3 vježbe za gluteuse

Gluteusi su mišići stražnjice, ako još ima netko da to nije znao, i unatoč tome što vam lokalni snagator može ispričati o svojim bicepsima i prsima, upravo su oni najsnažnija mišićna skupina na tijelu. Veliki su to mišići, izrazito čvrsti i snažni, dovoljno sposobni nositi se s velikim teretima kroz različite vrste pokreta i baratanja opterećenjima.

Ne vježbaju ga samo djevojke, jer njihovim razvojem i muškarcima silueta djeluje kompletnije pogotovo kada govorimo o ukupnom doprinosu treniranju mišića nogu bez kojih muške siluete izgledaju kao napuhane strunjače na štulama. Međutim, dame su ovdje otkrile i ustalile niz pokreta kojim gluteuse možemo razviti do velike estetske ugode i funkcionalne uporabe kroz različite pokrete.

1. Čučanj

Ah, ta kraljevska vježba, a mnogi dečki u strahu još uvijek bježe od nje. Čučanj se izvodi vrlo jednostavno i ono što smo o njemu naučili u osnovnoj školi uvelike je točno, no kada u teretani na ramena dodamo nešto utega za opterećenje pokretom možemo i drugačije manipulirati.

Kada govorimo o pogađanju gluteusa stvar s čučnjem zapravo nije naročito komplicirana. Noge postavljamo u širinu ramena, ili eventualno malo šire, pa se kroz spuštanje trudimo približavati gluteuse podu istovremeno ih blago gurajući prema nazad tako da kroz kretanje održavaju svojevrsnu paralelnu liniju s tlom. Na ovaj način ukupno opterećenje neće biti svedeno na aktivaciju kvadricepsa i proći će zadnjom ložom sve do gluteusa.

Zatim pokret kreće u suprotnome smjeru, podižući tijelo u uspravan položaj. Ključno je ovdje pri pokretanju koncentrirati se na gluteuse, pokrenuti pokret iz njih trudeći se čitavo uspravljanje izvoditi tako da oni vode glavnu riječ. Jednom kada smo pokret završili iznova se uspravljajući u početni položaj dobro je kontrahirati gluteuse i zaključati pokret njima, finiširajući tako vođenje tenzije prema njima kroz kompletan čučanj. 

2. Glute kick

Zvuči, ali i izgleda, kao jako, jako jednostavna vježba koju bi svatko mogao napraviti bez problema. Ona to uistinu i jest, ali s manjkom fokusa tenzija može završiti na vrlo krivim mjestima. Opazimo prije svega da se vježba zove "kick" odnosno "udarac", a ne "swing" što bi značilo "ljuljanje" ili "wave" prevedeno u "mahanje". 

Ovo napominjemo jer baš tu leži problem izvedbe. Kada krenemo izvesti ponavljanje glute kicka, bilo da je na spravi ili sajlama, možemo velik dio pokreta greškom prepustiti momentumu i mahati nogom iz kuka, koristeći stopalo fokus sile koja zatim ljulja nogu naprijed nazad. Kada tako radimo pokret gluteus osjetimo tek povremeno i nedovoljno jako. Kao da je vježba za neku drugu skupinu pa se stimulacija gluteusa dogodi tu i tamo.

Pokret bi trebao krenuti iz gluteusa, fokusirajte se na njega i čitavom nogom upravljajte iz te točke. S obzirom da radite samo jednu stranu prvih desetak ponavljanja, koncentrirajte se ne na nju, njome vucite teret i ne dajte da noga diktira tempo ili opseg. Znate odakle krenuti, znate da pokret završava iza leđa sa skoro ispravljenom nogom. To treba izvesti bez inercije, bez korištenja stopala kao glavnog pokretača. Umirite se prije početka, koncentrirajte na gluteus i teret vucite njime. Sve ostalo jednostavno neće biti optimalno.

3. Deadlift - mrtvo dizanje

Koja to vježba istovremeno gradi lijepa leđa i čvrste noge? Mrtvo dizanje. Što sad to ima s ovim člankom netko se pita? Odgovor je jednostavan. Kada gledate čovjeka odostraga, što se nalazi između leđa i nogu - gluteusi! Vježba deadlifta i njih će snažno uključiti u ovu kretnju od početka do kraja, pa rezultati mogu biti sjajni ako želite zaobliti, učvrstiti i/ili povećati stražnjicu.

Osim što na efikasan način doprinose razvoju snage, jačem stisku, mogućnostima mišićima oko kukova, mrtva dizanja fantastično pogađaju gluteuse. Ne morate izvoditi nikakve posebne varijacije, ona primarna, osnovna varijanta deadlifta i više je nego dovoljna za razvoj gluteusa na koje će svaka figura, ženska ili muška, biti ponosna. 

Izvode se jednostavno. Pristupamo utegu koji se nalazi u mrtvoj točki (nepomičan je na podu, nemojte da se kotrlja amo-tamo), i hvatamo ga istovremeno gurajući kukove unazad. Tako si dopuštamo prirodno savijanje koljena bez dodatnog forsiranja. Ne ide? Niste dovoljno fleksibilni? Nije problem, povisite uteg stavljajući ga na ploče utega ili podloške u teretani. Kada smo to napravili, provjerite svoj stisak, neka bude čvrste, te kontrolirajte trbušni zid. Upirući u pod, pravocrtno podižite tijelo u uspravan položaj. Kukovima idemo naprijed, zaključavamo pokret lopaticama i stisnemo gluteus za snažan finiš! Čitavo tijelo radi, a gluteusi se dobrano aktiviraju.

Ako ste jedna od naših ženskih čitateljica onda vjerojatno znate i za čitav niz ostalih vježbi kojima možete adekvatno pogoditi stražnjicu, ali svrha ovog popisa bila je ponoviti i utvrditi stabilne osnove koje će svakoj želji za čvršćom, impresivnijom i utegnutijom stražnjicom dati jasan smjerokaz kamo krenuti te kojim pokretima kompletirati i tu mišićnu skupinu za optimalan razvoj tijela i lijepu siluetu!

Do Čitanja,
Luka Kuhar