Znam, oduševljeni ste naslovom. Kardio, taj "omiljeni" kardio. Moram priznati da sam kao vježbač, a povremeno u ulozi pokazivača, jako rijetko vidio osmijeh na licima ljudi kada im spomenete mogućnost ubacivanja - malo kardio treninga.
Trčanje, hodanje, bicikliranje samo su neki od najpopulranijih načina za dobar kardio trening. No prije nego što malo razdužimo o ovoj temi, objasnimo da riječ kardio ovdje cilja na glavnu snagu aerobnih vježbi - kardiovaskularno zdravlje. Baš zbog te velike romanse između srca i krvožilnog sustava, te veselog džogiranja, ovaj trening svi zovemo "kardio".
Prednosti kardio treninga
To ne znači da kardio trening neće pomoći u oblikovanju tijela, ali golema prednost koju u sebi nosi osnaživanje je srčanog mišića i podizanje njegove efikasnosti u smislu pumpanja više krv. To sve naravno ima povoljan učinak po krvni tlak, povećanje dobrog, a smanjenje lošeg kolesterola. Ne mora to biti ni ludi sprint, već osrednje intenzivan kardio u trajanju od četrdesetak minuta može pomoći svemu navedenom.
Dakako u fitnes krugovima kardio se često spominje kao moćan alat za reguliranje ili gubitak viška težine. Zašto je tomu tako? Ne zato što je trčanje magična aktivnost koje se masti oko trbuha strašno boje, već zato što doprinosi ukupnoj kalorijskoj potrošnji. Niti jedna aktivnost u kardio treningu nije laka za tijelo, ono mora trošiti energiju čak i za polagano hodanje, što znači da će sva ubrzanja i poskakivanja itekako trišiti kalorije. Ne morate džogirati ili voziti bicikl ako je vrijeme loše, preskakivanje vijače ovdje je sjajan alat za vrlo intenzivno treniranje.
Niste fan skakutanja? A što kažete na jutarnju šetnju! Osim činjenice da će razbuditi organizam i potrošiti nešto kalorija, jutarnja šetnja ili blagi, sasvim blagi džoging mogu vam pomoći s boljim, dubljim i kvalitetnijim snom uvečer. Ovo nikako ne znači da prije spavanja morate izletjeti pred zgradu i trčati naokolo, ali svaka kardio aktivnost s razmakom od odlaska na spavanje minimalno 2 sata, pomoći će vam zaspati i odspavati kvalitetnije nego inače. A mnogima od nas kronično fali kvalitetnog sna.
Šetnja kao kardio
I sad, onaj dio koji je možda malo kontradiktoran prvotnom manjku entuzijazma kod ljudi kojima priopćite da moraju malo potrčati, kardio doista može pomoći našem tmurnom ili gunđavom raspoloženju, već dvadesetak minuta na dan čini razliku, a čak i oni najnamrgođeniji među nama ne mogu reći da im dobra šetnja nije malo pomogla rekalibrirati glavu. Postoji čak i čitava škola filozofije koja je tvrdila da su ideje dobivene kroz šetnju - daleko najbolje!
Isto tako, u ova vremena bujajućih cijena i općih poskupljenja ne postoji jednostavniji i jeftiniji način vježbanja. Sve što vam treba, više-manje, je dobra volja. Nikakva skupa sprava koju samo jedna teretana u gradu ima, ili hrpa rekvizita koje nespretno pokušavate spremiti iza vrata spavaće sobe. Za trening vijačom dovoljna je jedna manja prostorija, a za trčanje ili hodanje - eto, samo mala staza. I skupe tenisice tek su možebitan dodatak, nikako nužda.
Za one među nama koji puno mozgaju i smišljaju na poslu, dobro je znati da kardio trening pomaže moždane funkcije. Čine to pomažući misaoni, kognitivni učinak općenito, ali isto tako usporavanjem nuspojava po zdravlje mozga uzrokovanih starenjem. Nije dakle samo stvar mišića koji će imati koristi od hodanja ili bicikliranja, i naš vrlo važan mozak stavlja se na listu zadovoljnih korisnika.
Kardio, moramo napomenuti, nije i ne treba biti bauk, niti ga vi morate doživljavati kao čudnog goniča robova. Ne morate trčati svaki dan, ali pomislite na kardio u kontekstu blage aktivnosti koju ne morate istjerivati iz životne rutine na svakom koraku. Na što mislimo ovdje?
Kardio dva sata tjedno
Idete svugdje autom? Hodate samo od dnevne do kuhinje. Zove taxi kada idete na kavu i općenito kao da se trudite koračati što manje? Činite si veliku štetu i riskirate mnogo više no što bi izgubili s dvadesetak minuta više u šetnji. Ne znači da na posao u drugi grad trebate doći sprintom, ali za početak barem nemojte izbjegavati priliku za malo šetnje kada se ukaže prilika.
Ako imate psa, i njemu će vjerojatno biti drago ako produžite vaš krug oko naselja za parsto metara, a tijelo će rado dočekati novu aktivnost. I tako, malo po malo, kroz svakodnevni život, do treninga kao takvog, dodajte malo kardija. Znam da nekima nije milo, ali pomaže, vidjeli smo, sa skoro svim važnim aspektima našeg života. Doslovno, od glave do pete.
I sad, dolazimo do onog zadnjeg, ali za mnoge ključnog pitanja - koliko kardio treninga bi trebao raditi za pozitivan učinak na nešto ili sve od navedenog? Ovisno o izvoru pronađu se podaci o mjeroi od 120 do 180 minuta na tjednoj bazi.
To znači da uistinu ne morate trčati sat vremena svaki dan, već će ukupna aktivnost od dva i pol sata na tjednoj bazi često biti dovoljna. Kada god odradite nešto smislene kardio aktivnosti, sjetite se da i to ulazi u vaš ukupni tjedni fundus minuta pa će i onih petnaest minuta na biciklu u srijedu biti jedan važan i koristan dio slagalice.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
