, tako što spriječavaju konumaciju masne hrane. Smanjivanje tjelesne težine ima utjecaj na smanjenje estrogena.
9. Prokulica
što je unutra:
indol-3-karbinol, vlakna
činjenice:
trebali ste slušati mamu kad je govorila da ćete od prokulica narasti veliki i snažni. Kao i ostalo povrće na našem popisu, prokulice sprečavaju navalu estrogena i imaju puno vlakana.
kako uzimati:
začepite nos i jedite koliko možete
10. Češnjak
što je unutra:
alicin
činjenice:
istraživanja su pokazala da alicin ima pozitivan učinak na testosteron, ali ne samo to. Alicin supresira kortizol, hormon stresa, koji uništava mišićno tkivo.
kako uzimati:
začinite svoje obroke sa češnjakom iako ga je najbolje uzimati izravno.
Osnove kako jesti za veliki porast testosterona
Držite se pravilnih omjera
Muškarci bi trebali dobivati 45% kalorija iz proteina, 35% iz ugljikohidrata i 20% iz masti. Mislite na ovo kad sastavljate dnevne jelovnike.
Izbjegavajte ugljikohidrate sa visokim glikemijskim indeksom
Istraživanja su pokazala da takvi izvori hrane mogu štetiti vašoj razini testosterona.
Razmišljajte o proteinima i mastima
Visoko proteinska i umjereno masna hrana su ključni za izgradnju mišića.
Izabirite prava glavna jela
Uvijek dajte prednost proteinskim izvorima umjesto ugljikohidratnim.
Pravilno izaberite salate uz vaše obroke
Naprimjer, umjesto mrkve radije izaberite grah ili brokulu.
Izvor: simplyshredded.com
