Vlakna - sve što trebaš znati

Vlakna su ključna komponenta zdrave prehrane te igraju značajnu ulogu u održavanju zdravlja probavnog sustava i opće dobrobiti vašeg tijela.

Razumijevanjem vrsta vlakana i uključivanjem hrane bogate vlaknima u svoje obroke kako bi povećali unos vlakana, možete poboljšati svoj probavni sustav i uživati u brojnim zdravstvenim prednostima koje vlakna nude. 

Vrste vlakana

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti niti apsorbirati, ali se radi o bitnoj komponenti zdrave prehrane. Dolaze u dvije glavne vrste: topiva vlakna i netopiva vlakna. Obje vrste nude jedinstvene dobrobiti za zdravlje probavnog sustava i opću dobrobit vašeg tijela.

Topiva se vlakna otapaju u vodi i u probavnom sustavu stvaraju tvar sličnu gelu. Pomažu u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze, što ga čini korisnim za osobe s dijabetesom ili one koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi. Topiva vlakna također pomažu u snižavanju razine kolesterola tako što se vežu za kolesterol u crijevima i sprječavaju njegovu apsorpciju u krvotok.

Posljedično, topiva vlakna na taj način mogu pomoći s bržim gubljenjem masnih naslaga. Dobri izvori topivih vlakana uključuju zob, ječam, voće, povrće, mahunarke i chia sjemenke.

S druge strane, netopiva se vlakna ne otapaju u vodi. Povećavaju masu stolice, potičući tako redovito pražnjenje crijeva i sprječavaju zatvor. Ova vrsta vlakana pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava pomažući spriječiti probavne poremećaje poput divertikuloze i hemoroida.

Cjelovite žitarice, kao što su pšenične mekinje, smeđa riža i proizvodi od cjelovite pšenice, kao i povrće, orašasti plodovi i sjemenke, bogati su izvori netopivih vlakana.

Obje vrste vlakana važne su za zdravlje probavnog sustava iz različitih razloga, no bitno je za naglasiti kako zajedno pridonose boljem funkcioniranju probavnog sustava, osiguravajući volumen koji će prolaziti i pomoći s regulacijom rada crijeva te njegujući korisne crijevne bakterije.

Važnost vlakana za probavno zdravlje

Dakle, vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog probavnog zdravlja. Pružaju brojne dobrobiti za probavni sustav, a jedna od primarnih funkcija jest promicanje redovitog pražnjenja crijeva i sprječavanje zatvora.

Vlakna također pomažu u sprječavanju gastrointestinalnih poremećaja održavajući probavni sustav zdravim. Pomaže u prevenciji raznih zdravstvenih problema, osiguravajući nesmetan prolaz otpadnih tvari kroz crijeva. Vlakna djeluju kao prirodni čistač, pomažući u uklanjanju toksina i otpadnih tvari iz tijela.

Štoviše, vlakna potiču zdravo crijevno okruženje njegujući korisne crijevne bakterije. Ove bakterije igraju ključnu ulogu u probavi, apsorpciji hranjivih tvari i imunološkoj funkciji. Vlakna također djeluju kao probiotik.

Osim toga, vlakna mogu pomoći u kontroli apetita i regulaciji tjelesne težine. Hrana bogata vlaknima obično je zasitnija kada ju pojedemo, što može pomoći u smanjenju prejedanja i kontroliranju našeg dnevnog unosa kalorija. Vlakna također usporavaju probavu ugljikohidrata, sprječavajući nagle promjene razine šećera u krvi.

Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 25 do 30 grama za odrasle kako bi podržali zdravlje probavnog sustava. Dakle, kako bi osigurali naše zdravlje, važno je unositi hranu bogatu vlaknima. Koja bi to hrana bila?

Kako unositi više vlakana?

Povećanje unosa vlakana ključno je za održavanje dobrog probavnog zdravlja i opće dobrobiti te postoji mnogo ukusnih i hranjivih izvora hrane bogate vlaknima koje možemo uključiti u svoju prehranu.

Prvi od njih bi bilo voće i povrće. Uključivanjem raznovrsnog voća i povrća u svoje obroke i međuobroke osigurat ćemo dovoljnu količinu vlakana za naše tijelo kroz dana, ali i korisnih vitamina i minerala.

Nakon toga, bogate vlaknima su također i cjelovite žitarice. Zamjenom običnog sa kruhom od cjelovitih žitarica te isto tako i tjestenine značit će veći unos vlakana kroz dan. Kvinoja, smeđa riža i zobene pahuljice također su izvrsni izvori vlakana.

Bogate vlaknima su i mahunarke, bilo da se radi o grahu, leći, slanutku ili grašku. Njihova najveća prednost je to što se mogu jednostavno dodavati juhama, salatama ili glavnim jelima.

Orašasti plodovi i sjemenke odlična su zdrava grickalica pomoću koje ćete unijeti više vlakana kroz dan. Bademi, chia sjemenke, lanene sjemenke i sjemenke suncokreta samo su neke od njih, a sadrže i zdrave masti te druge hranjive tvari.

Vlakna su ključna komponenta zdrave prehrane i igraju ključnu ulogu u održavanju dobrog probavnog zdravlja. Uključivanjem hrane bogate vlaknima u svoje obroke i međuobroke možete si značajno pomoći, bilo da se radi o poboljšanoj probavi ili povećanom osjećaju sitosti. 

Pravilna prehrana itekako zahtijeva unos dovoljne količine vlakana. Adekvatan unos proteina, zdravi ugljikohidrati i masti samo su mali dio zdrave prehrane, koju često nadopunjavamo kvalitetnom suplementacijom, posebno ako se redovno bavimo vježbanjem ili sportom.

Do Čitanja,
Luka Kuhar