Kada počnemo vježbati, često se zapitamo moramo li baš paziti i na prehranu? Trening i prehrana su u međuodnosu, a evo na što treba obratiti pažnju.
Odnos tjelovježbe i prehrane u svojoj suštini nije kompliciran, ali je toliko ispresijecan brojnim mitovima i zabludama da nam se često čini kompliciraniji nego što zapravo je. Kada razumijemo kako on točno funkcionira, možemo optimizirati svoje napore u postizanju fitness ciljeva.
O čemu se točno radi?
Trening i pravilna prehrana
Redovan trening može značajno utjecati na naše prehrambene potrebe. Kada redovno vježbamo, pozitivno utječemo na potrošnju energije i posljedično na našu potrebu za hranjivim tvarima. Što je tjelesna aktivnost učestalija i veća, potreba našeg tijela za gorivom raste kako bi mogli održati razinu izvedbe na određenom nivou, ali i pomoći si s oporavkom nakon treninga. Tu uskače pravilna prehrana.
Upravo ona je ta koja nam omogućava da naša sportska izvedba bude optimalna, oporavak brži i rast mišića moguć. Različiti intenziteti vježbanja i različiti fitness ciljevi zahtijevaju različite vrste prehrane. Iako je u osnovi svake potreba tijela za dovoljnom količinom proteina, aktivnosti poput trčanja ili vožnje bicikla zahtijevaju veći unos ugljikohidrata kako bi se popunile zalihe glikogena. Suprotno tome, trening snage ili treninzi visokog intenziteta kao što je HIIT mogu zahtijevati povećani unos proteina za podršku obnavljanja i rasta mišića.
Pritom ne smijemo zaboraviti ni na vodu. Unos dovoljne količine vode kroz dan igra ključnu ulogu u podržavanju pravilnog rada našeg organizma, ali i podržava sportsku izvedbu te oporavak. Posebno je važno popiti dovoljno tekućine kada je izgubimo znojenjem tijekom tjelesne aktivnosti.
Redovan trening tako povećava potrošnju energije, ali i mijenja naše potrebe za hranjivim tvarima. Pravilna prehrana je tako važna za dovoljnu količinu energije, naš oporavak nakon treninga i zdravlje općenito.
Prehrambene strategije za aktivne pojedince
Znati kako se snaći u području prehrane važno je za pojedince koji redovito vježbaju. Makronutrijenti - ugljikohidrati, proteini i masti - igraju važnu ulogu u osiguravanju energije, obnavljanju mišićnog tkiva i održavanju cjelokupnog zdravlja. Pijenje dovoljno količine vode je jednako važno, jer čak i blaga dehidracija može narušiti izvedbu i spriječiti oporavak. Pravilan unos tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja pomaže u održavanju razine hidracije i optimizira fizičku izvedbu.
Vrijeme obroka i međuobroka također utječe na rezultate vježbanja. Konzumacija uravnoteženog obroka ili međuobroka koji sadrži ugljikohidrate i bjelančevine prije vježbanja osigurava gorivo za trening i podupire oporavak mišića nakon njega. Nakon vježbanja, davanje prioriteta hrani bogatoj proteinima pomaže u oporavku i prilagodbi mišića. Tu odlično uskaču proteinski shakeovi koji daju tijelu brzoapsorbirajuće proteine potrebne za oporavak.
Cjelovite žitarice, nemasni proteini i zdrave masnoće osnova su pravilne prehrane koja nam može pomoći u ostvarivanju naših fitness ciljeva. Isto tako, prehrana je važna i za održavanje postignutih ciljeva te izgrađene mišićne mase.
Uloga prehrane u kombinaciji s tjelovježbom
U posljednje vrijeme se često govori o svjesnom jedenju ili mindful eatingu. Radi se o poticanju zdravog odnosa s hranom, što je posebno bitno za pojedince koji redovito vježbaju. To uključuje obraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti, uživanje u svakom zalogaju i vođenje računa o emocijama koje mogu utjecati na naše prehrambene navike.
Strategije za održavanje svjesne prakse jedenja uključuju prakticiranje kontrole porcija, odabir hrane bogate hranjivim tvarima i izbjegavanje distrakcija tijekom obroka. Polako i promišljeno jedenje omogućuje bolju probavu i zadovoljstvo, smanjujući vjerojatnost prejedanja ili konzumiranja nezdrave hrane.
Rješavanje uobičajenih izazova kao što su emocionalno jedenje, prejedanje i restriktivno ponašanje bitno je za poticanje pozitivnog odnosa s hranom. Kada hranu shvaćamo na prikladan način, lakše možemo razviti potrebne mehanizme sa suočavanje sa stresom i preoblikovati negativne misli koje nas mogu mučiti po pitanju hrane. Na kraju dana, hrana nije neprijatelj, već saveznik u ostvarivanju naših ciljeva.
Osim toga, kada kombiniramo tjelovježbu sa svjesnim jedenjem, potičemo opću dobrobit našeg tijela i možemo lakše regulirati težinu. Potrebno je osluškivati što nam tijelo govori, prakticirati umjerenost i njegovati uravnotežen pristup prehrani. Na taj način možemo učinkovito hraniti svoje tijelo i paralelno s tim uživati u dobrobitima redovite tjelesne atkivnosti.
Međuodnos tjelovježbe i prehrambenih navika naglašava važnost usvajanja zdravih navika po pitanju i jednog i drugog. U suštini, to znači da, iako trošimo više energije zahvaljujući tjelovježbi, naše tijelo ipak pred nas postavlja određene zahtjeve po pitanju prehrane.
Više proteina i zdravih masnoća nužno je za normalno funkcioniranje našeg tijela, optimalnu sportsku izvedbu i oporavak nakon treninga. Prihvaćanjem uravnoteženog načina života koji uključuje redovitu tjelovježbu i pažljivo jedenje, možemo njegovati navike koje promiču dugoročno zdravlje i vitalnost.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
