Top vježbe za isklesan trbuh - savjeti

Za početak, moramo reći da vidljivost trbušnjaka ne ovisi samo o vježbanju već i o prehrani tj. količini potkožnog masnog tkiva i vode. Vježbe su ovdje od velike pomoći i koriste itekako, no nije samo do njih. 

Nije ni tajna da su vidljivi trbušnjaci znak dobre forme i vrlo često simbol ozbiljnog vježbanja. Kada gledamo generalnu populaciju upravo su njima trbušni mišići predstavljali neku metu za fitnes ciljeve koje su imali pred sobom. Separirani mišići, ili barem ravan trbuh, skoro pa svatko želi. A vježbe koje se rade - što možemo reći o tome?

1. Trbušnjaci - Crunches

Trbušnjaci su apsolutni klasik u svijetu vježbanja. Nije teško pomisliti da su baš oni uz sklekove najpopularnija vježba za sve vježbače diljem svijeta. Bilo da ste počeli trenirati doma ili u teretani jedan od prvih pokreta koji ste naučili još u osnovnoj školi (vjerojatno dok vas netko drži za noge), slavni su trbušnjaci.

Za izvedbu trbušnjaka potrebno je jako malo. Ne samo opreme, veći i opsega pokreta. Vidite, mnogi od nas doista iz zamišljaju kao vježbu u kojoj moramo bradom doći do koljena, ali to stvarno ne mora biti tako za uspješno izvođenje kretnje. Poanta je blago se saviti prema unutra, napinjući mišiće trbuha dok iz glave i rebrenog koša ,iz blago povišena položaja, stišćemo trbuh. Nema potrebe za pretjeranim dizanjem. Stisnite trbuh lagano se povijajući prema središtu tijela, ništa više-ništa manje.

Savjet je ovdje zapravo jednostavan, ali ništa manje koristan. Kada ste napeli trbuh u blago podignutom položaju dozvolite si zastati na koju sekundu i pokušati ga napinjati na različite načine. Zrak je ispuhan, trbuh bi trebao biti vrlo responzivan po pitanju napinjanja. Pokušajte malo napeti s desne strane, pa malo sa suprotne, pa stisnite malo jače te se zatim vratite u početni položaj. Takvom vrstom "igre" bolje upoznajte odgovore svog tijela na napor i jasno vam je kako dodatno modificirati pokret za još bolje pogađanje mišića.

2. Plank 

Plank nije samo vježba za trbuh, to je izazov izdržljivosti koji uključuje mnoge mišićne skupine, ali dobar trbuh itekako znači razliku u ovom položaju. Opažate da nisam rekao kretnji jer - plank i nije kretanja. To je pozicija koju čovjek zauzme i nastoji održavati. Čim to kažemo jasno je da ima više prilika za neslavne greške.

Za početak, plank bi značio "daska". Dakle ravna površina koja se ne miče. Oslanjajući se na podlaktice i laktove, ne propadajući lopaticama, već fiksiranih leđa, čvrstog trbuha i u jednoličnoj ravnini - držimo položaj. Samo to. Nema pomicanja gluteusa prema gore, nasljanjanja prepona na pod, pomicanja naprijed-nazad ili gore-dolje. Jednostavno ne, to onda nije plank. I samo da znate, svjetski rekord za održavanje planka prelazi devet sati!

No savjet za dobar plank zapravo je fokusiranost na "core" što bi za nas značilo tenzije u sredini trupa, poglavito trbuhu. Baš nas takva uvježbana tenzija čini otpornima na vrijeme u ovoj vježbi i pomaže održavanju povoljne pozicije leđa koja se ne moraju pretjerano saviti unutra i narušiti pokret. Također, nemojte odmah zadavati neku veliku vremensku letvicu sami sebi. Neka pokret bude kvalitetan i ako ga opetovano radimo, postajemo izdržljiviji. 

3. Podizanje nogu

Znate ono kad ime vježbe skoro pa savršeno odražava izgled vježbe? Ovo je jedan od tih slučajeva. Bilo da se radi u visećem položaju (na šipci za zgibove) ili ležećem položaju s poda, ova vježba fokusira se na podizanje ispruženih ili skoro pa sasvim ispruženih nogu. Dap, nema neke pretjerane filozofije. No, iznenadit će se neki, grešaka itekako.

Točnije jedna uporna, česta i neizbježna greška za početnike, no i neke iskusne. A to je nogometni udarac. Iako ova vježba želi podići noge, primarno to čini pomoću i zbog aktivacije trbuha, ništa više, ništa manje. Zamahnuti nogom snažno kao da udaramo loptu nije ovdje toliko važno. Želimo ih umiriti, kontrolirati tempom potrebnim za osjet i aktivaciju mišića trbuha (poglavito donjih), te ih zatim podići uspravno. Paralelno sa zidovima ako radite na podu, paralelno s podom ako radite sa šipke.

Ovdje je savjet za svaku vježbačku skupinu isti. Fokusirajte se na spuštanje. Otežajte ga, neka bude polagano, usmjereno i jednolično. Čak i ako osjetite potrebu da noge podignete silovitijim zabacivanjem, neka, ako se s druge strane možete potruditi spustiti ih vrlo polako, uz tenziju trbuha. Ako noge padnu kao mrtve ili bezvezno žurno stignu i početni položaj, zapostavili ste čitavu polovinu vježbe. Neka dakle spuštanje izgleda kao namjeran spust, a ne slučajni pad.

Trbuh je skupina koju doista nije teško trenirati, ali s obzirom na centralnu poziciju unutar cjelokupne figure lako je angažirati sve i svašta dok ga radimo. U planku treba ostati miran i čvrst. U trbušnjacima razumno ograničiti pokret na nužno i potrebno, a pri podizanju nogu sjetiti se da podizanje nije isto što i zamah, kao ni da spust nije sinonim za tresak!

Do Čitanja,
Luka Kuhar