Top 4 vježbe za triceps za koje ne trebaš teretanu

Imati jake, dobro definirane tricepse nije samo puka estetska želja, već je i ključno za ukupnu snagu i funkcionalnost ruku. Triceps, koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice, odgovoran je za pokretanje lakta i ima značajnu ulogu u raznim gurajućim pokretima. Dok mnogi ljudi asociraju trening tricepsa s opremom u teretani kao što su sprave sa sajlama i teške bučice, potpuno je moguće učinkovito ciljati i izgraditi te mišiće bez da ikada kročite u teretanu.

Prednosti treninga za triceps kod kuće

Triceps trening kod kuće neusporedivo je praktičan i pristupačan. Ne morate brinuti o izgubljenom vremenu na putu do teretane i natrag, već svoj trening možete odraditi kad god želite tokom dana. Ova fleksibilnost omogućuje vam da jednostavno uklopite svoj trening u svoj raspored, bilo da je rano ujutro, tijekom pauze za ručak ili kasno navečer. Osim toga, vježbanje kod kuće eliminira troškove članstva u teretani.

Vježbe koje ciljaju tricepse bez upotrebe sprava za vježbanje često angažiraju i druge mišiće, promičući ukupnu funkcionalnu snagu. Funkcionalna snaga odnosi se na sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti s lakoćom i učinkovitošću. Jačanjem tricepsa kroz vježbe tjelesne težine poboljšavate svoju sposobnost izvođenja gurajućih pokreta poput guranja otvorenih vrata, podizanja predmeta, pa čak i izvođenja sklekova. Ovo poboljšava mišićni tonus i definiciju i pridonosi boljoj ukupnoj snazi ​​gornjeg dijela tijela.

Triceps dips ili propadanje za triceps

Triceps dips ili propadanje za triceps izvodi se uz stolac ili klupu. Prvenstveno cilja triceps brachii, ali također angažira i ramena i prsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage gornjeg dijela tijela i poboljšava tonus mišića i ruku.

Kako se izvodi?

1. Pronađite čvrstu stolicu ili klupu.
2. Sjednite na rub i stavite ruke uz bokove, uhvatite se za rub.
3. Skliznite stražnjicom sa stolca i ispružite noge ispred sebe, držeći blago savijena koljena.
4. Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih uz tijelo, dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom.
5. Odgurnite se natrag u početni položaj ispravljajući ruke.

Postoji nekoliko grešaka koje treba izbjegavati. Prva je spuštanje prenisko jer to može dovesti do pretjeranog pritiska na ramena. Osigurajte da vam leđa ostanu blizu stolca kako bi učinkovito angažirali tricepse prilikom izvođenja vježbe. Izbjegavajte širiti laktove prema van, jer to može opteretiti vaša ramena.

Sklekovi

Sklekovi su jedna od onih vježbi koje su pravi klasik u svijetu vježbanja. Lako ih je izvoditi bilo gdje, a različitim varijacijama lako je povećati težinu izvođenja ili se, prilikom izvođenja vježbe, fokusirati na triceps.

Standardne sklekove izvodimo tako da ruke postavimo malo bliže od širine ramena, na taj način se usredotočujući na tricepse. Sklekovi uskim hvatom se izvode tako da ruke postavite izravno ispod prsa, oblikujući trokut s palčevima i kažiprstima.

1. Započnite u položaju daske s rukama postavljenim malo bliže od širine ramena ili u uski hvat.
2. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
3. Spustite tijelo sve dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod, držeći laktove blizu bokova.
4. Gurnite se natrag u početni položaj.

Kako bi maksimalno angažirali tricepse, održavajte trbuh stisnutim i ravnu liniju tijela tijekom cijele vježbe. Usredotočite se na stiskanje tricepsa na vrhu svakog skleka. Kontrolirajte pokret i izbjegavajte zamahivanje.

Triceps ekstenzija iznad glave

Triceps ekstenzija iznad glave izvodi se tako da držimo laktove nepomične i blizu glave kako bi učinkovito ciljali tricepse. Izbjegavajte savijanje leđa. Ako ste početnik, koristite manje težine ili slabije trake kako biste mogli pravilno odraditi vježbu. Kako budete dobivali snagu, povećajte otpor ili težinu.

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći bocu s vodom, uteg, otpornu traku ili bilo koji prikladan kućanski predmet.
2. Podignite ruke iznad glave, držeći predmet objema rukama.
3. Savijte laktove da spustite predmet iza glave, držeći nadlaktice blizu ušiju.
4. Ispružite ruke natrag u početni položaj.

Dijamant sklekovi

Dijamant sklekovi jedna su od spomenutih varijacija tradicionalnog skleka. Ako vam je ova varijacija prezahtjevna, možete ih izvoditi na koljenima. Ukoliko želite povećati težinu ove vježbe, podignite nogu na stolicu za napredniju varijantu.

1. Započnite u položaju planka, spojite ruke ispod prsa s palčevima i kažiprstima u obliku dijamanta.
2. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
3. Spustite tijelo prema podu, pazeći da vam laktovi ostanu blizu bokova.
4. Gurnite se natrag u početni položaj.

Dijamant sklekovi stavljaju značajan naglasak na tricepse, potičući snagu i rast mišića. Također zahvaćaju prsa i trbuh, što ih čini sveobuhvatnom vježbom za gornji dio tijela.

Do Čitanja,
Luka Kuhar