Što očekivati od treninga snage i korištenja proteina

Trening snage vrsta je vježbanja koja, kako joj samo ime govori, se fokusira na poboljšanje snage tijela i njegove izdržljivosti. Uključuje izvođenje vježbi koje ciljaju specifične mišićne grupe, kao što su čučnjevi, deadliftovi i bench press te druge vježbe s utezima i spravama. Ima smisla, jel?

Pridonosi općem zdravlju i fizičkoj spremi tijela, ravnoteži, držanju, mršavljenju i koordinaciji, kao i smanjenju rizika od nastajanja ozlijeda. Uza sve to, doprinosi povećanju mišićne mase, što je - budimo realni - jedna od najčešćih motivacija iza započinjanja s treninzima snage.

Što su proteini i kako pomažu treninge snage?

Proteini su esencijalni makronutrijenti i osnove za funkcioniranje naših tijela. Kao takvi, igraju važnu ulogu u održanju zdravog životnog stila, ali i pomažu ubrzati proces mršavljenja i povećanja mišićne mase.

Građeni su od aminokiselina, koje se još nazivaju i gradivnim blokovima mišića. Baš zbog toga, kada se unose u pravim količinama, proteini mogu pomoći u ostvarivanju vaših fitness ciljeva, bilo tako što osiguravaju energiju za treninge snage ili time što pomažu u oporavku mišića nakon treninga. Isto tako, zbog proteina duže osjećate sitost, pa doprinose bržem i boljem gubljenju viška neželjenih kilograma.

S obzirom da tijekom raznoraznih treninga, a pogotovo onih snage, vaše mišićno tkivo doživljava mikrooštećenja koja dovode do rasta mišićne mase, potrebno ih je kvalitetno nahraniti kako bi se ponovno izgradili. Upravo tu nastupa hrana bogata proteinima: meso, jaja, riba i mliječni proizvodi, kao i razna suplementacija koja predstavlja još jednostavniji oblik unosa dovoljne količine proteina na dnevnoj bazi. Vaše tijelo zatim razbija proteine na aminokiseline te izgrađuje i popravlja mišićno tkivo, ali i daje tijelu dovoljne količine energije tijekom napornih treninga u teretani. I bodybuilderski vrapci na grani znaju ovo :) !

Kako optimizirati unos proteina za maksimalne rezultate?

Za početak, vrlo je važno da izračunate kolika je optimalna razina unosa proteina za vaše tijelo na dnevnoj bazi. Postoje brojni online kalkulatori koji uzimaju u obzir vašu kilažu, razinu aktivnosti te ciljeve, no možda najjednostavniji način jest da pomnožite vašu tjelesnu masu u kilogramima sa 0.8 g proteina. Tako, primjerice, ako težite 70 kilograma, na dnevnoj bazi morate unijeti minimalno 56 g proteina.

Osim što je važno odrediti koliko bjelančevina trebate dnevno unijeti u vaš organizam, jako je važno i kada unosite proteine. Pravovremen unos proteina prilikom treninga snage i drugih vrsta vježbanja može značiti brži i bolji napredak te lakše ostvarivanje vlastitih ciljeva.

1. Prije treninga se ne preporuča jesti velike obroke, barem 2 do 3 sata prije odlaska u teretanu kako bi se tijelu ostavilo dovoljno vremena da probavi hranu. Ukoliko ne jedete velike obroke prije teretane, bilo bi dobro da pojedete malu užinu 30 minuta do sat vremena prije treninga. To može biti grčki jogurt, kuhana jaja ili čak manja količina orašastih plodova.

2. Nakon treninga obavezno je ili pojesti obrok koji sadrži veliku količinu proteina ili popiti proteinski shake unutar 15 do 60 minuta nakon završetka treninga. Proteinski shakeovi najefikasniji su unos proteina u treningom iscrpljeni organizam zbog njihove brze apsorpcije u mišiće.

Na ovaj način ćete brzo i adekvatno nahraniti i popraviti vaše mišiće nakon treninga snage, doprinoseći bržem i boljem povećanju mišićne mase, ali isto tako i manjim obrokom prije treninga osigurati dovoljnu količinu energije za vaš trening.

Koje suplemente je dobro koristiti za bolji mišićni rast i oporavak?

Suplementacija koja sadrži proteine jedan je od najpopularnijih načina za unos adekvatne količine bjelančevina kako bi se poboljšala sportska performansa.

Apsolutni klasik u vidu boljeg mišićnog rasta i oporavka svakako su whey proteini. Proizvode se od mliječne sirutke te su kompletan izvor proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Pomažu boljem mišićnom oporavku, ali i smanjuju osjećaj gladi, što znatno doprinosi mršavljenju i razvijanju čiste mišićne mase. Najčešće dolaze u obliku praha, shakeova ili proteinskih pločica te su često prisutni u jogurtima i sirevima.

Brzoapsorbirajuće tekuće aminokiseline također su jedan od poznatih suplemenata za bolji mišićni oporavak i rast. Sastoje se od hidroliziranih proteina i aminokiselina u slobodnom obliku, što ih čini brzo iskoristivima za mišiće nakon što ih iscrpimo tijekom treninga snage. Jednostavno rečeno, mišići lako dobave aminokiseline unutar proteina koje su potrebne za brži oporavak, pa putem tekućih aminokiselina možete unijeti čak do 10 g proteina po porciji.

Kao suplement koji pomaže oporavak ne smije se zaboraviti ni kolagen. Iako je poznat kao proizvod koji pomaže obnavljanje tkiva koja sadrže kolagen - kože, kosti i hrskavice - sadrži do 10 g proteina u obliku kolagena, osnovnog strukturnog proteina koji pomaže zacjeljivanju i obnovi ozlijeđenog tkiva.

Trening snage jedan je od najčešćih kojima se okrećemo, bilo zbog općeg zdravlja ili fizičkog izgleda. Ipak, kvalitetno odrađivati treninge samo je dio posla koji treba obaviti kako bi izgradili naše mišiće. Upravo u tome ključnu ulogu igraju proteini i njihov pravilan unos u naš organizam.

Do Čitanja,
Luka Kuhar