Whey proteini, BCAA, beta alanin, kreatin i L-glutamin odlična su pomoć za izgradnju mišića, njihov popravak i oporavak nakon napornog treninga.
Suplementacija ili dodaci prehrani postali su opće prisutna pratnja na našim, koliko god ona bila različita, fitness putovanjima. Ipak, odlučiti koje suplemente koristiti nije baš jednostavno, s obzirom da postoji cijelo mnoštvo dostupne suplementacije. Neki od njih se posebno ističu svojom dokazanom učinkovitošću u podržavanju rasta mišića, snage i oporavka nakon napornog treninga.
Za vas smo izabrali 5 najboljih suplemenata za mišiće, njihov rast i oporavak. Radi se o whey proteinima ili proteinu sirutke, kreatinu, BCAA ili aminokiselinama razgranatog lanca, beta alaninu i glutaminu. Svaki od njih nudi jedinstvene prednosti koje mogu nadopuniti dobro zaokružen program treninga.
Whey protein ili protein sirutke
Whey protein ili protein sirutke je brzo probavljiv protein koji se dobiva iz mlijeka tijekom procesa proizvodnje sira. Bogat je esencijalnim aminokiselinama, posebice leucinom, koji ima ključnu ulogu u poticanju sinteze mišićnih proteina. Posebno je popularan među sportašima i fitness entuzijastima kao prikladan i učinkovit način za povećanje unosa proteina te kao podrška oporavku i rastu mišića nakon treniinga.
Konzumacija whey proteina nakon treninga osigurava tijelu aminokiseline koje su mu potrebne za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva, potičući brži oporavak i lakšu prilagodbu treningu. Whey proteine najjednostavnije je uključiti u našu prehranu kao shake ili smoothie koji ćemo popiti nakon treninga kako bi što brže nahranili iscrpljene mišiće.
Kreatin monohidrat
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u malim količinama u hrani poput mesa i ribe. Naše tijelo ga također proizvodi tijelo i pohranjuje u mišićima kao fosfokreatin, gdje služi kao brzo dostupan izvor energije tijekom treninga visokog intenziteta. Brojna znanstvena istraživanja su pokazala da suplementiranje kreatinom povećava zalihe kreatina u mišićima, što dovodi do povećanja snage, eksplozivnosti i energije općenito. Posljedično, uslijed kvalitetnijih i težih treninga potaknutih kreatinom, dolazi do rasta mišićne mase.
Suplementacija kreatinom posebno je korisna za aktivnosti koje zahtijevaju kratke nalete eksplozivnosti i energije, poput dizanja utega ili sprinta. Obično se konzumira u obliku praha, pomiješan s vodom ili sokom i uzima prije ili poslije treninga kako bi se povećala njegova učinkovitost.
Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA
BCAA se sastoji od tri esencijalne aminokiseline, leucina, izoleucina i valina. Radi se o aminokiselinama koje tijelo ne proizvodi i moraju se dobiti iz prehrambenih izvora bogatih proteinima. BCAA su jedinstvene jer se metaboliziraju izravno u mišićima, a ne u jetri, što ih čini lako dostupnima za proizvodnju energije i popravak mišića kada je to potrebno.
Suplementiranje s BCAA prije ili tijekom treninga može pomoći u smanjenju razgradnje mišića, poboljšati sintezu mišićnih proteina i smanjiti umor izazvan vježbanjem. BCAA se često konzumiraju u obliku praha i popularne su među sportašima i fitness entuzijastima koji žele podržati rast i oporavak mišića.
Beta alanin
Beta alanin je neesencijalna aminokiselina koja se u tijelu spaja s histidinom kako bi se stvorio karnozin, dipeptid koji pomaže ublažiti nakupljanje mliječne kiseline u mišićima tijekom treninga visokog intenziteta. Brojna istraživanja su potvrdila kako suplementiranje beta alaninom povećava razinu karnozina u mišićima. Što to zapravo znači?
Kada unosimo beta alanin, to posljedično dovodi do boljeg, jačeg i kvalitetnijeg treninga, osobito tijekom kratkotrajnih aktivnosti visokog intenziteta, kao što je dizanje utega ili sprint. Beta alanin također može pomoći odgoditi umor i poboljšati izdržljivost smanjenjem nakupljanja metaboličkih nusproizvoda s umorom mišića. Obično se konzumira u obliku praha ili kapsula, pomiješan s vodom ili sokom, i uzima se svakodnevno kako bi se maksimizirala njegove učinkovitost.
L-Glutamin
L-Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu i igra ključnu ulogu u raznim fiziološkim procesima, uključujući sintezu mišićnih proteina, funkcioniranje imuniteta i zdravlje crijeva.
Međutim, tijekom razdoblja intentivnog vježbanja ili stresa, tjelesna potreba za glutaminom može premašiti njegovu proizvodnju, što dovodi do iscprljivanja zalihe glutamina u mišićima. Suplementiranje glutaminom može pomoći našem tijelu da obnovi iscrpljene zalihe, smanjiti razgradnju mišića i podržati njihov oporavak te ojačati imunitet. Suplementiranje glutaminom može biti posebno korisno za sportaše i druge pojedince koji su podvrgnuti redovnom intenzivnom treningu ili pokušavaju smršaviti pa ograničavaju unos kalorija. Obično se konzumira u obliku praha ili kapsula i može se uzimati prije ili nakon treninga za podršku oporavku mišića i općem zdravlju.
Uloga suplemenata u potpori mišićnog rasta i sportske izvedbe ne može se precijeniti. Whey protein, kreatin, BCAA, beta alanin i L-glutamin nude različite prednosti koje mogu poboljšati snagu, oporavak i ukupnu sportsku izvedbu. Bilo da se koriste pojedinačno ili kombiniraju, radi se o opsežno istraženim i dokazano učinkovitm suplementima za one koji žele optimizirati svoje rezultate.
Uz pravi pristup, ovi vrhunski dodaci prehrani mogu poslužiti kao dragocjeni alati na putu prema postizanju i održavanju vrhunske fizičke kondicije.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
