Što je to cikliranje ugljikohidrata?

Cikliranje ugljikohidrata kao način dijete koristi se kako bi se pomoglo ljudima da postignu svoje zdravstvene i fitness ciljeve, poput gubitka težine ili povećanja mišićne mase.

Što je cikliranje ugljikohidrata?

Izraz ‘cikliranje ugljikohidrata’ koristi se za opisivanje strategije prehrane koja uključuje izmjenu dana s niskim i visokim unosom ugljikohidrata. Ovaj plan prehrane spaja prednosti dijeta s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata bez potrebe da se cijelo vrijeme pridržavate samo jedne ili druge. Glavni cilj cikliranja ugljikohidrata je gubitak težine ili dobitak mišića. Kako zapravo funkcionira cikliranje ugljikohidrata?

U danima s niskim unosom ugljikohidrata unosit ćete manje ugljikohidrata nego u danima s visokim udjelom ugljikohidrata. Koliko često idete s niskim i visokim unosom ugljikohidrata ovisi o vašim ciljevima gubitka tjelesne težine ili povećanja mišićne mase.

Većina dijeta koje se baziraju na principu cikliranja ugljikohidrata u cilju ima postizanja stanja ketoze u tijelu, procesa u kojem tijelo koristi masne zalihe kao gorivo, a ne ugljikohidrate koje jedemo. Kada jedete jako niske razine ugljikohidrata, potrebno je unositi dovoljno proteina i masti kako bi tijelo imalo energije i povećalo brzinu kojom tijelo metabolizira masti za energiju. Jedan od boljih načina za pospješiti razinu unosa proteina u tijelo jest putem whey proteina ili čak mass gainera.

Važno je za naglasiti kako cikliranje ugljikohidrata nije isto što i keto dijeta, koja ograničava ugljikohidrate na 20 do 40 grama dnevno kako bi tijelo zadržala u stanju ketoze. Prilikom dijeta koje cikliraju ugljikohidrate, tijelo izlazi iz ketoze na dane kada jedete više ugljikohidrata te se potom ponovno vraća u stanje ketoze kada ih jedete manje.

Dijete koje se baziraju na cikliranju ugljikohidrata uglavnom su koncipirane tako da na dane odmora između treninga prakticirate jesti niske razine ugljikohidrata, između 30 i 50 grama, dok na dane kada planirate intenzivno trenirati jedete oko 200 grama ugljikohidrata. Kada umjereno vježbate, preporuča se oko 100 grama ugljikohidrata. Naravno, to sve ovisi o potrebama i navikama pojedinca.

Prednosti cikliranja ugljikohidrata

Cikliranje ugljikohidrata kao metoda dijete pokazala se kao dosta učinkovita za mršavljenje. Tijelu omogućuje da učinkovitije sagorijeva masnoće, a istovremeno osigurava potrebnu energiju za fizičku aktivnost. Osim toga, cikliranje ugljikohidrata može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, smanjiti želju za hranom i povećati razinu energije. 

Prednosti dijete s cikliranjem ugljikohidrata su višestruke, a neke od njih su to što omogućuje veću količinu tjelesne aktivnosti, povećane su razine energije, smanjuje želje i pomaže u uklanjanju šećera iz prehrane, potiče hormonalne promjene koje pomažu u stimuliranju gubitka masti i pomaže u održavanju razine elektrolita te smanjuje rizik od srčanih bolesti poboljšanjem lipidnih profila.

Najveći naglasak potrebno je staviti na poboljšano sagorijevanje masnih naslaga. Općenito, kada započnete dijetu koja je dosta restriktivna po pitanju kalorija, najčešće samo u početku primijetimo aktivan gubitak kilograma. No, kako vrijeme protječe, gubljenje neželjenog viška kilograma drastično se uspori. Prema istraživanjima, aktivan kalorijski deficit kroz duži period signal je tijelu da je potrebno minimalizirati gubitak tjelesne težine.

Tijelo misli kako ne dobivamo dovoljno hrane, zbog čega nema dovoljno kalorija za sagorijevanje, pa naš mozak signalizira kako je potrebno jesti više hrane i sagorijevati manje kalorija, što se naziva adaptivna termogeneza. Cikliranje ugljikohidrata kao glavnu ideju ima prevenciju navikavanja tijela na kalorijski deficit tako da ne dođe do adaptivne termogeneze. 

Nadalje, cikliranje ugljikohidrata može pomoći s jačanjem mišića. Glikogen, kemijski spoj u obliku kojeg se spremaju ugljikohidrati, pohranjuje se u mišićima i jetri za brzu energiju. Razine glikogena u mišićima su niže kada se jede manje ugljikohidrata, pa dani kada se jede više ugljikohidrata služe i kao punjenje mišića, pohranjivanje glikogena koji se koristi prilikom vježbanja i pomaže smanjiti razgradnju mišićnog tkiva.

Mane cikliranja ugljikohidrata

Kao najveća mana cikliranja ugljikohidrata se naglašava to što nije jednostavan način za mršavljenje. Nije jednostavno znati koliko je ugljikohidrata potrebno unositi na dane sa niskim, srednjim i visokim unosom ugljikohidrata ako niste dobro istražili ili nemate profesionalca uza sebe koji će vam jasno naznačiti što bi i kada trebali jesti. Također je potrebno paziti i na proteine i masti, a ne samo ugljikohidrate u ovom procesu.

Osim toga, često se dogodi da ljudi razviju nezdrav odnos s hranom koju jedu. Možete jako željeti hranu bogatu ugljikohidratima na dane kada bi ih trebali jesti malo, a zatim - zbog toga što ih niste mogli jesti kada ste htjeli - pretjerate s ugljikohidratima na dane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Koliko god korisna bila, radi se o vrsti dijete u koju je potrebno uložiti puno planiranja te uzeti niz aspekata u obzir, od svog apetita do hrane koju volite jesti.

Do Čitanja,
Luka Kuhar