Hoćete ramena koja izgledaju kao dvije kugle i uz to hoćete izbjeći ozljede kojima su ramena sklona pri treningu? Onda pročitajte ovaj članak!
Greška #1: izravnavanje ruku pri lateralnom dizanju
Lateralna dizanja koja se rade za srednje deltoide (rame) se rade s lagano savijenim laktovima. Ovaj problem nastaje kada vaši laktovi nisu fiksirani tijekom cijele putanje vježbe. Prečesto vidite ekipu u teretani kako su im laktovi savijeni kada počinju ovu vježbu (kad su na 90 stupnjeva), a kada završavaju kretanje prema gore (kad su na 180 stupnjeva) laktovi su im skroz izravnati. Ovo se zna dogoditi zbog pretjerivanja u težini iako ova vježba nije za prevelike težine. Neka vam laktovi budu lagano savijeni i fiksirani u tom položaju. Johnnie Jackson je dao jedan jako dobar savjet što činiti da laktovi tako i ostanu: razmišljajte o tome kako da laktovi idu prvo u zrak (da vode), a ne šake:
Greška #2: izravnavanje ruku kod vježbi za zadnje deltoide (rame)
Ista greška koja uključuje izravnavanje laktova se često događa i kod ovih vježbi, najčešće kod lateralnog dizanja u pretklonu - bilo sa bućicama ili kablovima. Kada izravnate laktove pri ovoj vježbi pretvorite ju iz savršeno dobre vjhežbe za deltoide u vježbu za tricepse. Opet ponavljam, ključ je lagano saviti laktove i fiksirati ih u tom položaju.
Greška #3: ruke preblizu prilikom uspravnog veslanja
Kako bi s ovom vježbom naciljali srednje deltoide za što ona i je, gornji dio ruke bi trebao putovati naprijed. To se ne događa kada koristite uski hvat. Laktovi vam idu naprijed i ramena se rotiraju prema unutra. Ovakav način vježbanja nije ugodan za zglobove vaših ramena. Puno širi hvat (u širini ramena) dopuštaju vašim laktovima da idu široko i visoko što točno pogađa vaše srednje rame. Prednje rame isto sekundarno radi. Čak iako želite unijeti nešto raznolikosti u vaš trening, preskočite uski hvat.
Greška #4: zanemarivanje mišića stabilizatora (rotatora) ramena
Naravno, želite velika ramena i to znači da morate izabrati vježbe koje ciljaju prednje, srednje i stražnje rame. Uz to postoji mala grupa 4 mišića rotatora koji rade u tom tandemu i pomažu stabilizirati zglob ramena (također pomažu stabilizaciji ramena prilikom potisaka za prsa). Ako radite na rastu ramena, a ne radite na mišićima rotatorima, taj nesrazmjer može dovesti do češćih ozljeda ramena i kronične boli u ramenima. Radite specifične vježbe s laganim bućicama, kablovima i trakama i osigurajte si ramena bez ozljeda.
Greška #5: prevelike težine pri potisku za ramena iza glave
Velike težine na potiscima nisu greška. Tako se gradi snaga i masa na vašim ramenima. Ali kada koristite maksimalne težine s malim brojem ponavljanja, radite postisak koji ide ispred vaše glave. Amaterski bodybuilder i doktor sportske medicine Guillermo Escalante upozorava: kada spuštate šipku deltoidi su izdruženi do pozicije potpunog istezanja, ali su isto tako u svom najslabijem položaju. Najveći rizik od ozljeda u bilo kojem sportu se događa kada su ramena u takvom položaju i kada su eksterno rotirana. Dodavanje prevelikh težina je samo traženje da se dogodti ozljeda. Iako su zglobovi mlađih vježbača otporniji, ostali se trebaju paziti. Držite težine na umjereno velikoj razini ako ćete raditi potisak za ramena iza glave.
