Ako ste tek počeli vježbati ili razmatrate ulazak u svijet fitnesa kroz koloplet treninga i prehrane, u ovom tekstu imamo nekoliko savjeta za vas! Dolaze iz bogatog iskustva čitavog niza prekaljenih vježbača!
Početi vježbati nije uvijek lako. Motivacija, bolje rečeno, razina motivacije može biti visoka, ili neuvjerljiva u samom početku, a lako moguće da prvi susret s treningom rezultira osjećajem muke, razočarenja ili dojmom da se sve skupa čini uzaludnim. Tako da - imate li neki od ovih problema, nema mjesta očajavanju. Radi se o sasvim normalnim pojavama.
Bez obzira na to kakve ideje ili ciljeve imate, koliko jeste ili niste spremni, donosimo vam nekoliko savjeta koje zaista valja uzeti u obzir prije i pri početku. Za mnoge bi nam bilo drago da smo znali i sami na početku svog vježbačkog puta! Krenimo:
1. Veliki cilj u više malih
Ako krenete u teretanu ciljajući gubitak kilograma u većoj mjeri - negdje desetak do petnaest, sigurno je da to neće ići samo tako i jako brzo. Odmah morate znati da veliki ciljevi nisu za brze poteze i ako vam netko tvrdi suprotno, samo čekajte čime vas to želi nasanjkati. Ako planirate izgubiti deset kilograma rastavite to u jednu kilu svaka dva tjedna.
Tada nam taj cilj postaje vrlo realističan, uz blagi kalorijski deficit i umjerenu aktivnost što odmah pospješuje šanse stvarnog dostizanja željene destinacije. Krenete li eksplozivno, smanjujući hranu drastično, trenirajući do iznemoglosti - šansa da ćete zapravo požuriti do cilja znatno je manja od one za izletjeti na prvom zavoju.
2. Konstanta pobjeđuje eksplozivnost
Dobar će se trening i tebi dogoditi! Jedan od onih kada imaš dojam da si najjači u teretani, da će pasti osobni rekordi i kada sve ide kao po špagi. Ne umaraš se previše iz serije u seriju, upumpani su mišići, pokreti odlično idu, a ona nezgodna kilaža koja je prošli puta pravila problem danas je uspješno nadjačana. Takvi su treninzi sjajni, ali na njih se ne možeš osloniti jer u pravilu - oni nisu pravilo! Trik je trenirati i kada nemaš dojam nepobjedivosti, kada možda nisi u najboljem izdanju, ali alternativi preskakanja treninga ne želiš dati na malo prostora.
Što se treninga tiče, mnogo toga možeš ostvariti doslovno pojavljivanjem i odrađivanjem kako možeš. Ovo ne znači da trebaš ili možeš raditi sve s pola snage i očekivati čuda, već da i u ne tako sjajnim okolnostima upornost polako vodi do sjajnih rezultata!
3. Upoznaj omiljene i omražene mišiće
Kada kreneš trenirati vrlo ćeš brzo shvatiti koje mišiće treniraš entuzijastično i uz dojam dobrog pogađanja, a koje bi najradije preskočio jer možda misliš da ne znaš kako im pristupiti. Odmah se zapitaj i dokuči zašto je tomu tako. Radi li se možda o specifičnim pokretima? Osobno, godinama su me mučila razne varijante potiska, a bez problema su išla povlačenja.
Problem je bio u lošoj poziciji tijela nakon čega nisam morao mnogo modificirati do željenih rezultata. Ovdje je bitno da ne ignoriraš tijelo i ne nastaviš rezignirano misleći da se tu ništa ne može! Što radiš dobro? Što možeš bolje? Koji bi pokret za ''''''''''''''''kritičnu skupinu'''''''''''''''' mogao biti blizak onima koji ti dobro idu? Razmišljaj, prepravljaj, nemoj se predati!
4. Prehrana - prilagođena i raznovrsna
Dobra prehrana postala je dosta zrakoprazan pojam koji može značiti mnogo toga. Tebi kao početniku bitno je shvatiti da vježbač svoju prehranu prilagođava dnevnoj potrošnji i aktivnostima u vidu kalorija, a posebno naglašava unos proteina koji ide do 2.3 grama proteina po kilogramu težine kada se radi o vrlo aktivnim pojedincima. Kako bi različite vrste makro/mikro nutrijenata pravilno zastupio u prehrani dobro je jesti raznolike obroke s više vrsta namirnica.
Povrće, meso, mliječni proizvodi, voće i žitarice. Što manje prerađene hrane, što usklađenije s dnevnim potrebama i bez nepotrebno spartanskog pristupa jelu kroz rižu, piletinu i brokulu. I šareniji tanjuri mogu biti efikasni!
5. Budi razuman sa suplementima
Suplementi kao dodaci prehrani imaju svoju ulogu u procesu rada na tijelu, ali ne smiješ zaboraviti da su oni upravo to - dodatak prehrani. Nisu supstitut za istu niti mogu raditi nešto ako ti planiraš sjediti u fotelji i prevrtati po mobitelu. Kao dodaci prehrani osmišljeni su za pomoć različitim vježbačkim i općenitim životnim ciljevima. Planiraš dobivati na kilaži i želiš povećati kalorijski unos bez dodatnih čvrstih obroka - pokušaj sa šejkom gainera!
Nedostaje ti proteina u prehrani, pogotovo otkad si počeo vježbati? Whey protein je izbor za tebe. Voliš piti napitke kroz trening, ali ne želiš nešto gazirano i volio bi da koristi tvome cilju? Aminokiseline su ovdje sjajne. Isto tako, fat burnere razmotri u slučaju planiranog gubitka na težine, ali njih, niti bilo što od navedenog, ne smiješ gledati kao udaljenu radnu snagu. Ti si taj koji radi, oni su ti koji pomažu, koji suplementiraju tvoje zalaganje. Nema zalaganja, nema se čemu pomagati!
6. Ne uspoređuj se s motivatorima
Ovo je zapravo jedna od onih razumskih, ali od razuma često skrivenih stavki! Ako ti je neki sportaš, model, influencer ili tko god - motivacija, onda je to zato što smatraš da je došao do nekog cilja do kojeg možda i ti želiš doći. Motivira te? Super! Uspoređuješ se s njim? Nije baš super! Okolnosti su različite, od resursa, dostupnih prilika i svih ostalih mogućnosti. Nećeš sebi učiniti mnogo dobrog ako se na početku uspoređuješ s nekim tko je već po tvom mišljenju završio utrku. Zašto? Jer ste jako daleko!
Ta udaljenost može biti motivacija za rad, ali postane li težina na leđima jer niste na istom, ubrzo slama čovjeka zbog dojma da radi, a ne vidi isti rezultat. Polako, motivirano, ali polako! Stigneš biti i bolji od svojih ciljeva na kraju.
I zapamti, početak je sjajan jer te već stavlja kilometrima daleko od svih onih koji iz ovog ili onog razloga kuju nove izlike za manjak aktivnosti!
Do Čitanja,
Luka Kuhar
