TOP 6 najboljih vježbi za prsa

Prsni mišići osnova su dobrog izgleda i snage gornjeg dijela tijela. Uključivanjem ciljanih vježbi za prsa u našu trening rutinu možemo povećati snagu gornjeg dijela tijela te postići estetski ugodan izgled i pravilno držanje.

Bez obzira na to je li vaš fitness cilj imati isklesana prsa ili povećati funkcionalnu snagu za svakodnevne aktivnosti, za vas smo izdvojili šest najboljih vježbi za snažna i definirana prsa.

Bench press ili potisak s klupe

Bench press ili potisak s klupe s utegom predstava osnovu bilo kojeg treninga za prsa. Ova vježba poznata je po svojoj učinkovitosti, a istovremeno cilja prsa, ramena i triceps. Radi se o složenom pokretu koji aktivira više mišićnih skupina, zbog čega se često uvrštava u treninge snage i treninge osmišljene za rast mišića.

Pravilna forma ključna je za maksimiziranje rezultata i sprječavanje ozljeda. Započnite ležeći ravno na klupi, uhvatite šipku malo šire od ramena i kontrolirano je spustite na prsa. Uteg odgurnete prema gore kako bi dovršili jedno ponavljanje. Varijacije kao što su potisak s klupe u nagibu, mogu ciljati na različita područja prsa za dodatni razvoj mišića. 

Potisak s klupe u nagibu

Kao posebnu vježbu bi izdvojili jednu varijaciju vježbe bench press - potisak s klupe u nagibu. 

Potisak s klupe  u nagibu koji cilja veći mišić na prsima, onaj koji se nalazi na gornjem dijelu prsa. Potisak u nagibu ili potisak na kosoj klupi je tako najbolja vježba za prsa za taj specifični dio mišića imena klavikularna glava. Upravo zbog njegovog razvijanja prsa izgledaju punije i snažnije. izvodi se isto kao i obični potisak s klupe - ali na kosoj klupi, pod nagibom.

Letenje s bučicama

Letenje s bučicama odlična je i jednostavna vježba za ciljanje prsnih mišića koja pruža izvrsnu nadopunu složenim pokretima poput bench pressa. Legnete na klupu s bučicom u svakoj ruci na leđa, a ruke ispružite iznad prsa. Lagano savijajući laktove, spuštajte utege u širokom luku dok ne osjetite istezanje prsnih mišića. Zatim stisnite prsa i vratite utege u početni položaj.

Za što bolje rezultate, nastojte održati laktove blago savijene tijekom cijelog pokreta kako bi smanjili opterećenje zglobova i naglasili aktivaciju prsnih mišića. Kada izvodite ovu vježbu, bitno je koristiti kontrolirane pokrete i izbjegavati trzanje kako biste smanjili rizik od ozljeda i maksimalno povećali angažman mišića.

Sklekovi

Sklekovi su jedna od najsvestranijih i najučinkovitijih vježbi s tjelesnom težinom za razvoj prsnih mišića koja i ramena, tricepse i trbušne mišiće. Ovaj složeni pokret ne zahtijeva opremu, što ga čini dostupnim osobama svih razina tjelesne spremnosti. Za izvođenje standardnog skleka počnite u položaju planka s rukama u širini ramena, tijelom u ravnoj liniji od glave do peta. Spustite prsa prema tlu savijanjem laktova, a zatim se odgurnite natrag u početni položaj.

Sklekovi se mogu modificirati kako bi se prilagodili različitim razinama kondicije i ciljevima. Početnici mogu izvoditi sklekove na koljenima ili uz povišenu površinu, poput klupe, kako bi smanjili otpor i postupno povećali snagu. Kako snaga raste, prijeđite na standardne sklekove i eventualno napredne varijacije poput dijamantnih sklekova za dodatni izazov i stimulaciju mišića.

Propadanje za prsa

Propadanje za prsa ili chest dips napredna je vježba s tjelesnom težinom koja cilja na donji dio prsa i tricepse, a istovremeno zahvaća ramena i trbušne mišiće. Vježbu započnete tako da uhvatite paralelne šipke s potpuno ispruženim rukama tako da vam tijelo visi u prostoru, savijenih koljena. Spustite tijelo savijanjem laktova dok ramena ne dođu malo ispod razine laktova, a zatim se vratite u početni položaj i ispravite ruke.

Prilikom pokreta, važno se usredotočiti na to da su prsa podignuta, a ramena blago pogurnuta unatrag kako bi se prsni mišići maksimalno aktivirali. Pokret mora biti kontroliran i ne smijemo se njihati ili koristiti zamah za podizanje tijela. Početnici ovu vježbu mogu izvoditi koristeći vrpcu za otpor kako bi izgradili snagu i tehniku prije nego što vježbu počnu izvoditi s vlastitom težinom.

Cable chest press ili unakrsno povlačenje

Unakrsno povlačenje ili cable chest press vježba je koja se izvodi na spravi i omogućuje da prsni mišići tijekom cijelog pokreta budu napeti. Izvodi se sa sajlom, tako da se namjeste na visinu prsa i odabere odgovarajuća težina.

Okrenite se suprotno od sprave, uhvatite ručke i lagano zakoračite naprijed kako bi stvorili napetost u kablovima. Stopala su u širini ramena. Ručke se povlače naprijed, dok ruke nisu potpuno ispružene, laktova blago savijenih kako bi se izbjegla ozljeda. Usredotočite se na stiskanje prsnih mišića na vrhuncu pokreta, zatim se polako vratite u početni položaj.

Dobro razvijena prsa nisu samo oku ugodna, već su i neophodna za ukupnu snagu gornjeg dijela tijela i funkcionalnu kondiciju. Uključivanjem raznih vježbi za prsa u svoju rutinu vježbanja, možete ciljati različita područja prsa i pospješiti uravnotežen razvoj mišića. Eksperimentiranje s različitim vježbama, tehnikama i opremom omogućuje kontinuirano napredovanje i optimalan razvoj prsa. Nastavite si postavljati izazove, ostanite predani pravilnoj formi i gledajte kako vam snaga i definicija prsa raste dok težite vrhunskoj kondiciji.

Do Čitanja,
Luka Kuhar