Kako jesti za masu

Kalorije unutra nasuprot kalorije van

Ovaj omjer ne može biti isti, uvijek mora ići više kalorija unutra ako ćete nabacivati masu. Moguće je da više kalorija ide van, ali samo u ova dva slučaja: ako ste jako pretili ili neutrenirani.

Bodybuilding nije dvosmjerna ulica, ili nabacujete mišićnu masu ili ste na definiciji. Bez obzira koliko trbušnjaka napravite, kad ste na masi, vaš "six pack" će biti zamašćen. Naučite se nositi sa tim. Radeći trbušnjake manijakalno nekoliko puta na dan samo uzimate energiju za važniji trening i pretreniravate abdomen. Spominjem ovo samo zato što mnogi šize tih dana zbog svog abdomena.

Kako bi nabacili mišićnu masu morate unijeti više kalorija nego što potrošite.

Zato je kardio trening potpuno beskoristan kada ste na masi. Kardio oduzima kalorije koje su potrebne za nabacivanje mase. Sada kada smo to razjasnili, razložit ćemo kako maksimizirati mišićnu masu i u isto vrijeme minimizirati nabacivanje masti. Ovisno o vašem metabolizmu, trebate uzeti vašu težinu i pomnožiti je sa 15-20 i dobiti ćete broj kalorija koji vam je potreban na dnevnoj osnovi.

Markonutrijenti

Proteini

Mnogo ljudi smanji unos proteina kad su na masi. Istina je da trebate nešto manje proteina kad ste na masi nego kad ste na definiciji, no ako trenirate intenzivno, trebate puno više nego prosječan čovjek.

Preporuka je 2g po kilogramu tjelesne težine.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati vam daju energiju za vježbanje tako da ih trebate dosta. Ugljikohidrati također popunjavaju vaše zalihe glikogena u krvi što je ključno za oporavak. Velika količina glikogena je povezana sa povećanom sintezom proteina i povećanim anabolizmom. Ugljikohidrati također stimuliraju inzulin bolje od bilo kojeg makrinutrijenta. Inzulinski poticaj nakon vježbanja je klinički dokazana metoda za povećanje sinteze proteina i oporavak.

Ugljikohidrati potiču jaku reakciju inzulina. Na taj način možete imati veliki anabolički odaziv poslije treninga. To ne znači da trebate jesti šećere po cijeli dan. Sigurno se pitate, zašto ne? Ako šećeri stimuliraju inzulin, a inzulin znači anabolizam, zašto to ne bi radio cijeli dan?

Kao prvo, hormoni ne rade na takav način. Ako stalno bombardirate vaše tijelo sa ugljikohidratima, ono će reagirati tako da će se smanjiti osjetljivost na inzulin. Nakon dužeg vremena ovakvog postupanja možete se dovesti do dijabetesa tipa 2. Očito, nije dobro.

Također, inzulin je anabolni hormon, ali isto tako može dovesti do povećanih masnih naslaga ako se previše izlučuje.

Razlog zbog kojeg se možete izvući sa povećanom količinom inzulina nakon vježbanja je što vaše tijelo treba sve te nutrijente koje unosite za reparaciju mišića i popunjavanje glikogenskih rezervi. Zbog toga vaše tijelo neće skladištiti kalorije i masti. Tijekom dana se držite kompleksnih ugljikohidrata.

Preporuka je da konzumirate 4-6g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Masti

Masti su uključene u proizvodnju hormona i imaju učinak čuvanja proteina. Na masi trebate oko 0.15-0.2g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno. Znam ljude koji troše puno masti kada su na masi. Moje pitanje je: zašto? Vaše tijelo ne može učiniti ništa sa dodatnom količinom masti. Ako imate problema sa nabacivanjem mase, dodajte više proteina. Ako ni to ne ide dodajte više ugljikohidrata. Proteini i ugljikohidrati su više iskoristivi za masu nego masti. Samo ako ne uspijete proteinima i ugljikohidratima dodajte više masti, kao poslijednje utočište.

Savjeti za nabacivanje mase

Evo nekoliko dodatnih savjeta za nabacivanje mase i kontrolu masti.

Doručak

Doručak vam treba biti najobilniji obrok u danu uz vaš prvi obrok nakon treninga. Prosječan vježbač pojede 30-40g proteina, 70-80g ugljikohidrata i 10g masti.

Trening!

Kako bi vaši mišići rasli, morate ih potaknuti ispravnim vježbama za masu. Za savjete o treningu za masu pročitajte članak Kako trenirati za masu!

Nakon treninga

Prvi obrok nakon treninga je zasigurno najvažniji obrok u danu. Nakon treninga imate dva cilja: napuniti se energijom i nadograditi mišiće. Trebate napuniti energijom vaše glikogenske rezerve i obnoviti (nadograditi)vaše oštećeno mišićno tkivo. Prosječnom vježbaču treba 30g proteina i 100g ugljikohidrata. Savršen za ovu prigodu je Platinum Mass kao jedan od najpoznatijih weight gainera u svijetu. Platinum Mass sadrži najbolji omjer ugljikohidrata i proteina koji je posebno napravljen za nabacivanje mišićne mase. Također sadrži i vrlo malo masti.

Obroci preko noći

Obrok prije spavanja je izuzetno važan. Kad spavate vaše tijelo je 8 sati bez proteina što se nikako ne smije dogoditi pošto je vrijeme kada spavate vrijeme kada mišići rastu i neminovno trebaju proteinsku potporu. Uzeti 30g Micelarnog kazeina-a koji je sporootpuštajući protein osigurat će vam  sve potrebne aminokiseline tijekom noći. Miješajte u malomasnom mlijeku.

Nemojte provesti više od 3 sata bez unošenja proteina

Ako želite zadržati pozitivnu dušičnu ravnotežu morate jesti svaka tri sata. Ovdje predanost igra veliku ulogu. Dobit će na masi oni koji u NSB i na tulume idu sa svojim proteinskim shakeovima. Također treba biti predan i masi i ako se bavite drugim sportovima. Ako idete na hokejašku, rukometnu, nogometnu ili drugu utakmicu ili trening gdje ćete troštit puno kalorija, ponesite svoj weight gainer sa sobom da nadoknadite izgubljene kalorije.

Jedite 6-8 obroka

Ovo daje tijelu stalan dotok nutrijenata, ali isto tako prevari vaše tijelo koje onda skladišti manje masti.

Pijte puno vode

Uzimajte barem 3 litre vode dnevno. Kad su vaše stanice hidratizirane, sinteza proteina se povećava. Nemojte uzimati alkohol pošto alkohol dehidrira stanice onemogućujući sintezu proteina. 

Greške koje su uobičajene kod povećanja mišićne mase

Kada krećete na fazu povećanja mišićne mase, pripazite da ne radite mnoge uobičajene greške, pogotovo ako ste početnici. Ako ste upoznati sa savim "zamkama" pri ovom pothvatu, sigurno će vam biti lakše ostvariti svoj cilj.  Za detaljno objašnjenje najvećih grešaka koje uglavnom rade oni koji prvi puta povećavaju mišićnu masu pogledajte ovaj članak!

Izvor: simplyshredded.com