Vježbe za široka ramena - savjeti

 1. Military press

Military press ili vojnički potisak u teretani se uglavnom radi dvoručnim utegom ili na Smith mašini. Vodilice kojima raspolaže ta sprava dodatna su sigurnost vježbaču, ali nisu nužne. Bilo kako bilo, vježba je popularna i često se naziva potiskom iznad glave (ima nekih razlika no ovdje mislimo na istu vježbu).

Prva stvar, možda i najvažnija, prebacite pokret ispred glave ako ga inače radite iza, kod potiljka. Zašto? Jer vjerojatno tehnikom ne činite mnogo dobroga sebi, opalite po vratu koji puta, zaveslate unazad utegom, laktove pomaknete predaleko iza tijela i svime zajedno doprinesete pokretu koji više nije zamišljena vježba.

Kada prebacimo uteg naprijed fokusiramo se na mišiće ramena, no kao i kod svake ekstenzije ruku možete očekivati aktivaciju tricepsa pri kraju pokreta. Također, mišići u blizini rebara, te core kao takav, pomaže pri stabilizaciji i pravilnoj izvedbi. A izvedba kreće pozicioniranjem šipke u prostoru između brade i mišića grudi. Ruke nam nisu postavljene značajno van širine ramena te umjerenom brzinom podižemo uteg do punog opružanja ruke prema gore. Na koncu pokreta možemo pokušati napeti mišiće ramena i dodatno učvrstiti uteg na toj poziciji takvom kontrakcijom.

Putanja ne smije biti svakakva jer su ramena mala mišićna skupina sklona povredama! To znači da bacanje utega unazad ili ispaljivanje snažnim pokretom prema naprijed može bitno narušiti ravnotežu i dovesti vježbača u nezgodnu poziciju gdje nema kontrolu nad utegom ili ostatkom pokreta. Kako ste podigli, tako i spuštajte, jednak tempo, jednaka putanja. Šake neka drže čvrsto, ali ramena neka reguliraju pokret. 

2. Lateral fly

Letenje za ramena krije se pod stranim nazivom ove vježbe. Izvodimo ju bučicama dovodeći utege uz tijelo, spuštene u ispruženim rukama. Zatim jednoličnom kretnjom podižemo bučice imitirajući pokretom (ali doista polako i umjerneo) ideju letenja, odnosno mahanja krilima. Gore-dolje, do razine ramena, pa nazad uz tijelo. 

Kao što se čini, tako i jest - vrlo jednostavno. A opet, mlataranja ima posvuda. Uzme se prevelik teret, pa to ispadne neka čudna kombinacija veslanja bez željenog pretklona i letenja u kojem bi zamišljena krila vjerojatno garantirala pad. S druge strane, zbog premale kilaže vidite ljude koji rukama samo što ne udaraju o strop, a uteg je na trenutak ispred, na trenutak uz, pa negdje tamo čak i iza tijela.

Dosta problema krene iz toga što šakom diktiramo pokret. U njoj je uteg i onda bez naročite namjere šakom upiremo prema bučici, želeći nju podignuti rukom. Potrebno je zapravo, čim odmaknemo ruku od tijela, tenziju prebacivati prema untura. Ne na šaku, već prema ramenu, da ono diktira podizanje ruke i dovršavanje pokreta. Te zatim tim istim ramenom usporiti spuštanje kako ruka ne bi samo beživotno klonula kraj tijela.

Kilaža je ovdje uvijek mala. Ramena nisu skupina koja ovim pokretom diktira ako u ruke uzmete bučice koje koristite za potisak. Težina kasnije, kako rastu mogućnosti tijela, može i treba rasti, no pazite da pokretom ne opteretite i čitav niz ostalih mišića u mjeri u kojoj zatim osjetite sve od podlaktice do leđa.  Da više toga ''ode na rame'' vjerojatno će dobro doći i manji uteg! Makar da samo naučite pokret.

3. Rear delt fly

Na letenju za zadnje rame svašta se događa u teretani. Zna to izgledati kao neuspješno veslanje utegom koje neslavno završava posvuda, ili kao tužan kickback kojem se i triceps čudi kroz pokret. Samo po sebi nije naročito komplicirano ako se znate koncentrirati na pokret.

Za ovu vježbu vjerojatno se namještate u sjedeći položaj. Povijeni ste prema naprijed, prsima blizu koljena. Utezi su blizu poda, u rukama i sada ih treba podići, opet u nekom ritmu usporenog letenja, te vratiti u isti položaj. Često se zato događa da čovjek jednostavno zamahne utezma, ispruži ruke i tako maše, radeći ekstenziju uspješno, ali zadnje rame, manje.

Ruke ne trebaju biti u potpunoj ekstenziji, laktovi smiju biti i malo savijeni. Pokušajte u glavi fokusirati mišićni predio ispod trapeza i ponad vrha lopatice. Ne, nije to savršeno egzaktno, ali neka vam pomogne da se ne objesite o vlastiti trapez, da ne vučete latovima pokušavajući veslati, ili da ruka ode gdje god jer bučicom samo ona barata. 

Preporučamo vam ovaj pokret izvesti uz trenutak pauze na kraju podizanja, kako bi izvršili tenziju na zadnje rame i dodatno fokusirali predio koji vježba pogađa. Da uteg ne ide gore-dolje bez pretjeranog razmišljanja i koncentracije. Gdje vas pogađa? U lat? Da ruka možda ne ide previše naprijed? Možda negdje prema sredini kroz latove? Ruka je tada vjerojatno predaleko iza, ne ide gore u širini ramena. 

Zamislite malo ove pokrete, isprobajte ih i fokusirajte se na opise koje smo ovdje prezentirali. Nije uvijek lako uprizoriti riječi s nekog virtualnog papira, ali jednom kad krenete uvjereni smo da će lako doći do izražaja sve o čemu smo govorili.

I, molimo vas, pratite svoje tijelo. Nemojte ništa forsirati ili izigravati. Rad s teretom nije šala i zato mu trebate pristupiti kao ozbiljan čovjek!

Do Čitanja,
Luka Kuhar