Čudesna vježba za nevjerojatan rast ruku

Što bi bilo da vam kažem da možete postići nevjerojatno velike bicepse i tricepse ako ih vježbaš samo 10min tjedno? Zainteresirani? Naravno da jeste! Manje vremena u teretani znači da ostaje više vremena za oporavak što znači solidan rast. Sve se svodi na dokazanu metodu koja djeluje kroz superzasićenje i aktivaciju vlakana. Zapravo je legendarni bodybuilder Vince Gironda koristio sličnu metodu da bi transformirao i nabildao holivudske glumce i ponekog Mr. Olympia natjecatelja u rekordnom vremenu. Vince je koristio 8x8 metodu i došao do zaključka da kroz tu metodu mišićno tkivo naraste dajući vam solidnu masu i gustoću kao rezultat. I uopće ne treba puno vremena - učinkovito je i intenzivno. Za veličinu ruku smo ustanovili da je Charles Polquin-ova metoda  10x10 bolja, posebno ako se radi samo jedna vježba za bicepse  i jedna za tricepse.

Molim?

Samo jedna vježba? Kako samo jedna vježba može "pogoditi" sva mišićna vlakna? Nije li istina da bodybuilderi trebaju raznovrsne vježbe kako bi izgradili kvalitetnu masu?

Ne nužno - pogotovo ako koristite split rutinu kao ovu:

• Ponedjeljak: prsa, listovi, trbušnjaci

• Utorak: leđa, podlaktice

• Srijeda: odmor

• Četvrtak: kvadricepsi, zadnja loža

• Petak: deltoidi, tricepsi, bicepsi

• Vikend: odmor

Ovdje se događa da vaši bicepsi i tricepsi prolaze kroz teške vježbe tijekom prvog dijela tjedna kada trenirate prsa i leđa.

Svi ti potisci, veslanja, pullup-ovi, pulldown-ovi uvelike rade na veličini vaših ruku. Čak i pulloveri za leđa pogađaju tricepse dosta jako. Pošto odradite teške vježbe početkom tjedna možete se koncentrirati na 10x10 rutinu za bicepse i tricepse u petak.

Stojeći pregib šipkom

Za bicepse je ova vježba.

Studije su pokazale da ova vježba najbolje pogodi bicepse.

Hvat

Koristite hvat koji je nešto uži od širine vaših ramena. Na taj način ćete pogoditi i brahijalne mišiće koji se podvlače ispod bicepsa i daju mu vrh.

Triceps

Za tricepse ide francuska ekstenzija šipkom u kontrakosom položaju. 

Opet, studije su pokazale da ekstenzija u kontrakosom položaju pogađa sve tri glave tricepsa za veću aktivaciju mišićnog tkiva.

Ako radite na ravnoj klupi, samo dugačke glave mišića će dobiti pozornost, dok će središnje i lateralne dobiti samo sekundaran rad. Idite na kontrakosu verziju za najbolju učinkovitost.

10x10 metoda

Zagrijavanje nije potrebno. Jednostavno uzmite težinu s kojom možete napraviti 20 ponavljanja i napravite samo 10. Kontrolirajte svako ponavljanje - 2 sekunde gore i 2 sekunde dolje. Nakon serije uzmite odmor 20 sekundi i onda ponovno. Nastavite taj proces s istom težinom  dok ne završite 10 serija. Zapamtite - držite težinu pod kontrolom, bez pauziranja na vrhu i na dnu, samo radite ravnomjerno...

Ako odaberete pravu težinu, prve dvije serije će vam biti jako lagane, činit će se gotovo prelagane; ali ne dajte se prevariti. Zadnje tri do četri serije će biti brutalne. Bol i "pump" će biti nevjerojatni, i morati ćete gristi jezik da spriječite prostote da vam ne izlete.

Ako budete mogli napraviti 10 ponavljanja u 10-oj seriji, težine su premale - dodajte još kad slijedeći put budete radili ove vježbe. Na zadnje dvije serije trebali bi, uz borbu, moći napraviti 8 - 9 ponavljanja.

Nemojte ni trenutak pomisliti da ako su težine lagane da vam ruke neće rasti.  

Čekajte poslije samo prvog treninga kada će vam rukavi majice postati premali. Nećete vjerovati svojim očima. Zapamtite, "udarate" po bicepsima i tricepsima s teškim vježbama kao što je bench press, chinup-ovi itd. tako da je ova "lagana" vježba sve što trebate za superzasitite vaše ruke (zadnje dvije serije neće biti lagane, vjerujte).

Zaključak

Probajte ovu 10x10 vježbu i postat ćete njen zagovaratelj. Potrebno je samo 10 min i u to ne brojimo vrijeme koje ćete provesti diveći se vašim rukama u ogledalu teretane. Nakon ovog trening zasigurno će vam trebati kvalitetan shake za oporavak.

EDIT 2021. godina: Zbog popularnosti članka odlučili smo ga pretvoriti u video. Pogledajte:

Izvor: simplyshredded.com