3 osvježavajuća ljetna proteinska obroka

Recepti | 26. Srpanj 2024. 4 minuta

U vruće ljetno vrijeme laganija hrana se često nalazi na našem repertoaru. Ova tri lagana recepta puna su proteina i drugih bitnih hranjivih tvari.

Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, neophodni za oporavak mišića, energiju i cjelokupno zdravlje. Donosimo vam tri lagana recepta puna proteina, jednostavna za pripremu, a opet hranjiva i ukusna.

Piletina na žaru i salata od avokada

Piletina na žaru i salata od avokada

Sastojci

  • 2 komada pilećih prsa bez kože i kostiju
  • 1 zreli avokado, narezan na kockice
  • 500 g miješane salate (špinat, rikula)
  • 200 g cherry rajčica, prepolovljenih
  • 1/2 luka, sitno narezanog
  • 125 g feta sira, izmrvljenog
  • 4 žlice maslinovog ulja
  • 2 žlice aceto balsamico octa
  • Sol i papar po ukusu

Upute

  1. Pileća prsa posolite i popaprite. Lagano premažite maslinovim uljem da se ne zalijepe. Ispecite pileća prsa na roštilju ili na tavi. Maknite ih s vatre i ostavite ih nekoliko minuta prije nego što ih narežete na tanke trakice.
  2. U velikoj zdjeli za salatu pomiješajte miješano povrće, cherry rajčice, crveni luk i feta sir. Dodajte avokado narezan na kockice.
  3. U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje i aceto balsamico. Začinite solju i paprom po ukusu.
  4. U salatu dodajte pečene pileće trakice. Prelijte preljev preko salate i lagano promiješajte da se sjedini. Poslužite odmah.

Piletina na žaru izvrstan je izvor nemasnih proteina, koji su neophodni za obnovu mišića i opću funkciju tijela. Ima nizak udio masnoće i visok sadržaj esencijalnih nutrijenata poput vitamina B i fosfora. Avokado, s druge strane, daje zdrave masti, vlakna i niz vitamina i minerala, uključujući kalij i vitamin E. Zajedno čine uravnotežen obrok koji podržava zdravlje srca, kontrolu tjelesne težine i osigurava održivu energiju.

U salatu također možete dodati povrće poput paprike, krastavaca ili nasjeckane mrkve za dodatnu hrskavost.

Paprike punjene kvinojom i crnim grahom

Paprike punjene kvinojom i crnim grahom

Sastojci

  • 4 velike paprike babure (bilo koje boje)
  • 200 g kvinoje, isprane
  • 1 konzerva crnog graha, ocijeđenog i ispranog
  • 1 mala konzerva kukuruza
  • 200 g rajčice narezane na kockice
  • 100 g luka nasjeckanog na kockice
  • 100 g naribanog sira
  • 2 češnja češnjaka, nasjeckana
  • 1 žličica mljevenog kima
  • 1 žličica čilija u prahu
  • Sol i papar po ukusu
  • 2 žlice maslinovog ulja

Upute

  1. U srednje velikoj tavi zakuhajte 2 šalice vode. Dodajte kvinoju, smanjite vatru na najnižu, poklopite i kuhajte oko 15 minuta, ili dok se voda ne upije i kvinoja ne skuha. Ostaviti da se ohladi.
  2. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i češnjak i pirjajte dok ne omekšaju, oko 5 minuta. Dodajte rajčice narezane na kockice, kukuruz, crni grah, kumin, čili u prahu, sol i papar. Kuhajte još 5 minuta.
  3. Umiješajte kuhanu kvinoju u mješavinu povrća dok se dobro ne sjedini. Kušajte i dodajte začine po potrebi.
  4. Zagrijte pećnicu na 190°C. Svaku papriku napunite mješavinom kvinoje i crnog graha. Punjene paprike stavite u posudu za pečenje. Svaku papriku pospite naribanim sirom.
  5. Prekrijte posudu za pečenje folijom i pecite 30 minuta. Uklonite foliju i pecite dodatnih 10-15 minuta, ili dok paprike ne omekšaju, a sir se otopi.

Kvinoja je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i bogata je vlaknima, magnezijem i antioksidansima. Crni grah izvrstan je izvor biljnih proteina, vlakana i esencijalnih nutrijenata poput željeza i folata. Ovaj obrok tako podržava probavu, zdravlje srca i održava razinu energije.

U nadjev možete dodati i povrće poput špinata ili tikvica. Također možet jesti uz grčki jogurt ili guacamole umak.

Zamotuljci od salate s tunom i slanutkom

Za lagane shakeove i smoothie pune proteine

Sastojci

  • 1 limenka tunjevine, ocijeđene
  • 1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana
  • 125 g crvene paprike narezane na kockice
  • 100 g sitno nasjeckanog crvenog luka
  • 50 g nasjeckanog svježeg peršina
  • 2 žlice soka od limuna
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žlica senfa
  • Sol i papar po ukusu
  • 1 glavica zelene salate

Upute

  1. U velikoj zdjeli pomiješajte ocijeđenu tunjevinu i slanutak. Vilicom lagano zgnječite slanutak dok ga miješate s tunjevinom kako bi se bolje proželo.
  2. Pomiješajte crvenu papriku narezanu na kockice, nasjeckani crveni luk i svježi peršin te dodajte u tunjevinu i slanutak. Dobro promiješajte.
  3. U maloj posudi pomiješajte sok od limuna, maslinovo ulje, senf, sol i papar.
  4. Prelijte umak preko smjese tune i slanutka i miješajte dok se sve dobro ne sjedini.
  5. Uzmite list zelene salate i žlicom stavite obilnu količinu mješavine tune i slanutka u sredinu. Strane lista salate savijte u zamotuljak. Ponovite s preostalom smjesom i listovima zelene salate.

Tuna je nemasni izvor visokokvalitetnih proteina, bogata omega 3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upale. Također je dobar izvor vitamina i minerala poput vitamina D i selena. Slanutak osigurava biljne proteine,  vlakna i esencijalne hranjive tvari poput željeza, magnezija i folata.

Uz zamotuljke možete napraviti lagani preljev od grčkog jogurta, ubaciti mrkvu, krastavce ili rotkvicu narezanu na kockice za hrskavost, a kapare i masline za dodatnu slanoću.

Do Čitanja,
Luka Kuhar

Podijeli ovaj članak:


Autor

Luka Kuhar
Glavni urednik portala

Nema komentara

Komentiraj

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se!

Registracija Prijava


Povezani proizvodi

L-Carnitine Liquid 1000ml Energybody

★★★★★

29,00 €

Energybody Kollagen Plus Vitamin C 1000ml

★★★★★

29,90 €

Energybody Amino Liquid 1000 ml

★★★★★

29,90 €

-20%
Superior 100% Creatine Monohydrate 300g
Superior 100% Creatine Monohydrate 300g

★★★★★

16,00 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 20,00 €

-7%
Alpenkräuter - Emulzija s alpskim biljem 200 ml
Alpenkräuter - Emulzija s alpskim biljem 200 ml

6,05 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 6,50 €

Možda će vas zanimati

Prvi saznajte za akcije i prijavite se na naš newsletter

American Express, Master Card, Diners, VISA T-com PayWay

copyright © 2023. Proteka.hr

web shop powered by kanuni