Smijem li varati na treningu?

Možda tek počinješ trenirati ili se dosad nisi sreo s ovim terminom. Uostalom, sam po sebi zvuči kao potpuna suprotnost svega što se uobičajeno naglašava u svijetu treninga. Pravilna forma, odmjerena ponavljanja, primjerene težine i sad "varanje". Odjednom, kao uljez u rečeničnoj vježbi, podiže par upitnika.

Zašto je to tako suprotno? Jer je poanta svake vježbe ista - pogoditi odabrane mišiće kontroliranim pokretom opterećenim izazovnom, ali ne opasnom, kilažom. Određuje se polazišna, kao i završna, točka te se odmjerenom kretnjom teret giba od jedne do druge sličnim tempom. Modifikacije su moguće, no to bi ukratko bilo to. 

U čemu je stvar?

Poanta čitavog trenažnog procesa jest pružiti tijelu sigurnu, a opet izazovnu okolinu u kojoj će istraživati svoje kapacitete te raditi na njihovom pomicanju u dosad nezabilježen teritorij. Naglasak je naravno na kontroliranim uvjetima. Sprave su sve naprednije po pitanju biomehanike, utezi lijepo pristaju u ruke, šipke se oblikuju ovisno o hvatu i pokretu. Sve s ciljem lakšeg i pravilnije treninga.

I sada netko kaže da trebamo varati. A gdje točno? U kojem aspektu se to misli? Ovo je dobro pitanje na koje se često (bez znanja) odgovara egom ili refleksom, ne nužno ciljanim programom treninga.

Ego nam u teretani nije prijatelj. To je ona naša potreba da pored jednog velikog tipa podignemo isto, više, ili ako nikako ne možemo izjednačiti njegovu težinu, dođemo bar što bliže. To je ona želja za podizanjem veće kilaže kada prolazi zgodna djevojka, ili namjerno glasno gunđanje, mučne grimase koje svima pokazju - da, ja sam ovdje najozbiljniji!

Njime se poslužimo kada varamo glupo, birajući kilažu kojom želimo zavarati okolinu ili sebe samog. Ovdje nastaju povrede, ovdje se pišu sve one "e da sam bar bio malo pametniji" priče. Bildanje mišića moguće je putem cheat repsa, ali ne i putem samozadovoljnog laganja. Utezi brzo prokažu muljatora. Možda ćemo i izvesti dva-tri ponavljanja, no zatim će tehnika uputiti na našu slabost, a onda i potpuni raspad sistema.

Limiti varanja su, dakle, vrlo jasno. Onog trenutka kada narušavamo formu pokreta - počinjemo s cheat repsima. Onog trenutka kada na to namjerno dodajemo kilažu, malo smo ludi, a svako dodatno narušavanje sigurnosti tijela i mišića u pokretu, nije veranje nego nepotrebno kaskaderstvo. 

Iskusni bodybuilder Antonio Furić preporuča cheat repse kao metodu guranja serije "korak dalje" i to tek u zadnjih dva do tri ponavljanja. Ako već nakon trečeg redovnog ponavljanja morate potezati čitavim tijelo, njihati se ili zabacivati utege - pogrešno ste odabrali kilažu. Vratimo uteg nazad.

Kako to izgleda ?

NPR: Biceps Pregib 

Biceps pregib klasična je vježba stimuliranja bicepsa. U ovom primjeru služimo se dvoručnim utegom kojeg podižemo s početne točke (ispred je, ili oslonjen na, butine) do završne (nešto iznad razine grudi, između brade i prsnih mišića). Odabrali smo kilažu s kojom u prvoj seriji bez problema odrađujemo desetak ponavljanja.

Pokret kontroliramo - što znači da bez ubrzavanja i usporavanja šipka polagano putuje prema gore, a još važnije, jednakim tempom silazi natrag u početni položaj. Koncentriramo se na biceps kro čitavu radnju.

Cheat Reps: Međutim, tijelo se umara i bez obzira na lakoću prve serije, već na seriji broj tri (od ukupnih pet) osjetili smo zamor nakon sedmog ponavljanja. Osmo, deveto i deseto pomažemo dodatnim pokretom leđa unazad, zabacujući teret pri podizanju, trudeći se kontrolirano spuštati uteg. Iduću je seriju još teže, pa zadnja dva ponavljanja pokret čak i malo kratimo (uteg dolazi do sredine prsnih mišića), a konačnu seriju ni laktovi nisu sasvim mirni na devetom i desetom ponavljanju.

Ovdje smo naveli nekoliko metoda uspješnog varanja na pokretu koje ne predstavljaju bitnu ugrozu za sigurnost vježbača, a istovremeno pomažu izvršavanje vježbe. Iako forma pokreta nije idealna, i dalje ga obavljamo uglavnom pogađajući ciljani mišić!

Kako to ne izgleda ?

Uzimajući gore navedenu vježbu odabrali smo jednaku kilažu, no razlika je već u prvom ponavljanju. Laktovi ne miruju uz naše tijelo, pokušavaju ljuljati ruke tako da ni nakon pet ponavljanja nismo sasvim sigurni prelazi li tenzija s podlaktice na nadlakticu, staje li na pregibu ruke ili što?

Iduću seriju čak smo se i malo skupili prema naprijed. Skratili smo putanju utega povijajući leđa, opasno si zamahujemo prema spuštenom čelu. Pokret smo sveli na dvadesetak centimetara micanja utega, tempo je brz, na spuštanje utega nismo obratili mnogo pažnje. 

Na kraju, zadnja serija izgleda mučno. Dižemo se na prste, utegom "zaveslamo" unazad, a to povlačenje krenulo je iz nogu, prešlo preko trbuha na leđa i zapravo smo se u maniri Matrixa pomaknuli blizu paralele s podom. Šalu na stranu, jasno je da nije dobro. Možemo li to sumirati u neka pravila?

Korisno "varanje": Blago ili umjereno narušavanje forme vježbe bez velikih intervencija u pokret. Zabacivanje, trzaji ili ljuljanja moraju biti minimalni i koncentrirani na najteži dio vježbe.

Štetno "varanje": Ozbiljno ili potpuno narušavanje forme vježbe s velikim intervencijama u pokret toliko da isti samo sugerira o kojoj se vježbi radi. Mahanje utezima, potezanje čitavim tijelom, konkretna naginjanja ili povijanja tijela što narušavaju svaki dio vježbe.

Cheat repsi koristan su alat u vašem arsenalu napretka. Možete ih ubaciti kada želite dovršiti seriju imajući respekta prema odrađivanju većine pokreta korektno, a zatim si malo pomoći ostatkom tijela ili drugim mišićima pri onom ključnom "komadu" kretnje koji više baš i ne ide. Sve van toga jasan je signal da kilaža nije prikladna ili ste već previše umorni za konkretan nastavak treninga

Team Proteka