10 prehrambenih pravila za početnike

Uzmite primjerice vašu prehranu. Mogli bi cijeli dan raspravljati da li koristite vitamine topljive u voli ili u mastima, ali to ne bi imalo smisla. To bi samo zakompliciralo stvari i ne bi vas dovelo do tijela koje želite. Dakle, razložimo to što jednostavnije da vas dovedemo do istinskih rezultata.

Ključ je u određenim pravilima, 10 pravila za početnike. Slijedite ovih 10 pravila i ne samo da nećete bit zbunjeni znanstvenim žargonom nego ćete uživati u većem, jačem i "oderanijem" tijelu.

1. Jedite svaka 3 sata

Izgrađivanje mase se svodi na dotok nutrijenata, i ništa nije bolje nego jesti svaka 2-3 sata što se svodi na 6-8 obroka na dan. Učestalo hranjenje osigurava stalan dotok proteina, ugljikohidrata i masti potrebnih za održavanje anaboličkog stanja. Jedite svaka 3 sata obroke iste veličine s time da jedete duplo više ugljikohidrata od proteina i malu količinu zdravih masti u svakom obroku. Pošto jedete svaka tri sata, nemojte se prežderavati. Tako što jedete male obroke povećat ćete apsorpciju nutrijenata u vaše tijelo i smanjiti gomilanje masnog tkiva. 

Kada jedete više malih obroka vaša razina šećera u krvi ne skače gore-dolje kao kada jedete manje krupnih obroka. Povećani šećer u krvi povećava proizvodnju inzulina u pokušaju da skladišti taj šećer u masno tkivo. Povećani inzulin znači onemogućeno skidanje masnih naslaga. Dakle, ako jedete polagano  imat ćete nisku razinu inzulina i stalan dotok aminokiselina što će vam omogućiti da ne nagomilavate masno tkivo.

2. Opskrbite se proteinima

Niti jedan obrok vam ne smije proći bez dovoljne količine proteina. Kako bi postigli taj bodybuilding izgled morate konzumirati bar 2g proteina na svaki kilogram vaše težine svaki dan. Kako bi znali koliko proteina uzimati u jednom obroku, podijelite tu količinu na sve obroke u danu koje uzimate.

Izbori vaših proteina trebaju biti životinjskog porijekla i bez masnoća: piletina, govedina, puretina, riba, jaja i mliječni proizvodi. Raznolikost je bitna. Držeći se samo dva izvora proteina neće biti učinkovito kao raznolikost proteinskih izvora. Postoji mehanizam u tijelu koji se zove "sve ili ništa" po kojem sve aminokiseline moraju biti prisutne za potpunu iskoristivost.

3. Hidrirajte se 

Važnost pijenja puno vode ide iznad same hidracije, na jednom drugom nivou bitno je koliko ste vode nagurali u vaše stanice. Što je više vode u vašim mišićima oni će bolje funkcionirati i imat će više snage i potencijala za rast. Voda omogućava mišićima da zadrže pozitivnu dušičnu ravnotežu što izravno utječe na rast mišića. 

U slučaju da koristite kreatin, glutamin i BCAA vaši mišići će imati veći kapacitet za primanje vode. Ovi nutrijenti jednostavno traže vodu u stanice.

4. Koristite prave ugljikohidrate

Kad se radi o ugljikohidratima, malo ih je koji mogu pomoći, a puno onih koji mogu odmoći. Dobro pravilo da koristite 4-5g ugljikohidrata na kilogram težine svaki dan ako želite dobiti na masi. Kao i kod proteina, podijelite tu količinu na sve obroke u danu koje jedete uz iznimku dva obroka: doručka i prvog obroka poslije treninga.

U ovim trenucima je tijelo nesposobno za proizvodnju masnog tkiva, zato budite slobodni povećati unos ugljikohidrata u ova dva obroka.

Doručak i prvi obrok nakon treninga su ključni za povećanje mišićne mase pošto tada možete aktivirati hormon koji je odgovoran za dostavu nutrijenata do mišića.

Kod većine vaših obroka trebate konzuimrati sporootpuštajuće ugljikohidrate kao što su integralni kruh i riža, zobene pahuljice, slatki krumpir, voće i povrće, a trebate se kloniti brzih ugljikohidratnih izvora kao što su bijeli kruh i slatkiši.

5. Jedite crveno meso

Govedina često odbija ljude zbog potencijalno visoke razine masti. Ali, ako hoćete izgraditi mišiće, zadnja stvar što trebate napraviti je izbjegavati crveno meso: puno je vitamina B koji omogućava izdržljivost i rast mišića te ima puno više željeza, kreatina i cinka nego drugi izvori proteina. Ovi nutrijenti igraju važnu ulogu u oporavku i rastu mišića, pa ako jedete samo piletinu, puretinu i proteinske praškove vjerojatno nećete biti tako uspješni u vašoj hipertrofiji. Crveno meso je također dobar izbor sporootpuštajućih proteina koji pomažu u održavanju pozitivne dušične ravnoteže. Crveno meso se može koristiti i na definiciji.

Kada izabirete crveno meso izaberite ono s najmanje masnoća.

6. Jedite ribu

Losos, tuna, pastrva i plava riba često nude prednosti koje ostali proteinski izvori ne mogu ponuditi: visoka razina omega-3 masnih kiselina koje vam direktno pomažu da postanete mišićaviji i mršaviji. Omega-3 pomažu stvoriti glikogen koji se skladišti u vašim mišićima. Glikogen je glavni izvor energije za vaše mišiće i načelno govoreći njegove količine izravno utječu na rast i oporavak mišića. Omega-3 također pomažu u borbi protiv upale mišića i čuvaju razinu glutamina,  ključne aminokiseline koja je važna za oporavak i imunosustav. Ne morate pretjerivati, ali uključite ribu u svoju prehranu par puta tjedno u vaš plan prehrane. 

Riba je odličan izvor proteina sa izvrsnim aminokiselinskim profilom. Omega-3 povećavaju inzulinsku osjetljivost u tkivu stvarajući okvir u kojem je potrebno manje inzulina da se nutrijenti šalju po tijelu što znači da ćete biti mršaviji.

7. Zaštitite mišićnu masu s obrocima prije i poslije treninga

Problem kod bodybuildinga je što vam trening izaziva stres u mišićima i to povećava razinu hormona stresa-kortizola što može uništiti sve vaše napore. Rješenje? Suplementirati se s pravom suplementacijiom prije i poslije treninga! Ovdje je whey protein neophodan pošto dolazi do mišića brže nego ijedan drugi izvor proteina što omogućava mišićima da koriste aminokiseline i na taj način onemoguće djelovanje kortizola. Sporootpuštajućem proteinu kao što je kazein treba duže da se bori protiv kortizola.

U miks ubacite neke brzogoreće ugljikohidrate kao što je glukoza. Ovi ugljikohidrati su ekstremno učinkoviti (zajedno s whey proteinima)  u zaustavljanju raspada mišića.

Konzumiraj barem 20g whey proteina prije i 40g whey proteina poslije treninga, 30g sporootpušatjućih ugljikohidrata 30min prije treninga  i  brzootpuštajuće ugljikohidrate nakon treninga (glukoza).

U ovom obroku treba izbjegavati masti pošto će one usporiti dotok proteina i ugljikohidrata do mišića.

8. Odredite si "dan za masu"

Ako želite postići veću mišićnu masu uzmite si dan svakih 7-10 dana kada jedete više nego ste si zacrtali u svom prehrambenom planu. Na taj način ćete potaknuti hormone odgovorne za rast. Neki ljudi to zovu "cheat day". Kada tako jedete jedan dan tijelo oslobađa hormone za rast: growth factor 1, tiroid i testosteron.

Ovo će vam svakako pomoći u vašem napretku i spriječiti dosadu u prehrani, ali nemojte si dozvoliti da varate gotovo svaki dan na nekom obroku.

9. Koristite "veliku trojku"

Kada postanete napredniji u svom treningu i prehrani koristite razne suplemente koji će povećati vašu snagu, izdržljivost, energiju i sveukupno zdravlje, ali se za sada držite osnova: kreatin, glutamin i BCAA. To su tri najučinkovitija suplementa. Kreatin će vam pomoći da povećate masu, snagu i izdržljivost, glutamin je ključna aminokiselina koja će vam pomoći da spriječite raspad mišića i utjecat će na vaš imunosustav, BCAA također igraju ključnu ulogu u sprečavanju katabolizma i odgađaju umor za vrijeme treninga.

Ovo su doze koje se koriste prije i poslije treninga: kreatin 5-8g, glutamin 5-10g, BCAA 5-10g. Dodajući ove suplemente svom treningu pobrat ćete sve dobre stvari svog treninga.

10. Ne strahujte od obroka prije spavanja

U 7-9 sati što spavate svaku večer vaše tijelo posti. To nije dobra ideja ako želite mišićnu masu. U tom stanju tijelo uzima aminokiseline iz mišića kojima hrani vaš mozak dok spavate. Rješenje je da uzmete sporotpuštajuće proteine s nešto masti tako da aminokiseline grade vaše mišiće postupno kroz noć.

Izvor: simplyshredded.com