Vježbe za velika prsa - savjeti

U ovim člancima nećemo naročito duljiti već se brzo bacamo na posao oko samih pokreta i stvari na koje morate obratiti pažnju.

1. Bench Press

Bench Press vjerojatno je najpopularnija vježba za prsne mišiće iako ona ne aktivira samo njih. Od leđa, ramena do ruku i trbuha, sve se može u većoj ili manjoj mjeri osjetiti, što vam odmah govori radite li vježbu pravilno ili jednostavno čupate iz sve snage nadajući se podići uteg. 

To moramo izvdojiti kao najveći problem ove vježbe zbog čega ju mnogi rade krivo i ne dobivaju željene rezultate. Ego, prenatrpavanje kilaže i podizanje utega bilo čime i svačime jer je to eto glavna muška vježba na kojoj morate pokazati snagu svima. Od prijatelja do djevojaka, svi oko vas moraju znati da ste jaki. Poželjno je još ispustiti i pokoji zvuk režanja ili glasan uzdah. 

Ako želite pogoditi prsa tada pokret u njima morate osjetiti na početku i kraju. Kada spustimo uteg do razine grudi pokušajmo ih na sekundu aktivirati, čisto radi osjeta. Tako pogođene i "umom naciljane" grudi zatim nastojimo spajati kroz podizanje, gurati prsne mišiće jedan prema drugome, a šake (bez dodatne sile stiska) upiremo kao da šipku planiramo saviti prema unutra.

Pri spuštanju utega možemo isti pokret ponavljati unatrag, blago odvajajući prsne mišiće, kontrolirajući, ali ne ograničavajući pokret na ruke. Također kroz pokret ne smijemo oslanjati težinu ili njome baratati "iz leđa" pri čemu se silimo dizati i spuštati mišićnim vlaknima oko lopatica. Opet, vjerojatno dižete da bi podigli, ne baš i pogodili prsa.

2. Sklekovi

Sklekovi su prva vježba koju čovjek nauči kada dođe u doticaj s treningom, ali s obzirom da je tako to podjednako lako znači da je "nauči" krivo i onda tako nastavi izvoditi kroz ostatak vježbačkog staža. Najčešće greške ovdje vežu se uz dubinu pokreta i poziciju ruku, kao i baratanje ostatkom tijela.

Kod dubine pokreta vjerujem da svi znamo na što mislim. To su ona "cukanja" gore-dolje od par centimetara koja poglavito ovise o lopaticama i rukama. Sklekovi su nam dakle još teški, ne odrađujemo lako ponavljanja, ali nas je možda sram pa lako "pumpamo" deset takvih - zapravo nikakvih i teško korisnih ponavljanja. Valjalo bi zaustaviti se netom prije poda, na udaljenosti debljine jednog do dva dlana!

Ruke, ako gađamo prsne mišiće, ne moraju biti znatno šire od širine naših ramena. Pokret se tada može dobro kontrolirati, napraviti duboko kako mu priliči i vratiti u početni položaj. Možemo ruke staviti i uže što će svakako više angažirati naše tricepse jer se oslanjamo primarno na ekstenziju ruke za pokret, no stav nešto širi od ramena omogućava vam da se opet fokusirate primarno na mišiće prsa kroz kretnju.

Ostatak tijela vrlo je bitan za pravilan sklek. Gluteusi i core tijela, kao i noge, trebaju biti u stabilnom položaju kroz pokret bez da nakon par ponavljanja propadaju niže, skoro preponama dodirujući pod. Čvrsto tijelo osigurat će jednoličan pokret i maksimalno iskoristiva ponavljanja. Nema padanja, njihanja ili naslanjanja trbuha na zemlju!

3. Pectoral Fly

Letenje za prsa jedna je od onih vježbi koju volite ili ne volite, a ta ljubav vrlo vjerojatno ovisi o tome koliko osjetite prsa dok ju radite, a koliko strahujete za svoje tetive.  Ovdje imamo jedan savjet za početnike, ali mogu ga isprobati i iskusniji, kako bi bolje shvatili koji dio pokreta kako odgovara mišiću te što zapravo gađamo.

Krivac? Težina i ruke. Letenje se nikako ne smije raditi s velikom težinom jer pozicija u koju dovodimo zglobna tijela i tetive nije optimalna za takvo težište ako je isto opterećeno golemom kilažom. Upravo će zato i krupni bodybuilderi ovu vježbu izvoditi znatno pažljivije uz manja opterećenja. Kako znati kada je previše? Kada vas uteg tjera da ruka bude strahovito zgrčena kako težina ne bi ispala ili vi odletjeli u stranu!

Za početak uzmite doista male bučice, možda one od svega dva kilograma i lezite na klupicu bez dodatnih nagiba. Raširite ruke, ne ispravljeno, već za početak dosta savijeno u laktovima i pokušajte ih dovesti do spajanja izad razine grudi - prsnim mišićima! Ruke vam u ovom pokretu trebaju služiti kao držač težine i osigurač pokreta, ali čim njima trebate micati teret, vjerojatno ga imate previše za stimulaciju željenih mišića, opterećujete tetive i ruke koje ovdje ne bi trebale raditi više no ručke. 

Raširite zatim ruke onoliko koliko možete, a da i dalje osjetite tenziju u prsnim mišićima bez dodatnih bolova ili osjećaja težine u podlaktici. To će ujedno biti i maksimum širine/opružanja ruku potreban za vježbu. Često se ljudi inače požale da prsa ne osjete dok ruke ne prođu razinu ramena, što nije čudno ako teret pokušavaju šakama prebaciti do tamo, a to je dosta opasno! Lagana težina, pokret koji se osjeti!

Zamislite malo ove pokrete, isprobajte ih i fokusirajte se na opise koje smo ovdje prezentirali. Nije uvijek lako uprizoriti riječi s nekog virtualnog papira, ali jednom kad krenete uvjereni smo da će lako doći do izražaja sve o čemu smo govorili.

I, molimo vas, pratite svoje tijelo. Nemojte ništa forsirati ili izigravati. Rad s teretom nije šala i zato mu trebate pristupiti kao ozbiljan čovjek!

Do Čitanja,
Luka Kuhar