Savjeti za vlastiti plan prehrane

Bolja, zdravija i kvalitetnija prehrana ide u paru s redovnim vježbanjem i aktivnim životnim stilom. Jedan je od najvažnijih najvažnijih koraka koje možete poduzeti prema zdravijem načinu života. No, može biti teško pratiti različite planove prehrane i dijete koji često ne pomažu s ostvarivanjem naših ciljeva, a ako i pomažu - kvalitetno ih odradimo samo jednom.

Zato je bitno napraviti vlastiti personalizirani plan prehrane. Što bi to točno bilo?

Personalizirani plan prehrane

Osobni plan prehrane je individualizirani vodič za prehranu koji vam pomaže da donesete informirane odluke o tome što ćete jesti i kada. Uzima u obzir vaš životni stil, ciljeve i sklonosti hrani kako bi se napravio plan obroka prilagođen vama. Pomaže da u tijelo unesemo sve potrebne hranjive tvari, a onda opet i uživamo u hrani koju volimo.

Ljudi ih često naručuju od nutricionista, no složiti svoj osobni plan prehrane možete i sami.  Za početak biste trebali uzeti u obzir jedete li trenutno zdravo ili ne. Koje nezdrave navike imate? Zgrabite li uvijek nešto slatko u kuhinji ili grickate grickalice tijekom dana? ‘Počastite’ li se više puta tjedno brzom hranom koja je puna ugljikohidrata i masti?

Ako ste na većinu ovih pitanja odgovorili sa ‘da’, onda je važno da se prije bilo kakvih promjena u svom planu prehrane prvo pozabavite ovim nezdravim prehrambenim navikama. Ako se zdravo hranite, trebali biste pogledati ključne komponente prehrane koje čine vašu trenutnu prehranu. To će vam dati bolju ideju o tome na što se usredotočiti, kao i kako prilagoditi svoj trenutni plan prehrane vašim ciljevima te kako će taj plan prehrane upotpuniti vaš trening program i obrnuto.

Koji su naši daljnji savjeti za izradu osobnog plana prehrane?

Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama

Znati koliko kalorija treba vašem tijelu važan je dio plana prehrane. Uz pomoć kalkulatora kalorija možete jednostavno izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama i osigurati da jedete pravu količinu hrane. Nakon kalorija, važno je uzeti u obzir i makronutrijente te se pobrinuti da se hranite uravnoteženo. Hranjive tvari neophodne su za pravilno funkcioniranje tijela, a među tri glavne vrste nutrijenata spadaju proteini, ugljikohidrati i masti.

Proteini pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase, hormona, tkiva i stanica. Minimalna preporučena dnevna doza proteina računa se tako da vašu kilažu pomnožite sa 0.8 grama proteina. To bi značilo da na 90 kilograma tjelesne težine morate unijeti barem 72 grama proteina kako bi bili što zdraviji.

Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom i bitnim hranjivim tvarima. Ugljikohidrati bi trebali činiti između 45% i 65% dnevnih kalorija, pa tako, ako znate da morate unijeti oko 2000 kalorija dnevno, 900 do 1300 bi trebalo biti iz ugljikohidrata.

Masti pomažu u apsorpciji određenih vitamina i osiguravaju energiju kada drugi izvori energije nisu dostupni. Važne su i u regulaciji hormona. Preporuča se unositi onoliko masti dnevno, i to primarno onih zdravih, zasićenih, koliko bi iznosilo 10% vaših dnevnih kalorija.

Naravno, uvijek si možete dodatno pomoći kvalitetnom suplementacijom.

Odaberite pravu hranu za svoj plan prehrane

Postojano se držati vlastitog plana prehrane nije jednostavno. Prilikom izrade i slaganja plana obroka, osim što trebate paziti na uravnoteženost nutrijenata i kalorijski unos, ne smijete zaboraviti da će to biti hrana koju jedete svaki dan. Velik je skok, koji vjerojatno neće doprinijeti vašoj motivaciji na duge staze, sa dnevnih obroka koji su uključivali pizzu, ćevape i burek prijeći na kuhanu piletinu i rižu. Veći napredak možete ostvariti malim, ali postojanim promjenama u prehrani koje će biti održive u dužem vremenskom periodu.

Vježbanje i tjelesna aktivnost

Vježbanje i tjelesna aktivnost bitne su komponente svakog uspješnog plana prehrane. U kombinaciji sa zdravom prehranom, tjelovježba će pomoći u postizanju vaših ciljeva, a istovremeno pruža brojne zdravstvene prednosti. Smanjujete razinu stresa i poboljšavate vaše mentalno zdravlje, te na jako efikasan način kontrolirate vašu dnevnu potrošnju kalorije. Puno je jednostavnije opravdati čokoladicu koja se potkrala kroz dana ako znate da ste to jutro aktivno vježbali.

Pratite i prema potrebi prilagodite svoju prehranu

Osim što plan prehrane treba složiti, važno je pratiti i prema potrebi prilagoditi svoju prehranu. Prateći svoj napredak, možete dobiti predodžbu o tome koliko su uvedene promjene djelotvorne, a zatim i treba li prilagoditi svoj plan. Ako već tjednima pazite na svaki zalogaj, srezali ste kalorije, a ne osjećate se dobro, umorni ste i ne vidite rezultate, moguće je da trebate napraviti bitne promjene u svom planu prehrane.

Složiti plan prehrane u današnje vrijeme nije komplicirano. Uz malo internetskog pretraživanja, možete lako saznati koliko vam je kalorija i nutrijenata dnevno potrebno te organizirati plan prehrane i obroka koji će se s tim slagati. Ipak, uvijek treba imati obzira prema održivosti vlastitog plana i ciljevima koje smo si odredili.

Do Čitanja,
Luka Kuhar