Leđa se sastoje od zbroja povezanih, vrlo snažnih mišića kao što su latisimus dorsi, trapeziodi, romboidi i teres glavni. Dok specifične, izolacijske vježbe gađaju svaki pojedini mišić za izgradnju masivnih, punih i čvrstih leđa je potrebna
kombinacija mnogih vježbi kako bi svi ti mišići proradili.
Pull-up-ovi, vučenje na lat spravi i veslanje na donjoj koloturi su dio kompletnog programa za leđa, ali ovdje navodim samo 4 vježbe za koje vjerujem da su najefektivnije u izgradnji punih, masivnih i čvrstih leđa. Uglavnom, naglasak je na punini (thicknes) leđa.
Mrtvo dizanje
S mrtvim dizanjem radi mnogo različitih mišića kao što su mišići leđa, donji mišići leđa i mišići nogu i krajnje su učinkoviti u stvaranju jedne čvrste i pune figure općenitio. Ovako izvodite ovu vježbu: stanite ispred olimpijske šipke sa nogama raširenim su širini kukova. Spuštajte šipku do poda dok ne dosegnete 45 stupnjeva. Šipku primite malo šire od vaših ramena.
Veslanje u pretklonu šipkom
Za razliku od mrtvog dizanja, ove vježbe se odnose uglavnom na vaša leđa.
Veslanje u pretklonu T-šipkom
Premalo bodybuildera radi ovu vježbu danas, ali ona je uvijek bila jedna od mojih omiljenijih. Stanite s lagano pognutim koljenima u položaj gornjeg djela tijela s 45 stupnjeva prema podu. Primite šipku i privlačite ju prsima.
Jednoručno veslanje bućicom
Ova vježba vam omogućava da radite ljevu i desnu stranu leđa neovisno. Stavite jednu nogu na klupu, nagnite se naprijed i podižite bućicu.
Zaključak
Da bi naglasili puninu i veličinu leđa radite ovu rutinu svaki drugi ili treći trening leđa.
| Vježba |
Serije |
Ponavljanja |
| Mrtvo dizanje |
4 |
6-8 |
| Veslanje u pretklonu šipkom |
3 |
8-10 |
| Veslanje u pretklonu T-šipkom |
3 |
8-10 |
| Jednoručno veslanje bućicom |
3 |
10-12 |
| vučenje na lat spravi sa širokim hvatom |
3 |
10-12 |
Izvor: simplyshredded.com
