Strategija prehrane za energiju

 Premda je to teško reći, o gorivu treba razmišljati ne na način koliko je to bilo dobro ili slasno, već što vam je to donijelo u energetskom smislu. U pravilu ne znate koliko to znaći u brojkama i što s tim možete načiniti , ali drugi su izračunali umjesto vas.

Ukupna količina pohranjene energije u tijelu dosta varira ovisno o visini, težini, spolu i drugim karakteristikama (prehrana, trening). Ugljikohidrati su prisutni u krvi obliku glukoze i u obliku glikogena u mišićima. Ukupne zalihe energije od ugljikohidrata su na razini 2000 kcal a zalihe energije u obliku masti (triglicerida) su daleko veće i iznose oko 80.000 kcal. Ali, ono što treba naglasiti jeste - zalihe u mastima su najnestabilnije energetske rezerve koje se stalno mjenjaju. Masnoće koje u obliku kapljica triglicerida kruže putem struje krvi, su najmanji dio energetskih zaliha. Zalihe energije u obliku proteina ne prelaze 30.000 kcal.

Dok su ugljikohidrati i masti 2 glavna izvora energije za mišićnu aktivnost, svaki od ovih izvora ima zapravo po 2 komponente - jednu u mišićima a drugu u krvi, tako da se zapravo može govoriti o 4 primarna substrata; glikogen, glukoza, trigliceridi i masne kiseline. Premda ne volite masno tkivo oko mišića (salo), masti odnosno truigliceridi se u obliku finih kapljica nalaze u krvi ali i u mišićima. Intramuskularna masnoća je uvijek spremna na oksidaciju; ukupna količina kalorija dobivenih iz intramuskularnih triglicerida je veća od kalorija koje se mogu dobiti iz mišićnog glikogena!. Također treba zapamtiti da masti imaju veću gustinu kalorija po jedinici težine od ugljikohidtrata i proteina. Proteini su treći (alternativni) izvor energije koji dolazi u obzir tek onda kada se sve ostale zalihe iscrpe tj. kada više nema glikogena. Kod natjecanja u izdržljivosti proteini mogu pridonijeti ukupnoj energetskoj potrošnji na razini 10-15%. Tada su prve na redu aminokiseline razgranatih lanaca (leucin, izoleucin i valin).

Kod energije možemo se poigrati brojevima; uzmite u obzir činjenicu da veliki postotak malih brojeva, može biti manji od malog postotka velikih brojeva. Primjerice, biciklist prosječne težine 75 kg može bez problema preći 15 km/sat i za to vrijemje potrošiti 380 kcal.s udjelom 70% masti u strukturi kalorija. Isti biciklist može voziti 32 km/sat i za to vrijeme “skuriti” 780 kcal. s tim da u strukturi 50% energije potječe od masti. Naravno, evo i računice; 70% od 380 = 266 a 50% od 780 = 390..Rezultat; intenzivnija vožnja troši 100 kcal više! Trenirani športaši troše više masti iz 2 razloga; prvo, oni koriste masti češće za vrijeme treninga i drugo, oni su sposobni trenirati intenzivnije!

Potrošnja energije mora biti pod nadzorom!

Utrošak energije mjeri se kroz vremenski period od 60 minuta za osobu prosječne težine recimo 75 kg i kod aktivnosti srednjeg intenziteta. Čim se ovi parametri malo promjene, mjenja se i potrošnja energije! Ima i drugih čimbenika koji djeluju na utrošak energije, ali to su svakako najvažniji.

Svaka športska disciplina ima svoju potrošnju kalorija premda valja reći da se neke discipline kod toga približno podudaraju (primjerice košarka i nogomet). Ali, svakako ima i iznenađenja kao što je podatak da plivanje troši više kalorija od tenisa koji nam izgleda vrlo iscrpljujuće!

UTROŠAK ENERGIJE KOD ŠPORTOVA IZDRŽLJIVOSTI kcal/sat

Biciklizam 615
Košarka 590
Hokej na ledu 524
Nogomet 590
Maraton 937
Skijanje cross-contry 599
Tenis 374
___________________________________
Disciplina “maraton” (42 km) toliki je potrošač energije, da se ne može ni zamisliti ugodno popunjeni trkač! Svi su oni “kost i koža”. Zapravo, da su deblji oni tu tjelesnu masu ne bi nikada mogli prenijeti na tu daljinu!

Praktični savjeti o unosu dodatne energije:

Kod trkača za svakih 1,8 km treba dodatnih 100 kcal
Kod hodača za svakih 1,8 km treba dodatnih 80 kcal
Kod biciklista za svakih 1,8 km treba 50 dodatnih kcal
Kod plivača za svakih 1,8 km treba 600 dodatnih kcal
Kod klizača za svakih 1,8 km treba dodatnih 300 kcal

Ovo su naravno samo procjene, ali vrlo blizu stvarnom stanju. Ostatak energetske vrijednosti dolazi iz redovite prehrane.
Kada gledamo utrke stalno se nameće usporedba između trkačih automobila i športaša - trkača; oboje imaju ključni problem s gorivom i sustavom za hlađenje, oboje žele stići do cilja u najkraćem mogućem vremenu. Goriva za pokretanje su različita, ali održavanje je u oba slučaja vrlo delikatno. Za auto se proračunava sve od težine i količine goriva u tanku do brzine vjetra i kvalitete guma. Kod trkača također; od broja obroka i količine ugljikohidrata u tekućini do količine i vrste energteskih dodataka. Kod plivača se proračunava čak i glatkoća tkanine kostima, a kod biciklista aerodinamični oblik zaštitne kacige. Uštede u “gorivu” ključne su brige trenera u svim slučajevima.

Procjena dnevnih potreba za energijom

Teško je reći da je predviđanje dnevnih kalorijskih potreba za športaša pojedine discipline - znanost, ali definitivno se može reći da je - umijeće! Vi ne morate histerično brojati svaku kaloriju, ali možete s velikom vjerovatnošću procjenjivati svoje energetske potrebe određenog dana a sukladno programu treninga ili natjecanja. Ima različitih načina da se to utvrdi a mi ćemo ovdje prezentirati jedan od njih:

1./ Za manje aktivne športaše, bez većih treninga u dnevnom programu
Tjelesna masa x 28-30 kcal/kg = stvarno potrebne kilo kalorije dnevno
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 2320 kcal

2./ Za umjereno aktivne športaše (trening 45-60 minuta dnevno) svakog dana
Tjelesna masa x 32- 40 kcal/kg = stvarno potrebnne kalorije dnevno
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjećno 2880 kcal

3./ Za vrlo aktivne športaše (trening 60 - 120 minuta dnevno)
Tjelesna masa x 42 - 50 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjećno 3680 kcal

4./ Za izuzetno aktivne športaše (trening za maraton)
Tjelesna masa x 50 - 60 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjećno 4400 kcal

Ako se sada dobivene kalorijske potrebe kombiniraju s pojedinim skupinama iz piramide zdrave hrane, onda bi se dobila serija obroka gdje bi bilo sve zastupljeno na odgovarajući način (proteini, masti, ugljikohidrati). No, ne pada mi na pamet pričati priču o piramidi kada sam i sam svjestan da se nikada toga nećete pridržavati. Znam također - jedno je teorija a sasvim drugo praksa! Možda je dobro držati se pravila piramide utoliko da se prihvate opća načela, ali da ćete brojati dnevne obroke mlijeka, voća ili mesa i sve to pisati - ni u ludilu.. Ono što piramida sugerira jeste - raznovrsnost, a to je relativno lako postici. Zapravo, nikad ne treba jesti iste namirnice kao što se to najčešće dešava (netko uvijek jede samo pizzu, a neko samo hrenovke).

Kako postići raznovrsnost?

Evo nekih praktičnih savjeta:

• naučite piti sok od rajčice ili drugog povrća

• koristite juhu od brokule s vrhnjem

• dinstana pureća jetrica s mladom pirjanom mrkvicom

•  dodajte kukuruz iz limenke kao prilog

•  pecite krumpir ili slatki krumpir u mikrovalki

• pripremajte kuhano povrće (brokula, tikva)

• jedite mješane voćne salate koje mogu bitii iz limenke

•  priređujte morsku ribu na lešo s blitvom ili tunu

• ako pečete meso, pecite bez masnoće ili na roštilju

•  jedite više graha i graška pa i onoga iz limenke

•  jedite fermentirane mliječne proizvode (jogurt, kefir, AB kulturu)

•  koristite što više celera, peršina i češnjaka

• obojeno voće redom kako dolazi na tržnicu (jagode, maline, kupine itd)

• jedite suho voće (smokve i marelice)

Ako ste popunili dnevni program s 2 obroka mesa i mlijeka, onda zasigurno s ugljikohidratima treba biti 5 ostalih obroka (kruh, tjestenina, žitarice). Da biste ostvarili taj odnos, ugljikohidrate morate konzumirati - stalno! I tek kad se jako potrudite dobit ćete jedva odnos proteina, ugljikohidrata i masti 15-60-25 što je na neki način idealno! Ako pak hoćete napraviti korak dalje, ugljikohiodrate treba ih konzumirati u 5 dnevnih obroka i to tako da u svakom obroku imaju osjetnu prevagu.

izvor. Tajne zdrave prehrane, I. Kulier