Kada pričamo o energetskim potrebama našeg tijela nemoguće je ne spomenuti ugljikohidrate. Iako nisu jedini važni, danas se mnogima od nas život vrti oko njih.
Ugljikohidrati danas na neki način proživljavaju ono što su masti morale izdurati kroz prošlo stoljeće. Odjednom su zločinac broj jedan, uzrok svih problema modernog čovjeka i glavni krivac za debljinu, prejedanja i sve ostalo. Čudno, dok sam ja išao u školu, nisu nas učili da hrana može prisiliti čovjeka da se njome prejeda. Ugljikohidrati također nemaju tu sposobnost.
Međutim to ne znači da ih možemo jesti uvijek i u neograničenim količinama. Još manje da su svi isti. Kod samih ugljikohidrata potrebno je razlikovati jednostavne od kompleksnih, jer tijelo neće na isti način preraditi spomenute.
Ovi kompleksni mogu zvučati komplicirano, no za tijelo su itekako važni i korisni. Zovemo ih tako jer na molekularnoj razini imaju dulje lance šećera što će od tijela tražiti više vremena za njihovu "obradu". Posljedično možemo očekivati produljeniji i konstantniji nivo energije u svojoj svakodnevici, kao i moguć dojam sitosti zbog procesa koje tijelo još uvijek obavlja. Glava je bistrija, tijelo se oporavi, a mi bolje osjećamo!
Uostalom, ako ste tu i tamo vidjeli bodybuildera koji jede malo ili ništa ugljikohidrata u pripremama znate da se radi o vrlo, hmm, gunđavom pojedincu. Što onda jesti? Vjerojatno ne čips?
1. Batat/ slatki krumpir
Eh, kada sam počinjao trenirati prije nešto više od deset godina ljudi su me na spomen batata gledali malo čudno. Nije to bilo doba instagrama u smislu naslikavnja razno raznih recepata i ideja za "zdravu prehranu" pa osim ako niste bili sorta ljudi koja iz nekog društveno nepoznatnog razloga pazi na izvore ugljikohidrata niste nailazili na mnogo upoznatih s ovom namirnicom.
Batat je super hrana, zapravo! I ne u ono marketinškom smislu. Bogat škrobom, vlaknima i kompleksnim ugljikohidratima sadrži i važne vitamine. Igra povoljnu ulogu pri oporavku mišića zbog dobrog učinka po reparaciju stanica, a istovremeno će se pobrinuti da škrobom zadovolji zadaću popunjavanja energetskih zaliha uz pružanje osjećaja sitosti zbog poprilične količine korisnih vlakana.
2. Borovnice
Tko kaže da je sve slatko užasno kalorično i mora se izbjegavati pod svaku cijenu? A mislim, kaže to onaj koji mora ukazati na činjenicu da u naslovu stoje borovnice koje, uz slične bobice, stvarno jesu odličan izvor ugljikohidrata u svijetu voća, no s razlogom je to "borovnica", a ne čokolada s borovnicama ili neka slična drangulija. 100 grama borovnica ima svoj nutritivni sastav dok 100 grama neke tamo čokoladne slastice na temu borovnica možda ima 100 grama istih po paleti proizvoda.
Zašto onda bornovnice? Jer obiluju vitaminima i mineralima, a istraživanja pokazuju i njihovu sve opaženiju ulogu u procesu mršavljenja. S obzirom na antioksidanse unutar njih itekako su dobre za zdravlje, a samo par borovnica može podići jednu ne tako ukusnu zobenu kašu u pravu poslasticu. Naravno da ne preporučamo pretrpati se bobicama jer količina uvijek igra ulogu no ovakva vrsta prirodne slastice uvijek je dobrodošla u obrok koji traži malo "živosti".
3. Slanutak
Ako ste kao ja, slanutak vam sasvim sigurno i ne zvuči nešto naročito privlačno. Uvijek sam bio sumnjičav prema takvoj vrsti hrane koja me ničim ne zove za stol. Međutim, gledajući sastav i prednosti koje ostvarujem njenim redovitim ubacivanjem u plan prehrane moram priznati da loš stav nije dugo trajao.
S obzirom da dobar dio ugljikohidrata iz slanutka otpada na one "sporije" koji pomažu u regulaciji apetita i samim time stvaraju dojam sitosti, već sam bio zainteresiran kao osoba koja voli mnogo pojesti. Dodajući tome da od tih ugljikohidrata cca četvrtinu tvore vlakna znao sam da moram probati jer prehrana s mnogo mesa i teške hrane traži nešto što može pomoći pri reguliranju probave. I tako su, iako ne sasvim "zavodljivi", ovi sitni bež prijatelji postali dio mnogih obroka. Kasnije mi je rečeno da pomažu pri regulaciji i spuštanju razina lošeg kolesterola, što je samo još jedan plus!
4. Kestenje
Da, i ja sam ostao začuđen kada mi je prvi put netko rekao da voli jesti kestenje kao izvor dodatnih ugljikohidrata i to nakon treninga. Nije baš jedna od onih namirnica koje smatram brzim i praktičnim obrokom niti mi se ikada u teretani dogodilo da sam vidio čovjeka koji nakon teškog treninga žuri u predvorje guliti i psovati posudicu ispunjenu ovim plodovima, no dobro je znati da su opcija!
Ne samo to, sastavom zapravo nisu daleko slatkom krumpiru s obzirom na visok postotak škroba te se dosta razlikuju od ostalih orašastih plodova gledajući da u cca 100 grama imaju čak 45 grama ugljikohidrata, a malo masti i proteina. Da stvar bude bolja, obiluju vitaminom C iako na prvu ruku možda i ne bi rekli.
Naravno, ugljikohidrate je uvijek dobro kombinirati s proteinima kako bi tijelo imalo pristup važnim nutrijentima za izgradnju mišića i dobivanje energije! Može to biti i dodatak whey proteina, ali uvijek je dobro imati u glavi da kroz dan nutrijente moramo ukomponirati zajedno!
Neki od ovih izvora možda su vam već poznati, a druge možda razmislite kako ubaciti u svoju prehrambenu rutinu. Osobno, zavolio sam ideju slanutka kada mi postane naporno stalno prevrtati po riži, a batati već dugo imaju mjesto na meniju.
Što se kestenja tiče, volimo ih i dobro je znati da "valjaju", ali ne, nisu baš za uz šejk nakon treninga!
Team Proteka
