Široka ramena želja su mnogih vježbača, bilo zbog snage ili općenito boljeg izgleda. Donosimo vam pet vježbi za široka ramena s utezima. Saznajte više u našem članku.
Veća, jača i široka ramena želja su mnogih - bilo da želite definirane mišiće ramena ili povećati snagu gornjeg dijela tijela. Za vas smo pripremili top 5 vježbi za široka ramena koja možete raditi s utezima, bilo da vježbate u teretani ili udobnosti vlastitog doma. Započnimo!
Stojeći potisak iznad glave
Jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj snažnih i širokih ramena s utezima je Standing Overhead Press ili stojeći potisak iznad glave. Ovaj složeni pokret cilja mišiće ramena, posebno prednje, ali i tricepse te mišiće gornjeg dijela leđa.
Za izvođenje stojećeg potiska iznad glave, potrebno je stajati sa stopalima u širini ramena. Šipku ili bučice držite u razini ramena, dlanovima okrenutima prema naprijed. Stisnite trbušne mišiće, uspravnih leđa i potisnite utege prema gore, tako da ruke ispružite iznad glave.
Stojeći potisak iznad glave pomaže izgraditi ukupnu snagu ramena, poboljšavajući vašu izvedbu u različitim pokretima gornjeg dijela tijela. Pomaže ujednačeno razvijanje mišića ramena, s naglaskom na prednje ramene mišiće, koji često dobivaju manje pozornosti od ostalih mišića ramena. Kako bi bili sigurni da pravilno izvodite stojeći potisak iznad glave, započnite s težinom koja vam omogućuje da vježbu pravilno izvodite.
Sjedeći potisak s bučicama
Sjedeći potisak bučicama ili Seated Dumbbell Press vrlo je učinkovita vježba za mišiće ramena. Ova vježba se izvodi u sjedećem položaju, što pomaže stabilizirati tijelo i izolirati mišiće ramena.
Za izvođenje ove vježbe, sjednite na klupu. U svakoj ruci držite po jednu bučicu, dlanovima okrenutima prema naprijed. Započnite pokret s bučicama u razini ramena, a zatim ih gurajte prema gore, dok ne ispružite ruke. Polagano spustite bučice u početni položaj.
Sjedeći potisak s bučicama angažira sve tri glave deltoida, mišića ramena. Pomaže izgradnju ukupne snage i rast ramena, a poboljšava stabilnost mišića u ramenima za što bolje izvođenje svakodnevnih pokreta. Kao i za stojeći potisak, započnite s težinama koje su vam izazovne, ali ne ometaju način na koji izvodite pokret. Kada ste savladali formu, postupno povećavajte kilažu.
Letenje za zadnje rame
Rear Deltoid Fly ili letenje za zadnje rame je vježba koja primarno radi na stražnjim mišićima ramena. Pomaže u njihovu oblikovanju i razvoju, pridonoseći uravnoteženom razvoju ramena i njihovom izgledu.
Za izvođenje letenja za zadnje rame, započnite u sjedećem položaju, držeći bučicu u svakoj ruci. Ruke vam trebaju biti blago savijene u laktova, usmjerene prema podu. Nakon toga, obje ruke podižete u stranu, i dalje blago savijene u laktovima, dok ne dođete s bučicama u razinu ramena. Laktove povlačite blago prema natrag, fokusirajući se na to da stisnete lopatice jednu prema drugoj tijekom pokreta. Nakratko zastanete na vrhu pokreta i polagano spustite utege natrag u početni položaj.
Letenje za zadnje rame je odlična vježba za stražnje ramene mišiće, koji igraju ključnu ulogu u držanju i ukupnoj stabilnosti ramena. Jačanje ovih mišića smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava cjelokupnu estetiku ramena. Prilikom izvoženja ove vježbe, bitno je održavati pravilnu formu i kontrolirati pokret. Nemojte pretjerano zamahivati ili koristiti prevelike težine da izbjegnete ozljedu.
Prednje podizanje
Prednje podizanje ili Frontal Raise je vježba koja cilja prednje mišiće ramena. Pomaže ojačati i definirati prednji dio ramena, pridonoseći impresivnom izgledu gornjeg dijela tijela.
Vježbu započnite tako da stojite sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci. Ruke vam trebaju visjeti ispred bedara, dlanova okrenutih prema tijelu. Laktovi su lagano savijeni, a zatim ih dižete prema naprijed i gore dok ne dođete u ravninu ramena. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polagano vratite u početni položaj.
Osim što je odlična za definiranje i osnaživanje ramena, kao i njihovu širinu, ova vježba također pridonosi i jačanju trbušnih mišića kada ju radite s obje ruke istovremeno.
Bočno podizanje
Lateral Raise ili bočno podizanje vrlo je učinkovita vježba za ciljanje bočnih ramenih mišića. Ova se vježba prvenstveno usredotočuje na izgradnju zaobljenih i širokih ramena.
Za izvođenje vježbe, stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci. Počnite s rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći laktove lagano savijenima, podignite obje ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Pazite da vam ramena ostanu opuštena tijekom cijelog pokreta. Kratko zastanite i polako spustite utege u početni položaj.
Uključivanje ovih 5 vježbi u vašu rutinu vježbanja pomoći će vam izgraditi snagu, poboljšati definiciju mišića i izgraditi široka ramena. Ne zaboravite nadopuniti vašu trening rutinu pravilnom prehranom i kvalitetnom suplementacijom za još bolji uspjeh.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
