Vježbanje nogu je više od čučnjeva, mrtvih dizanja, nožnih ekstenzija i nožnih pregiba. Ovih 5 manje poznatijih vježbi za noge će potaknuti neviđeni rast donjeg dijela tijela.
Dan je kada trenirate noge. U napasti ste da ne radite naporno te na taj način odlutate u mislima dok radite potisak nogama, nožne ekstenzije i nožne pregibe. Naravno, možete "napasti" te vježbe s dovoljnim intenzitetom i kratkoročno napredovati. Na kraju krajeva doći ćete do plafona svojeg napretka i skrivati ćete noge na treningu u donjem dijelu trenirke. Prave žene i muškarci ponosno pokazuju svoje razvijene kvadrićepse i zadnje lože u kratkim hlačama!
Ovo je za vas, braćo i sestre po znoju. Nakon nekog vremena uđemo u kolotečinu treninga. Udaramo po istim vježbama s istim intenzitetom tako da namm s vremenom napredak usporava pa stane. Ne dajte da vam trening postane ugodan, neka vam bude neugodan! Probajte nove vježbe - kao ovih 5 vježbi - kako bi iznenadili vaše tijelo i potakli ga na novi rast.
1. Zercher čučanj
Ovo mi je jedna od najboljih vježbi, posebno za razvijanje snage. Zercher čučnjevi eliminiraju mnoge probleme koje nemobilni ljudi imaju sa čučnjevima koji se rade sa šipkom na leđima.
Problemi s kukovima, slaba zadnja loža ili ozljeđena leđa, sve to može pridonjeti kompikacijama kada radite uobičajene čučnjeve sa šipkom na leđima. Zercher čučanj je odlična alternativa dok se oporavljate od bilo kakvih ozljeda. Ova vježba uključuje gornji dio leđa i mišiće uz kralježnicu te je je lako raditi ispravno.
Kada počnete, vjerojatno će vam biti neugodno tako držati šipku. Postoji par rješenja za ovu, uz onu staru da jednostavno izdržite. Možete koristiti deblju šipku. Veća površina šipke će smanjiti neugodu.
Ubacite Zecher čučanj u svoj program, svakako.
2. Bugarski split čučanj
Čučanj s jednom nogom ne samo da dodaje ograničenu količinu nestabilnosti vašem čučnju (nešto što se češće može vidjeti na gimnastičkom treningu), nego vam i omogućava da trenirate s manjim težinama. Ovo ima svoje mjesto, pogotovo kada želite izbjeći iskakanje diskova na kralježnici za vrijeme velikih opterećenja na klasičnom čučnju.
Najveći problem s bugarskim split čučnjem je nepravilan položaj prednje noge. Mnogi postavljaju prednju nogu preblizu zadnje što uzrokuje loš položaj koljena i nelagodu. Uključite više gluteuse i stražnju ložu i smanjte bolu u koljenu tako što ćete postaviti prednju nogu da je koljeno iznad gležnja. Ako pokret izaziva preveliko istezanje u području kuka, koristite nižu bench klupicu ili kutiju.
Preporučam, za početak, korištenja bućica dok se ne svlada tehnika. Neće dugo proći dok ne dođete do većih težina. Kada napokon dođete do šipke radite ovu vježbu na vodilicama da ne gubite ravnotežu.
3. Donkey podizanje za listove
Ovo je odlična vježba za razliku od nekih rugih vježbi za listove.
Ova vježba priziva slike Arnolda s par žena na svojim leđima. Ako možete tako, svakako dajte! U drugom slučaju možete koristiti spravu ili pojas s opterećenjem.
Kako god radite "magarca" postoji jedno pitanje s ovom vježbom: opterećenje. Vaši listovi mogu izdržati velike težine. Koliki god teret koristite, možda vam neće biti dovoljan. Nemojte se odmah opisati kao veliku facu koja može podnjeti svaku težinu. Umjesto toga radite jednu po jednu nogu.
4. Podizanje za gluteuse i zadnju ložu
Ovo je vjerojatno najpodcjenjenija vježba na popisu. Teška je i zahtjeva dobru tehniku.
Ova vježba pogađa vaš cijeli zadnji lanac - listove, zadnju ložu i leđa - svi ti dijelovi rade snažno tijekom ove vježbe. Vježbajući ovu vježbu će uvelike poboljšati vašu mogućnost da radite čučnjeve, mrtvo dizanje i poboljšati će vaš odraz! Samo obratite pozornost na ispravnu tehniku.
Pri ovoj vježbi mnogi će moći napraviti samo nekoliko ponavljanja. Teška je.
5. Dobro jutro
Postoji samo par vježbi koje učinkovite za zadnji lanac kao dobro jutro. Postoji par načina kako je izvesti, ali ključ ovdje je u kuku. Ljudi često previše koriste leđa i kvadricepse što dovodi do nepravilnog izvođenja ove vježbe.
Kad e podučava ova vježba često se koristi zid kao fitness instruktor. Stanite 20cm ispred zida sa nogama u stavu za čučanj i gurajte kukove natrag dok vaša stražnjica ne dotakne zid. Zadržite neutralni stav, pomalu leđa u S, i osigurajte da kretnju ne radite s koljenima. Koljena vam trebaju biti direktno iznad gležnjeva ili iza gležnjeva.
Kad dosegnete formu, pomaknite se naprijed par centimetara i ponovite vježbu. Nastavite dok ne dosegnete limit svoje fleksibilnosti tako da vam kukovi budu umorni i zadnja loža kao da će otpasti. Dodajte šipki na leđa i napravili ste savršeno dobro jutro.
Izvor: bodybuilding.com
