Kako izgraditi veći triceps?

Većina stvari koja je danas napisana o bodybuildingu je ponovno otkriće kotača. To se događa kako na području prehrane tako i na području treninga. Zašto? Zato što nema ništa što se tiče treninga što je užasno komplicirano. S tim na umu vidimo zašto se svaki dan javljaju novi trening programi sa bombastičnim imenima.

Nemojte se povoditi za trendovima koji jedan tjedan promoviraju niski obujam treninga s visokim intenzitetom, a kakda ta moda prođe promovira se visoki obujam treninga i sve dok su ti programi u modi svi vam govore kako ćete upravo od toga nabaciti najveće mišiće.

Nikako ne preporučam povođenje za trenutnim modim trendovima u treningu. Trebate osjetiti što je najbolje za vas i vaše tijelo. Što god da raditie treba biti nevjerojatno logično i spadati u kategoriju: jajo jednostavno. Zašto? Zato što ne trebate biti "fancy" da bi napredovali u mišićnoj masi. Puno istih principa koji su se primjenjivali prije mnogo godina vrijede i danas - diži teške utege, jedi dobru količinu zdrave hrane, odmaraj se i ponovi sve navedeno.

Trening tricepsa pristupam na isti način. Ako vam tricepsi zaostaju, možda je vrijeme da promijenite logiku vašeg treninga. Po mom mišljenju treba se više koncentrirati na dugačku glavu tricepsa.  Većina osnovnih vježbi za triceps koje se smatraju vježbama za masu tricepsa su složeni pokreti koji oponašaju vježbe za prsa. Jedina razlika od vježbi za prsa je što je hvat puno uži. Naravno, možete podizati veće težine s tim vježbama, ali te vježbe ne nabacuju masu na triceps. Zašto?

Većina tih vježbi naglasak stavlja na srednju glavu tricepsa. Ako pogledate anatomsku kartu čovjeka uočiti ćete da dugačka glava trcepsa izgleda najveća u "double biceps" pozi. Nije mi trebalo dugo da zaključim da ako hoću veće ruke da se moram usredotočiti na dugačku glavu tricepsa!

Kako pogoditi dugačku glavu tricepsa s treningom? Reći ću vam da je nećete pogoditi tako što ćete izvršavati potisak s uskim hvatom ili ostale vježbe koje se preporučaju kod mnogih triceps programa. Ako hoćete pogoditi dugačku glavu tricepsa trebate podići laktove iznad glave. Takve vježbe uključuju: 

1. Ekstenzija bućicom iznad glave

Ovu vježbu možete raditi s jednom rukom ili s obje ruke držeći jednu bućicu. Sjednite na klupu i držite bućicu s obadvije ruke iznad glave. Savijajte ruje samo u laktovimaspuštajući bućicu iza glave prije nego vratite bućicu ponovno iznad glave. 

2. Ekstentzije tricepsa s EZ šipkom na ležeći

Legnite na klupu i počnite sa šipkom iznad glave. Savijajte ruke samo u laktovima dok spuštate šipku iza glave prije nego vratite šipku iznad vaše glave. 

* Postoji mnogo verzija ove vježbe koje uključuju i kablove i sprave i sve su učinkovite u pogađanju dugačke glave tricepsa.

Kritičari će reći da ova vježba može biti naporna za vaše zglobove što je točno ako se vježba ne izvodi ispravno. Ako vaši laktovi odu previše napred podnjeti će više stresa nego što trebaju što ih stavlja u ranjivu poziciju. Kada radite ovu vježbu trebate biti sigurni da su vaši laktovi dovoljno natrag  tako da osjetite zatezanje u dugačkoj glavi tricepsa.

Nadalje ćemo vam pokazati rutinu vježbi koja učinkovito pogađa dugačku glavu tricepsa.

 Triceps trening

Zagrijavanje:

Potisak kablovima 3 serije od 12-15 ponavljanja

Trening:

1. Ekstenzije tricepsa s EZ šipkom 4 serije po 10-12 ponavljanja povećavajući težinu pri svakoj seriji.

2.  (skullcrushers) 3 serije po 8-10 ponavljanja povećavajući težinu pri svakoj seriji.

3. Ekstenzije bućicom iznad glave 4 serije po 12-15 ponavljanja povećavajući težinu pri svakoj seriji.

4. Ako vam je ostalo još snage u tricepsima napravite dvije serije sklekova s uskim položajem dlanova tako da stisnete triceps na kraju svakog pokreta.