TOP 3 treninga za početnike

Započeti svoje fitness putovanje može biti zastrašujuće za početnike. No, baš iz tog razloga je važno započeti s trening programima koji su učinkoviti, održivi i prikladni za vašu razinu kondicije. 

Vježbanje s utezima u teretani

Za sve one koji u blizini imaju teretanu - i imaju vremena za redovan odlazak - trening s utezima i na spravama u teretani odličan je način za postepeno izgraditi snagu, poboljšati izgled i kondiciju. Radi se o izvrsnom načinu za izgradnju snage, mišića i ukupne kondicije. Bilo da je vaš cilj poboljšati tonus mišića, povećati mišićnu masu ili poboljšati sveukupnu kondiciju, treninga s utezima može učiniti značajnu razliku. No, na što bi početnici trebali obratiti pozornost?

Prije nego što počnete ići u teretanu, važno je imati koliko-toliko strukturiran plan vježbanja. Ovaj bi plan trebao uključivati niz vježbi koje ciljaju na različite mišićne skupine, osiguravajući uravnoteženu i učinkovitu rutinu vježbanja. Druga varijanta je trening za cijelo tijelo koji odrađujemo 2-3 puta tjedno. Neovisno o tome za koju se varijantu odlučite, na taj način omogućavamo da sve naše glavne mišićne skupine aktivno rade i istovremeno potičemo uravnoteženi razvoj mišića.

Jednako je važno usredotočiti se na formu prilikom izvođenja vježbi. Upravo ona je ključna kada izvodite vježbe s utezima kako biste spriječili ozljede i maksimizirali rezultate. Odvojite vrijeme da naučite ispravnu tehniku za svaku vježbu, usredotočujući se na održavanje pravilnog držanja, angažiranje ciljanih mišića i izbjegavanje zamaha ili bespotrebnog ljuljanja. Počnite s manjim utezima i postupno povećavajte otpor kako vam vježbe postaju ugodnije.

Isto tako, uključite osnovne složene vježbe poput čučnjeva, deadlifta, bench pressa i veslanja. Ovi pokreti rade na više mišićnih skupina istovremeno i pomažu nam da podignemo razinu naše funkcionalne snage, bitne za svakodnevne radnje, ali i poboljšamo koordinaciju i stabilnost.

I slobodni utezi (bučice, šipke) i strojevi imaju svoje prednosti u vježbanju s utezima. Slobodni utezi omogućuju veći opseg pokreta i angažiraju stabilizirajuće mišiće, dok strojevi pružaju veću stabilnost i kontrolu. Početnici mogu imati koristi od uključivanja kombinacije slobodnih utega i strojeva u svoje treninge kako bi ciljali mišiće iz različitih kutova i stimulirali rast.

No, ne smijemo zaboraviti na adekvatan odmor i oporavak, koji su ključni za rast mišića i cjelokupni oporavak. Omogućite svojim mišićima dovoljno vremena za odmor između treninga i dajte prioritet pravilnoj prehrani, hidrataciji i snu kako biste podržali obnovu i rast mišića.

Trening s utezima kod kuće

Ako više volite vježbati kod kuće i imate pristup osnovnoj opremi poput bučica, isto tako možete učinkovito trenirati i postići sjajne rezultate.

Baza kvalitetnog treninga kod kuće je strukturirani plan vježbanja koji cilja na sve glavne skupine mišića. Uključite kombinaciju vježbi snage, kardiovaskularnih aktivnosti i vježbi fleksibilnosti kako biste stvorili dobro zaokruženu rutinu. Nastojte vježbati barem 2-3 puta tjedno, s danima odmora između kako biste omogućili oporavak mišića.

Najvažniji dio takvog treninga biti će vježbe s bučicama. Tu se uglavnom radi o složenim vježbama koje angažiraju više mišićnih skupina istovremeno, što nam pomaže da izgradimo snagu i mišićnu masu. Čučnjevi, iskoraci, potisci, veslanja i mrtvo dizanje su vježbe koje možemo za početak raditi bez utega ili s minimalnim težinama, a zatim ju postepeno povećavati.

Još jedan odličan način za povećati intenzitet pri treniranju je kružni trening s minimalnim odmorom između serija vježbi. Na ovaj način ubrzavate otkucaje srca, što u konačnici povećava snagu i izdržljivost. Uspostavite redoviti raspored vježbanja, čak i ako se radi o kratkim sesijama, kako biste održali napredak i izgradili naviku vježbanja.

Trening s tjelesnom težinom kod kuće

Vježbanje s tjelesnom težinom kod kuće pristupačan je i učinkovit način za početnike da poboljšaju snagu te poboljšaju opće zdravlje i dobrobit. Nema potrebe za opremom ili članstvom u teretani, a vježbe s vlastitom težinom mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i zahtijevaju minimalan prostor. 

Usredotočite se na vježbe koje ciljaju na više mišićnih skupina i oponašaju funkcionalne pokrete. To su, naravno, čučnjevi, iskoraci, sklekovi, plankovi, marinci i penjači. Ove vježbe ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se lako modificirati kako bi odgovarale različitim razinama kondicije. Dajte prioritet učenju i svladavanju pravilnog oblika za svaku vježbu kako biste spriječili ozljede i maksimizirali rezultate. Povećajte težinu tijekom vremena dodavanjem više ponavljanja, serija ili varijacija vježbi.

Isto kao i za trening s utezima, potrebno je razviti strukturirani plan vježbanja. Uključite kombinaciju vježbi snage, kardiovaskularnih aktivnosti i vježbi fleksibilnosti kako biste stvorili dobro zaokruženu rutinu. Nastojte vježbati barem 2-3 puta tjedno, s danima odmora između kako biste omogućili oporavak mišića.

Započeti svoje fitness putovanje nije jednostavno, kao ni odabrati što je ispravno za vas. Ipak, uz pravi program vježbanja možete ostvariti dugoročan uspjeh. Bilo da se radi o vježbanju s utezima u teretani, kod kuće ili vježbama s vlastitom težinom, ključno je biti dosljedan, paziti na formu pri izvođenju pokreta i slušati potrebe svog tijela.

Do Čitanja,
Luka Kuhar