Istina je da ako jedete previše ugljikohidrata, možete se udebljati. Međutim, odnos između ugljikohidrata i debljanja složen je i ovisi o nizu čimbenika. Saznajte više u našem članku.
Za početak, što su to ugljikohidrati? Riječ ‘ugljikohidrat’ odnosi se na bilo koju hranu koja se može razložiti na molekule šećera. To uključuje šećere, voće, povrće, žitarice i mahunarke. Ugljikohidrati su bitan dio naše prehrane i većina ljudi ih treba umjereno uključiti u prehranu.
Međutim, ako imate prekomjeran unos ugljikohidrata, mogli biste se udebljati. Općenito govoreći, kada je riječ o učinku ugljikohidrata na debljanje, kvaliteta ugljikohidrata važnija je od količine ili vrste pojedene hrane. Pratiti što jedemo i jesti pravu vrstu ugljikohidrata u pravo vrijeme je nužno za održavati zdravu težinu. Koji su to onda ‘pravi’, a koji ‘krivi’ ugljikohidrati?
Složeni i jednostavni ugljikohidrati
Kad je riječ o debljanju, ključno je razumijevanje različitih vrsta ugljikohidrata. Postoje složeni i jednostavni ugljikohidrati koji imaju različite učinke na tijelo. Složeni ugljikohidrati sporo izgaraju i daju stalnu energiju, dok jednostavni ugljikohidrati mogu dati brzi nalet energije, ali mogu dovesti do debljanja ako se konzumiraju prekomjerno.
Složeni ugljikohidrati nalaze se u nizu namirnica biljnog podrijetla, uključujući povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i povrće bogato škrobom poput krumpira. Sadrže vlakna i druge hranjive tvari koje donose niz prednosti za tijelo. Oni usporavaju otpuštanje glukoze u krvotok kako bi pomogli u kontroli razine šećera u krvi. Također se sporije probavljaju jer sadrže više netopivih vlakana koja dovode do dugotrajnog osjećaja sitosti.
To može poboljšati osjećaj sitosti, smanjiti grickanje i prejedanje. Osim toga, složeni ugljikohidrati imaju tendenciju da se pohrane u tijelu kao glikogen za kasniju upotrebu. To pomaže tijelu da održi razinu šećera u krvi, posebno nakon dugog razdoblja posta ili kada pokušavate izgubiti težinu.
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput voća, rafiniranih žitarica poput bijelog kruha i razno-raznim sokovima. Imaju malo ili nimalo vlakana i brzo se probavljaju. Jednostavni ugljikohidrati podižu razinu glukoze u krvotoku i dovode do osjećaja gladi brže nego složeni ugljikohidrati jer ne sadrže mnogo hranjivih tvari koje mogu usporiti otpuštanje glukoze u krvotok. Tijelu donose brzu energiju koja se može iskoristiti u kratkom roku za tjelesnu aktivnost, nakon čega je tijelo skladišti.
Dovode do brzog povećanja proizvodnje inzulina, hormona koji pomaže u kontroli razine šećera u krvi. U nekim slučajevima to može dovesti do skoka razine inzulina, što posljedično može uzrokovati prenizak nivo šećera u krvi, osobito nakon konzumiranja obroka ili međuobroka s visokim sadržajem šećera.
Koje ugljikohidrate jesti?
Ugljikohidrati osiguravaju energiju i bitne hranjive tvari, pomažu u održavanju zdrave težine, smanjuju rizik od srčanih bolesti i poboljšavaju rad mozga. Postoji mnogo različitih vrsta ugljikohidrata koje možete izabrati, stoga je važno znati koji su najzdraviji.
Izvori zdravih ugljikohidrata koje biste trebali uključiti u svoje obroke su: zobene pahuljice, smeđa riža, cjelovite žitarice, povrće, voće i grah. Zobene pahuljice su odličan izvor ugljikohidrata i sadrže mnoge vitamine i minerale kao što su niacin (važan za smanjenje rizika od srčanih bolesti), fosfor (pomaže u održavanju zdravu težinu) i selen. Također je dokazano da potiče rad mozga. Smeđa riža također je odličan izvor ugljikohidrata i bogata je željezom, što doprinosi zdravoj krvnoj slici. Kruh od cjelovitog zrna pšenice još je jedan odličan izvor ugljikohidrata koji može pridonijeti zdravoj težini.
Prednosti uključivanja zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu su višestruke. Ugljikohidrati osiguravaju energiju i bitne hranjive tvari, pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjuju rizik od srčanih bolesti i poboljšavaju rad mozga.
Koliko ugljikohidrata dnevno treba tijelu?
Ugljikohidrati su bitan izvor energije za tijelo i mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve ako se konzumiraju u pravim količinama. Najjednostavniji način za izračunavanje vašeg idealnog unosa ugljikohidrata je da uzmete svoj ukupni dnevni unos kalorija i podijelite ga s 10. Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, taj broj podijelite s 10, iz čega dobijete kako je vaš prosječni dnevni unos ugljikohidrata oko 200 grama. Naravno, tu primarno mislimo na ‘dobre’ ugljikohidrate, dakle one koje dobijemo iz cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća.
Ugljikohidrati su dugo vremena bili sinonim za debljanje i, iako često zasluženo, optuživani za svaki gram viška koji bi nakupili. I istina, prekomjerno jedenje jednostavnih ugljikohidrata, bilo da se radi o kruhu, tjestenini, slatkišima ili grickalicama može drastično usporiti ostvarivanje vaših ciljeva po pitanju figure i zdravlja, no nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakima. Tijelu su itekako potrebni složeni ugljikohidrati koje dobivamo iz povrća, žitarica i voća, a dolaze zajedno s nizom drugih korisnih nutrijenata, bilo da se radi o vitaminima ili mineralima, kao što je magnezij.
S ugljikohidratima treba biti oprezan, ali ih se ne treba bojati! Samo je potrebno obratiti pozornost na vrstu hrane koje jedemo i biti svjesni da nas jedna zalutala šnita kruha za ručkom neće trajno unesrećiti u našem procesu mršavljenja i vježbanja.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
