Pff, noge. Reći će mnogi trening entuzijasti. Zašto baš te noge? No evo, unatoč šalama i pošalicama, trendovi su zapravo drugačiji i mnogo rekreativaca iz osjećaja dužnosti prema sebi i fitness zajednici zaista trenira te zloglasne noge!
A da su zloglasne ne treba previše duljiti. Leg Day postao je meme svoje vrste na internetu, a upišete li na neku od tražilica ''Skip leg day'' dosta će vas nasmijati plejada vizualnih rezultata. Dakle, jasno je, noge se ne preskaču. No kako se i zašto mogu dodatno pogledati neke od glavnih kretnji za ovu skupinu? Idemo redom:
1. Čučanj
Da, čučanj, jer idemo u glavu. Nema izbjegavanja, nema izmišljanja tople vode. Želite dobre noge? Čučnite! Vježba kao takva jednostavno je komplicirana ili komplicirano jednostavna, ovisi kako gledate. Iz uspravnog položaja, ravnih leđa spuštamo se u čučanj. Gluteusi nam istovremeno putuju iza i dolje, iako ne planiramo zamahnuti zadnjicom u susjednu prostoriju, a ruke mogu biti na prsima, držati uteg ili ispružene pred tijelo za ravnotežu. Kada stražnjica dođe nešto ispod razine koljena, podižemo se u početni položaj.
I sad čujte, čučanj je toliko razvikan, usavršavan i modificiran da ima više vrsta, etapa i varijanti, ali držeći se one osnovne napomenimo par grešaka. Čučanj nije vježba odraza! Ne pokušavamo se stražnjicom što brže spustiti prema dolje i zatim namučiti koljena da nas kao feder odbace gore, skoro se odvajajući od poda. Isto tako čučanj ne znači spustiti se dvadesetak centimetara prema dolje i zatim brzo dignuti čim loža malo zategne. Nema smisla započeti pokret i odustati nakon četvrtine.
Savjet za početnike svakako bi bio usavršiti osnovnu tehniku vlastitom težinom te zatim dodavati kilažu ovisno o tome kako ista utječe na etape pokreta. Nesigurni ste i naginjete se previše? Smanjite. Bojite se kontroliranja utega? Isprobajte Smith mašinu. Međutim, sjajan naputak za iskusne, ali i početnike leži u kontroliranju podizanja premještanjem sile prema dolje. Zvuči zbunjujuće, no zapravno nije. Uz nikakvu ili malu težinu spustite se u čučanj i zatim krenite dizati, ali upirući nogama u tlo iz sve snage. Ovisno o tome želite li pogoditi kvadriceps, ložu ili gluteus fokusirajte se da silu vučete iz tog mišića neka on bude ishodište za vaš pokušaj odguravanja planete od sebe. Neće ići, ali vi se sasvim sigurno hoćete polako uspraviti uz jak, itekako jak, osjećaj napetosti u nogama. Nije za velike težine, ali vjerujte, ni ne trebaju.
2. Leg Press
U teretanama je Leg Press često vrlo zauzet i to nemalo puta baš od onih ljudi koji znaju da moraju trenirati noge, pa su malo čangrizavi jer im se ne radi čučanj i zato su došli na prešu za noge. S obzirom na dizajn sprave - ležite na dvodjelnoj klupi nasuprot koje je ploča s opterećenjima na koju postavljate noge, mičete osigurače, teret spuštate i podižete, stvari se čine sasvim jasnima, no da vidite greške!
Uglavnom sve polazi od činjenice da malo tko zaista radi s adekvatnim teretom. Ili guraju u prazno sasvim male težine, ili se sile s onim što pravilno baš ne mogu podići, ali ima i onih što solidnoj kilaži dozvole da ih savije prema unatrag. Ako dozvoljavate pokretu na leg pressu da vam odvoji gluteuse od sjedišta i povije zdjelicu prema trbuhu, zaustavite se nakratko i pitajte želite li završiti s velikim nogama - ili velikim povredama? Također, pazite na to zaključavanje nogu, ne samo da baš nije nužno - često je opasno!
Početnicima je dobro znati da će ponavljanja sa široko postavljenim nogama i velikom dubinom lako pogoditi gluteuse i zadnju ložu, a ona s uže postavljenim stopalima i nešto plićim ponavljanjima dobro pogađaju kvadricepse. Za iskusnije vrijedi jedan stari savjet - ako vam je do kvadriepsa, neka vaše opiranje težini počinje iz prstiju, pete samo blago naslonjene na ploču. Ako je do zadnje lože, neka isti postupak krene iz pete, prstiju blago odvojenih od ploče. Zapravo je sasvim dobro!
3. Iskoraci
Neki ih stvarno vole i trening nogu nije im zamisliv bez njih, a drugi ih mrze i uvijek pitaju može li se nešto, bilo što drugo izvesti? Vježba se izvodi iskorakom noge te kontroliranim spuštanjem prema dolje, oslanjajući se na tu istu nogu, savijajući drugu koljenom blizu tlu. Zatim se polako uspravljamo i ponavljamo kretnju drugom nogom.
Greške su različite, od iskoračenja pretjerano u stranu, nikakvog stvarnog spuštanja, naginjanja naprijed ili nazad. Izenenadi se čovjek na koliko načina može zeznuti naizgled jednostavnu kretnju. No domišljati smo mi ljudi!
Što se tiče savjeta, on se uglavnom tiče one druge noge koja je u iskoracima ispružena prema iza. Naime, stojna noga na koju oslanjamo pokret ne može pobjeći od tenzije. Upravo o njoj ovisi ravnoteža, ona mora podnositi teret, ali druga noga ovdje zna biti malo zapostavljena. Kada napravimo iskorak pokušajmo joj kontrahirati zadnju ložu (nožni biceps), pošto je napola u pregibu. Ne mora to biti kontrakcija iz sve snage, ali učinimo li je voljno na koji trenutak, čitava vježba dobiva novu dimenziju.
I još jednom, pohvala svima koji redovito rade noge. Prije desetak godina leg day se aktivno izbjegavao. Neki to i dan danas čine, no zapravo većina ljudi koji dođu na trening ne zapostavlja svoje noge!
Do Čitanja,
Luka Kuhar
