Zašto ne osjetim vježbe dobro?

Dat ću vam za početak jedan osobni primjer i nešto što me godinama frustriralo, pogotovo jer mi se u početku činilo kao da se radi o vrlo atraktivnoj i raširenoj vježbi.

Kada sam krenuo izvoditi biceps pregib, nisam nikako, ali baš nikako, osjetio željeni mišić. Nisam imao mnogo snage i nakon što bi odradio vježbu, boljeli su me pregibi na rukama, a svaka bi upala kroz frustrirajuće tjedne najviše zahvaćala moje podlaktice. One su zapravo fino rasle i solidno se oblikovale, ali nadlaktica, a pogotovo taj prokleti biceps, nikako da profitira od vježbanja.

Osjetim sve osim onoga što treba!

Siguran sam da ovaj problem nije zahvaćao samo mene, a slične sam muke čuo i od velikog broja kolega vježbača gdje su mi neki čak i sramežljivo znali priznati da recimo na bench pressu osjete sve, od tricepsa, preko ramena sve do latova, ali prsa ni najmanje, sve do negdje pete serije kada im se čitavo tijelo umorilo.

Kod mene je upalilo sasvim jednostavno rješenje. Problem je bio u kilaži. Konstantno sam se fokusirao na to kako podizati što više kilograma pri izvedbi biceps pregiba i stalno sam forsirao pomaknuti kilažu bar minimalno. Ako je na spravi, onda za dvije i pol kile; ako je sa šipkom, onda za 0,25 kg (koliko su bili najmanji dostupni utezi); a na bučicama bi, najviše zbog ega, htio dizati kilaže iznad deset kilograma - nikako one male, nikakve bučice sa samo jednom znamenkom. To je za slabiće, zar ne?

Takav je pristup kod mnogih vježbača, pogotovo fokusiranih na bodybuilding, osudio poznati profesionalac tog sporta Ben Pakulski, govoreći nešto u stilu da čovjek koji ne može pogoditi mišiće s utezima od dvije i pol kile zapravo ne zna trenirati. Vidite, takav problem ega vezan za dizanje velikih kilaža glavni je krivac zašto mnogi od nas ne "osjete" neke vježbe. Taj uteg možda ide gore dolje, ali mi ga dižemo svime, pa i ponosom, zapostavljajući koncentriranu uporabu mišića zbog čije aktivacije pokret zapravo i postoji.

S druge strane, mnogi od nas jednostavno lete kroz pokrete, pogotovo ako su u pitanje male kilaže. Možda svima nesigurno želimo pokazati kako je to puno prelagano za nas i da se uopće ne moramo oznojiti, pa letimo kroz kretanja, odrađujući skoro pa dva ponavljanja u sekundi. Koncentracija i ciljana uporaba mišića - što je to? Takvu izvedbu ni dobra kamera ne može fokusirati, a kamoli rastresen um koji samo pumpa pumpanja radi.

Izvesti kompletan pokret s malom kilažom fokusirajući tenziju mišića na kraju i minimalnu aktivaciju drugih skupina tijekom pokreta, e to je nešto sasvim drugo. Nešto za što često nemamo volje ili mislimo da nemamo vremena. Tu se i zato događaju sva ona lamatanja, mahanja i prenemaganja u teretani. Ako ste i čuli za onu mind-muscle vezu, možete biti sigurni da ona ne postoji u ishitrenim treninzima.

Fokusirano kroz pokret

Pokušajte maksimalno iskoristiti činjenicu da vam uteg garantira težinu i otpor. Kada pokret dođe do svog vrhunca, stisnite mišić, skupite te lopatice, zavrnite tu podlakticu i kontrahirajte biceps, pokušajte skupljanjem prsa saviti šipku na benchu iako znate da je nemoguće, a zatim se ciljano opirite gravitaciji, pokušavajući uz zadržavanje te napetosti, vratiti uteg, šipku ili nastavak u početni položaj.

Takva se ponavljanja zaista broje, ali brzo ćete vidjeti da su ona vrlo taksativna, i to ne samo za tijelo - zapravo nije lako koncentrirati um i na taj način ga "premjestiti" u mišić. Umorite se brže, izgubite fokus lakše.

Dakle, najčešće greške zbog kojih ne osjetite pokret su:

1. Neprimjerena kilaža

2. Neprimjerena brzina

3. Neprimjerena putanja

Ovo zadnje na listi, ta putanja, odnosno opseg pokreta također je česta žrtva prijašnjih faktora. Kada natrpamo puno kilograma, odjednom se pronalazimo nespremnima odraditi čitav pokret, pa se grešno fokusiramo na onu etapu kretnje koju zapravo možemo finiširati s obzirom da opterećenje daleko nadilazi naše mogućnosti. S druge pak strane, kada nam kilaža nije izazovna, pokreti kao da lete kroz prostor, ne ostavljajući vremena mišiću da se zapravo koncentrirano angažira kroz vježbu.

Ako želite bolje osjetiti bilo koju kretnju, pokušajte ju raščlaniti na faktore. Pitajte se s koliko kila radite i u kakvom je o odnosu s vašim percipiranim maksimumom. Koliko je pokret kvalitetan s obzirom na tempo? Dižete li ili spuštate uteg jednako pažljivo? Koristite li čitavo tijelo ili druge mišiće kako biste si "pomogli", odnosno sabotirali angažiranje željenih mišića? Gdje zapravo osjetite mišić i možete li taj dio pokreta posebno naglasiti pri vježbanju?

Nemojte se bojati zaustaviti pokret na sekundu ili čak dvije, pogotovo ako vam to pomaže da osjetite ili dodatno stisnete mišić. Vježba će tako imati više smisla, čak i uz par ponavljanja manje jer vam deset ponavljanja ništa ne koristi ako ste osjetili zadnja dva-tri.

Zaključno

Pa onda na zadnjoj seriji sami sebe lažete da sve osjetite, a zapravo ste preumorni i onda ste tu činjenicu zamijenili pod to da "osjetite" vježbu.

Da se opet vratim na svoju priču: iako mi nije bilo drago što  sam morao početi izvoditi biceps pregibe sa tri ili četiri kile kako bi smisleno odradio pokret, tek sam nakon desetak treninga ruku s takvim kilažama zapravo počeo osjećati one s kojima sam si tepao da suvereno baratam.

Dakle, ako želite osjetiti pokret i vlastiti mišić, zaboravite na to koja kilaža piše na utegu.

Do Čitanja,
Luka Kuhar