Zašto je važno unositi dovoljno proteina?

Proteini su esencijalni makronutrijenti koji igraju ključnu ulogu u izgradnji i obnovi mišićnog tkiva, stvaranju enzima i hormona te održavanju zdravog imunološkog sustava. Bez dovoljno proteina, tijelo ne može učinkovito funkcionirati, a mišićna masa može se smanjiti, što dovodi do slabosti i sporijeg oporavka. 

Uloga proteina u tijelu

Proteini su temeljni gradivni blokovi našeg tijela. Svaki mišić, organ, koža, pa čak i kosa i nokti sastoje se od proteina. Njihova najvažnija funkcija je izgradnja i obnova mišićnih vlakana te drugih tkiva, osobito nakon fizičkih napora ili ozljeda. Kada treniramo ili obavljamo fizički zahtjevne aktivnosti, mišićna vlakna se oštećuju, a proteini pomažu u njihovom popravljanju, što rezultira jačanjem i rastom mišićne mase. Nedovoljan unosa proteina može usporiti ovaj proces, uzrokujući gubitak mišićne mase i smanjenu fizičku snagu.

Osim što grade mišiće i tkiva, proteini igraju ključnu ulogu u proizvodnji enzima i hormona koji su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Enzimi pomažu u probavi hrane i ubrzavaju kemijske reakcije u tijelu, dok hormoni poput inzulina i hormona rasta reguliraju važne procese, uključujući metabolizam, rast i reprodukciju. Bez dovoljnog unosa proteina, proizvodnja ovih esencijalnih molekula može biti narušena, što negativno utječe na ravnotežu tijela i može dovesti do metaboličkih problema.

Proteini također igraju vitalnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava. Tijelo koristi proteine za proizvodnju antitijela, koja su ključna za obranu od virusa, bakterija i drugih patogena. Kada unos proteina nije dovoljan, imunološki sustav može oslabjeti, što povećava rizik od infekcija i bolesti. 

Koliko proteina trebate dnevno?

Prema međunarodnim smjernicama, prosječna osoba treba unositi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da bi osoba teška 70 kilograma trebala unositi oko 56 grama proteina dnevno. Ova količina dovoljna je za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija, uključujući regeneraciju tkiva i potporu imunološkom sustavu. Međutim, ove smjernice su minimalne i odnose se na ljude koji vode manje aktivan način života.

Za sportaše i osobe koje redovito treniraju, potreba za proteinima je veća zbog povećanih zahtjeva za obnovom i rastom mišićne mase. Aktivne osobe trebaju unositi između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na primjer, sportaš težak 70 kilograma trebao bi unositi između 112 i 154 grama proteina dnevno, ovisno o intenzitetu treninga i ciljevima. Unos veće količine proteina pomaže u održavanju mišićne mase, povećava sintezu mišićnih proteina i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga.

Ako je cilj gubitak masnoće ili održavanje tjelesne težine, unos proteina također igra ključnu ulogu. Veći unos proteina tijekom dijete može pomoći u očuvanju mišićne mase dok tijelo sagorijeva masnoće. Proteini pomažu u regulaciji apetita jer produžuju osjećaj sitosti, smanjujući želju za prejedanjem. Preporuča se unositi između 1,6 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi se podržao gubitak masnoće uz očuvanje mišića.

Najbolji izvori proteina

Životinjski izvori proteina smatraju se visokokvalitetnim jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za izgradnju i obnovu tkiva. Najčešći izvori uključuju meso, poput piletine, puretine, govedine i svinjetine, koje su bogate proteinima i lako se probavljaju. Riba, posebno losos, tuna i sardine, ne samo da pruža proteine već je bogata i omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca.

Jaja su još jedan izvanredan izvor, bogata kompletnim proteinima i esencijalnim mikronutrijentima poput vitamina D. Mliječni proizvodi, poput grčkog jogurta, sira i mlijeka, nude visok udio proteina, kalcija i vitamina B12, što ih čini idealnim za sve koji žele povećati unos proteina.

Za one koji slijede biljnu prehranu, postoje brojni biljni izvori proteina, ali je važno znati da mnogi od njih ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Namirnice poput mahunarki (grah, leća, slanutak), orašastih plodova (bademi, orasi) i sjemenki (chia, lan, suncokret) pružaju značajne količine proteina.

Kako bi se osigurao unos kompletnih proteina, preporučuje se kombiniranje različitih izvora, poput riže i graha, koji zajedno pružaju sve esencijalne aminokiseline. Tofu, tempeh i quinoa također su odlični primjeri biljnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Proteinski dodaci, poput whey i kazein proteina, popularni su među sportašima i onima koji žele brzo povećati unos proteina. Whey protein je brzo probavljiv i idealan je za konzumaciju nakon treninga, dok je kazein sporije probavljiv, što ga čini odličnim izborom za obrok prije spavanja kako bi se osigurala stalna opskrba aminokiselinama tijekom noći. 

Biljni proteinski suplementi, poput proteina graška, riže ili konoplje, dobra su alternativa za vegane i osobe koje izbjegavaju mliječne proizvode. Proteinski dodaci korisni su kada je teško unijeti dovoljne količine proteina putem prehrane ili nakon intenzivnih treninga za ubrzavanje oporavka.

Do Čitanja,
Luka Kuhar