3 osvježavajuća ljetna proteinska obroka

Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, neophodni za oporavak mišića, energiju i cjelokupno zdravlje. Donosimo vam tri lagana recepta puna proteina, jednostavna za pripremu, a opet hranjiva i ukusna.

Piletina na žaru i salata od avokada

Sastojci

• 2 komada pilećih prsa bez kože i kostiju
• 1 zreli avokado, narezan na kockice
• 500 g miješane salate (špinat, rikula)
• 200 g cherry rajčica, prepolovljenih
• 1/2 luka, sitno narezanog
• 125 g feta sira, izmrvljenog
• 4 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice aceto balsamico octa
• Sol i papar po ukusu

Upute

1. Pileća prsa posolite i popaprite. Lagano premažite maslinovim uljem da se ne zalijepe. Ispecite pileća prsa na roštilju ili na tavi. Maknite ih s vatre i ostavite ih nekoliko minuta prije nego što ih narežete na tanke trakice.
2. U velikoj zdjeli za salatu pomiješajte miješano povrće, cherry rajčice, crveni luk i feta sir. Dodajte avokado narezan na kockice.
3. U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje i aceto balsamico. Začinite solju i paprom po ukusu.
4. U salatu dodajte pečene pileće trakice. Prelijte preljev preko salate i lagano promiješajte da se sjedini. Poslužite odmah.

Piletina na žaru izvrstan je izvor nemasnih proteina, koji su neophodni za obnovu mišića i opću funkciju tijela. Ima nizak udio masnoće i visok sadržaj esencijalnih nutrijenata poput vitamina B i fosfora. Avokado, s druge strane, daje zdrave masti, vlakna i niz vitamina i minerala, uključujući kalij i vitamin E. Zajedno čine uravnotežen obrok koji podržava zdravlje srca, kontrolu tjelesne težine i osigurava održivu energiju.

U salatu također možete dodati povrće poput paprike, krastavaca ili nasjeckane mrkve za dodatnu hrskavost.

Paprike punjene kvinojom i crnim grahom

Sastojci

• 4 velike paprike babure (bilo koje boje)
• 200 g kvinoje, isprane
• 1 konzerva crnog graha, ocijeđenog i ispranog
• 1 mala konzerva kukuruza
• 200 g rajčice narezane na kockice
• 100 g luka nasjeckanog na kockice
• 100 g naribanog sira
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica čilija u prahu
• Sol i papar po ukusu
• 2 žlice maslinovog ulja

Upute

1. U srednje velikoj tavi zakuhajte 2 šalice vode. Dodajte kvinoju, smanjite vatru na najnižu, poklopite i kuhajte oko 15 minuta, ili dok se voda ne upije i kvinoja ne skuha. Ostaviti da se ohladi.
2. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i češnjak i pirjajte dok ne omekšaju, oko 5 minuta. Dodajte rajčice narezane na kockice, kukuruz, crni grah, kumin, čili u prahu, sol i papar. Kuhajte još 5 minuta.
3. Umiješajte kuhanu kvinoju u mješavinu povrća dok se dobro ne sjedini. Kušajte i dodajte začine po potrebi.
4. Zagrijte pećnicu na 190°C. Svaku papriku napunite mješavinom kvinoje i crnog graha. Punjene paprike stavite u posudu za pečenje. Svaku papriku pospite naribanim sirom.
5. Prekrijte posudu za pečenje folijom i pecite 30 minuta. Uklonite foliju i pecite dodatnih 10-15 minuta, ili dok paprike ne omekšaju, a sir se otopi.

Kvinoja je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i bogata je vlaknima, magnezijem i antioksidansima. Crni grah izvrstan je izvor biljnih proteina, vlakana i esencijalnih nutrijenata poput željeza i folata. Ovaj obrok tako podržava probavu, zdravlje srca i održava razinu energije.

U nadjev možete dodati i povrće poput špinata ili tikvica. Također možet jesti uz grčki jogurt ili guacamole umak.

Zamotuljci od salate s tunom i slanutkom

Sastojci

• 1 limenka tunjevine, ocijeđene
• 1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana
• 125 g crvene paprike narezane na kockice
• 100 g sitno nasjeckanog crvenog luka
• 50 g nasjeckanog svježeg peršina
• 2 žlice soka od limuna
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica senfa
• Sol i papar po ukusu
• 1 glavica zelene salate

Upute

1. U velikoj zdjeli pomiješajte ocijeđenu tunjevinu i slanutak. Vilicom lagano zgnječite slanutak dok ga miješate s tunjevinom kako bi se bolje proželo.
2. Pomiješajte crvenu papriku narezanu na kockice, nasjeckani crveni luk i svježi peršin te dodajte u tunjevinu i slanutak. Dobro promiješajte.
3. U maloj posudi pomiješajte sok od limuna, maslinovo ulje, senf, sol i papar.
4. Prelijte umak preko smjese tune i slanutka i miješajte dok se sve dobro ne sjedini.
5. Uzmite list zelene salate i žlicom stavite obilnu količinu mješavine tune i slanutka u sredinu. Strane lista salate savijte u zamotuljak. Ponovite s preostalom smjesom i listovima zelene salate.

Tuna je nemasni izvor visokokvalitetnih proteina, bogata omega 3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upale. Također je dobar izvor vitamina i minerala poput vitamina D i selena. Slanutak osigurava biljne proteine,  vlakna i esencijalne hranjive tvari poput željeza, magnezija i folata.

Uz zamotuljke možete napraviti lagani preljev od grčkog jogurta, ubaciti mrkvu, krastavce ili rotkvicu narezanu na kockice za hrskavost, a kapare i masline za dodatnu slanoću.

Do Čitanja,
Luka Kuhar