Kvalitetan san iznimno je važan za proces oporavka i rast mišića, kao i za zdravlje općenito. Utječe na sintezu proteina i regulaciju kortizola.
Redovit i kvalitetan san jedna je od onih stvari koje često zanemarimo na našem fitness putovanju. Međutim, važnost sna nikako se ne može precijeniti, posebno kada su u pitanju oporavak mišića i zdravlje općenito. S obzirom da je san jednako bitan kao pravilna prehrana i redovit trening za održavanje optimalnog zdravlja i kondicije, odlučili smo ovaj članak posvetiti upravo tome. Dakle, prionimo i saznajmo što točno san znači za rast naših mišića i zdravlje!
Spavanje i oporavak mišića
Za sve sportaše i vježbače činjenica da san igra iznimno važnu ulogu u oporavku mišića možda je i najbitnija. Razlog tomu možemo pronaći u nekoliko procesa koje tijelo prolazi dok spavamo. Ti procesi su fokusirani na popravak i oporavak, zbog čega su neizmjerno bitni za rast i oporavak mišića.
Prvi od tih procesa bila bi sinteza proteina. Radi se o procesu kojim tijelo popravlja oštećenja mišića uzrokovana intenzivnim treningom. Prilikom napornih treninga u našim mišićima nastaju mikrooštećenja koja tijelo kasnije popravlja. Sinteza proteina proces je koji se brine za taj oporavak, a osim dovoljne količine proteina, važan je i kvalitetan san. Upravo spavanje potiče sintezu proteina, što je ključno za rast i snagu mišića.
Tijekom sna oslobađa se hormon rasta ili HGH. Ne radi se tu o nekoj maloj količini hormona rasta, već o većini tog hormona koji je iznimno važan za rast i oporavak mišića. Preciznije, hormon rasta pomaže u rastu tkiva, obnavljanju mišića i metaboliziranju masti.
Kada dovoljno spavamo, omogućavamo našem tijelu i kvalitetniju regulaciju kortizola, hormona stresa. Povišene razine kortizola mogu biti štetne za rast mišića i cjelokupno zdravlje. Spavanje pomaže u održavanju zdrave ravnoteže ovog hormona.
Isto tako, ne smijemo zaboraviti i to da je dobar san povezan s našom sportskom izvedbom. Što smo bolje odmoreni, naša izvedba je bolja. Poboljšava nam se koordinacija, vrijeme reakcije i izdržljivost, a to je bitno za sve one koji se bave redovitom tjelesnom aktivnošću.
Utjecaj sna na zdravlje
Osim što blagotvorno utječe na oporavak naših mišića, san iznimno pozitivno utječe na naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Primjerice, san pozitivno utječe na funkcioniranje našeg imuniteta. Spavanjem ga jačamo i pritom poboljšavamo sposobnost tijela da se bori protiv infekcija i bolesti.
Mentalno zdravlje također je podložno utjecaju sna. Kvalitetan san ključan je za naše kognitivne funkcije, bilo da se radi o pamćenju, pažnji i regulaciji raspoloženja. Iznimno je važno dobro spavati kako bi smanjili rizik od različitih problema s mentalnim zdravljem, kao što je depresija i tjeskoba.
Osim toga, san utječe na hormone koji reguliraju glad i apetit, zbog čega ima važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine. Nedostatak sna može dovesti do povećanog apetita i želje za različitom visokokaloričnom hranom, kao što su grickalice i slatkiši.
Kvalitetan san također pomaže smanjiti rizik i od različitih tjelesnih bolesti. Tako se smatra da je dosljedan, kvalitetan san povezan je sa smanjenim rizikom od razvoja kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes.
Kako poboljšati kvalitetu sna?
Bolji i kvalitetniji san višestruko može utjecati na naše tijelo i zdravlje te proces oporavka i rasta mišića. Ipak, često je redovno spavanje naš najveći problem. Što god pokušali, prekasno odlazimo spavati, neispavani smo i umorni. Kako možemo to promijeniti?
Prva i najvažnija stvar koju možemo napraviti jest uspostaviti dosljedan raspored spavanja. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomaže regulirati unutarnji sat našeg tijela, zbog čega kvalitetnije spavamo.
Pobrinite se da vaša spavaća soba bude prigodna za spavanje, što znači da treba biti nešto hladnija od ostatka stana, tamna i tiha. Ukoliko živite u blizini prometne ceste, razmislite o korištenju čepića za uši, maski za spavanje ili uređaja za bijelu buku ako je potreban.
I ono najvažnije: ograničite vrijeme provedeno na mobitelu prije spavanja. Plavo svijetlo koje ispuštaju može nas dodatno razbuditi, potaknuti naš mozak na aktivnost i omesti u našem nastojanju da zaspemo. Barem sat vremena prije spavanja ostavite mobitel sa strane i, ako vam je potrebna zanimacija, uzmite knjigu u ruke ili si napravite toplu kupku za opuštanje.
Isto tako, prije spavanja izbjegavajte teške ili obilne obroke, kofein i alkohol jer mogu dosta lako poremetiti san.
San je temelj zdravlja, posebno za sve one koji se bave fitnessom ili sportom. Ima ključnu ulogu u oporavku mišića, poboljšanju sportske izvedbe i općem održavanju zdravlja. Prioritiziranjem spavanja možemo značajno poboljšati svoje rezultate i zdravlje.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
