Vrste treninga za mršavljenje

Koliko ljudi, toliko je i različitih vrsta fitness ciljeva. No, između njih, najčešće kao motivaciju za početak vježbanja čujemo ‘mršavljenje’. Imamo tih par kila viška koje bi htjeli skinuti prije ljeta, no osim što znamo da trebamo paziti na prehranu i vježbati, nismo baš sasvim sigurni na koji način bi trebali trenirati.

Postoji mnogo različitih vrsta treninga za mršavljenje, od aerobnih vježbi do treninga snage. Svaka vrsta vježbanja ima svoje prednosti i nedostatke, stoga je važno razumjeti različite vrste treninga te na koji način pomažu s mršavljenjem prije nego započnemo sa samim procesom. Koje bi vrste vježbanja to bile?

Kardio trening i aerobne vježbe

Kardio treninzi su zapravo aerobne vježbe i ujedno su najpoznatije vrste treninga za mršavljenje. Uključuju aktivnosti koje ubrzavaju rad srca i disanje, poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla i hodanja. Ove vježbe pomažu vam sagorjeti više kalorija i masnoće u kraćem vremenu nego druge vrste vježbi, a prikladne su za sve bez obzira na razinu kondicije.

Ovakvi treninzi pomažu u sagorijevanju kalorija i masti te povećavaju izdržljivost. Kardio trenizi obično traju između 40 minuta do sat vremena, nekoliko puta tjedno. Radi se o najboljoj vrsti aktivnosti za ljude koji imaju užurban život ili posao koji zahtijeva duga razdoblja sjedenja i nepomične aktivnosti jer se relativno lako može prilagoditi vašim individualnim potrebama i ciljevima.

Primarna korist od kardio vježbi je da pomažu u sagorijevanju kalorija i masti u tijelu. To se uglavnom postiže povećanjem broja otkucaja srca i poticanjem mišića aktivnošću da uzimaju kisik kroz disanje. Unošenjem više kisika, mišići sagorijevaju više kalorija i masti. Također, mišići nastavljaju uzimati veliku količinu kisika čak i kada se ne krećete, nakon što završite s treningom. Na ovaj način se može ubrzati metabolizam, što je još jedan način na koji vaše tijelo sagorijeva kalorije i masnoće.

Trening snage

Trening snage može biti ili dizanje utega ili trening otpora, ili kombinacija to dvoje, kako bi se povećala snaga i veličina mišića te sagorijevanje kalorija. Ove vježbe pomažu izgraditi čistu mišićnu masu koja je ključna za ubrzanje metabolizma, snagu tijela, sprječavanje ozljeda i poboljšanje performansi. 

Treninzi snage obično traju između 45 minuta do sat vremena nekoliko puta tjedno. Najbolje je za ljude koji imaju vremenska ograničenja kada je riječ o poslu ili vježbanju, kao i za one koji žele poboljšati svoju sportsku izvedbu u sportovima poput nogometa ili plivanja. 

Trening snage učinkovit je način mršavljenja i izgradnje mišića. Vježbe snage su tako izvrsne za ciljanje određenih dijelova tijela kao što su ruke, noge, trupi leđa. Ne samo da pomažu brzo izgubiti kilograme, već pomažu i dugoročno održati zdrav način života. Pomoću vježbi snage možete zategnuti svoje tijelo i postati jači nego prije. U kombinaciji treninga snage s kardio vježbanjem i pravilnom prehranom, možete znatno ubrzati ostvarivanje svojih ciljeva mršavljenja.

Trening snage poboljšava vaš metabolizam, što znači da će vaše tijelo sagorjeti više kalorija čak i kada mirujete. Povećanjem mišićne mase vaše tijelo može sagorjeti više kalorija kako bi održalo te mišiće. To znači da čak i kada ne vježbate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Pomaže smanjiti tjelesnu masnoću, što može pomoći u smanjenju ukupne tjelesne težine te poboljšati držanje, ravnotežu i fleksibilnost, što sve može pridonijeti ukupnom zdravijem načinu života.

Kada se pravilno izvodi, trening snage može pružiti značajne funkcionalne prednosti i poboljšati opće zdravlje i dobrobit, uključujući povećanu snagu i izdržljivost kostiju, mišića, tetiva i ligamenata, poboljšanu funkciju zglobova, smanjenu mogućnost ozljeda, povećanu gustoću kostiju, poboljšanu srčanu funkciju, povišen HDL (dobar) kolesterol i poboljšanu tolerancija glukoze. 

Visoko intenzivni intervalni trening

Visoko intenzivni intervalni trening ili HIIT popularan je oblik vježbanja koji vam može pomoći u sagorijevanju kalorija i poboljšanju ukupne razine kondicije. HIIT vježbe uključuju kratke nalete intenzivne aktivnosti nakon kojih slijede razdoblja odmora. Ova vrsta intervalnog treninga posebno je učinkovita za gubitak masnoće, jer vam pomaže sagorjeti više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju od tradicionalnih kardio. 

Kod ove vrste vježbanja izmjenjuju se razdoblja aktivnosti niskog intenziteta, poput hodanja, i razdoblja aktivnosti visokog intenziteta, poput sprinta. Postoje mnogi oblici HIIT-a koji mogu pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju masti u isto vrijeme. Jedna od njih je tabata. Tabata se sastoji od osam serija od 20 sekundi intenzivnog rada nakon kojih slijedi 10 sekundi odmora. Može se raditi s bilo kojom vrstom vježbe, a većina vrsta može se izvoditi bez opterećenja. 

Naravno, osim redovnog treninga, mršavljenje možemo znatno pomoći s pravilnom prehranom i kvalitetnom suplementacijom.

Do Čitanja,
Luka Kuhar