Zašto se lako debljam oko trbuha i struka

Debljanje je česta briga, pogotovo nakupljanje težine oko struka i trbuha. Radi se o specifičnoj vrsti debljanja koja ima i svoje ime - abdominalno ili visceralno nakupljanje masnoće, a nije samo estetski već često i zdravstveni problem. O čemu se točno radi?

Uloga prehrane u debljanju oko trbuha i struka

Težina koja se nakuplja oko trbuha i struka posebno je tvrdoglava i teška za izgubiti. Više čimbenika pridonosi ovom procesu, uključujući prehrambene navike, razinu tjelesne aktivnosti, hormonsku neravnotežu i genetsku predispoziciju. Za razliku od potkožnog masnog tkiva, koje je pohranjeno odmah ispod kože, visceralno masno tkivo okružuje našu trbušnu šupljinu i organe u njoj.

Na takvo nakupljanje sala utječe kombinacija načina života i biološki čimbenici, a pritom loša prehrana, nedostatak tjelovježbe, stres i neadekvatan san mogu pogoršati problem. Isto tako, određene životne faze i uvjeti, kao što je menopauza kod žena i andropauza kod muškaraca, mogu promijeniti distribuciju masti, povećavajući vjerojatnost nakupljanja masti oko središnjeg dijela tijela.

Prehrana je najbitniji faktor u ovom procesu jer upravo ona određuje gdje i kako naše tijelo skladišti mast. Konzumacija viška kalorija, posebno iz hrane s visokim udjelom šećera, rafiniranih ugljikohidrata i nezdravih masti, može dovesti do debljanja oko trbuha i struka. Slatka pića, slatkiši i prerađena hrana tu su glavni krivci jer daju prazne kalorije, pritom povećavajući razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masnoće, osobito u području trbuha.

Uravnotežena prehrana, bogata cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, nemasnih bjelančevina i zdravih masnoća (kao što su one koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju), pomaže regulirati težinu i smanjiti salo na trbuhu. Uključivanje hrane bogate vlaknima također je važno jer vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi i dulje održavaju osjećaj sitosti, smanjujući ukupni unos kalorija.

Uloga genetike i tjelesne aktivnosti u abdominalnom debljanju

Sjedilački način života značajno pridonosi abdominalnom debljanju. Tjelesna neaktivnost usporava naš metabolizam, što znači da se sagorijeva manje kalorija tijekom dana, što može rezultirati pohranjivanjem viška kalorija kao masnoće. Redovita tjelesna aktivnost pomaže u sagorijevanju kalorija, smanjenju ukupne tjelesne masnoće i sprječavanju nakupljanja visceralne masnoće.

Kardiovaskularne vježbe smatramo posebno korisnima za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. No, ne smijemo zaboraviti ni vježbe snage - upravo su one te koje izgrađuju mišićnu masu, što povećava bazalni metabolizam i pomaže sagorijevati više kalorija čak i u stanju mirovanja. 

Ipak, hormoni su ti koji imaju najvažniju ulogu u odlučivanju kako i gdje tijelo skladišti mast. Kortizol ili hormon stresa tako može dovesti do povećanog skladištenja masti u području trbuha. Kronični stres rezultira povišenim razinama kortizola, što povećava apetit za visokokaloričnom hranom i potiče nakupljanje masnoće oko trbuha.

Inzulin isto tako utječe na abdominalno debljanje - veća količina inzulina itekako potiče taj proces. Osim toga, hormonalne promjene tijekom menopauze kod žena i andropauze kod muškaraca mogu promijeniti obrasce pohranjivanja masti, povećavajući sklonost nakupljanja masnog tkiva na trbuhu.

Genetika također ima svoju ulogu u određivanju raspodjele tjelesne masti. Neki ljudi jednostavno imaju genetsku predispoziciju za pohranu masti u području trbuha. Kada ih nadopunimo različitim životnim stilovima, gubitak sala na trbuhu postaje još veći izazov.

Zdravstveni rizici i preporuke

Debljanje oko trbuha i struka nije neopasno. Povezano je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Visceralna mast oko trbušnih organa metabolički je aktivna i otpušta masne kiseline, uzročnike upale i hormone koji mogu negativno utjecati na zdravlje srca. Ova vrsta masti povećava rizik od razvoja ateroskleroze - nakupljanja masnih naslaga u arterijama. Isto tako, povezana je s višim razinama LDL kolesterola - onog 'lošeg' - i nižim razinama HDL-a - onog dobrog kolesterola. Sve to doprinosti razvoju bolesti srca. Osim spomenutih kardiovaskularnih bolesti, postoji rizik i od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Kako se onda riješiti masti na trbuhu?

Za početak, potrebno se usredotočiti na uravnoteženu prehranu bogatu cjelovitim namirnicama. Voće, povrće, nemasni proteini i cjelovite žitarice jako su važni. Zdrave masti su isto bitne jer se radi o masnoćama koje pomažu da ostanemo siti i osiguramo bitne hranjive tvari našem tijelu.

Smanjite unos slatkih pića, slatkiša i prerađene hrane. Ove stavke doprinose brzim skokovima šećera u krvi i inzulina, potičući skladištenje masnoće oko trbuha. Odlučite se za složene ugljikohidrate poput kvinoje, smeđe riže i zobenih pahuljica umjesto rafiniranih žitarica. Ti se ugljikohidrati sporije probavljaju, osiguravajući trajnu energiju i sprječavajući skokove šećera u krvi.

Pazite na veličinu porcija kako biste izbjegli prejedanje. Koristite manje tanjure i zdjelice kako biste vizualno lakše raspolagali porcijama.

Redovita tjelesna aktivnost ključna je za kontrolu i smanjenje debljanja oko trbuha i struka. Kardiovaskularne aktivnosti jako su važne jer pomažu sagorijeti kalorije. Ciljajte na najmanje 150 minuta umjereno intenzivnih ili 75 minuta visoko intenzivnog kardio treninga tjedno. Isto tako, uključite vježbe snage barem dva dana u tjednu. Izgradnja mišićne mase povećava vaš bazalni metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija čak i dok mirujete.

Do Čitanja,
Luka Kuhar