Kako razviti široka ramena?

By Joel Stubbs, IFBB Pro

Pitanje: Joel, koji je tvoj omiljeni potisak za ramena i zašto?

Moj omiljeni je potisak s bućicama, ali kao što već dobro znate postoji puno opcija od kojih možete birati. Početnicima preporučujem da počnu sa Smith mašinom i da rade s ispravnom tehnikom, tako da osjete tu vježbu. Ova sprava vam omogućava da izvodite kretnje ove vježbe unutar zadanog područja kretanja, što je jako važno za osjetljive zglobove kao što su ramena. Kad savladate ovu vježbu onda možete iskušavati druge vježbe za ramena sa slobodnim utezima. S bućicama dobivam dublji raspon kretanja i, također, izoliram svako rame kako bi eliminirao neravnoteže u snazi i estetske neujednačenosti. 

Pitanje:Da li vježbaš prsa i ramena dovoljno razdvojeno u tjednu kako bi smanjio uništavanje zglobova?

Neki ljudi vole trenirati prsa i ramena isti dan. Ja ne. Mislim da je to loša ideja ako želite u potpunosti razviti bilo prsa ili ramena. K tome treniranje i ramena i prsa u isti dan može dovesti do trošenja i uništavanja vaših zglobova u ramenima. Treninzi za ramena i prsa su mi razdvojeni tri dana jedno od drugih kako bi maksimizirao odmor i oporavak i minimizirao zamor zglobova. 

Pitanje: Koliko izolacijskih vježbi je dobro uključiti u vježbanje ramena? Da li stvarno trebaš po jedno za svaku glavu deltoida?

Čuti ćete priče u teretani kako su potisci za ramena dovolji kako bi se razvila dobra ramena; unatoč tome, ja radim pet vježbi za moje deltoide - potiske, slijeganje ramenima (za gornje trapezoide), predručenje bućicama, odručenje bućicama ilateralno dizanje bućicama u pretklonu (zadnje tri su za svaku glavu deltoida posebno). Van sezone dodam i vučenje do brade tako da imam još jednu složenu vježbu. Ovaj recept garantira da ćete dobiti kompletnu vježbu ramena i da ćete osjetiti kako vam krv pumpa oko cije skupine mišića ramena. Potpuni razvoj zahtjeva potpunu rutinu. 

Pitanje: Koji je najbolji raspon ponavljanja kako bi dodali masu na naša ramena? Da li ikada koristiš teške utege za vrlo malo ponavljanja kao što bi radio da radiš prsa?

Povećavam težinu sa svakom serijom koju napravim, ali ponavljanja držim minimalno na  deset. Ako ne mogu napraviti deset ponavljanja, utezi su preteški. U načelu vam ne mogu reći da ne radite s teškim utezima pošto je to možda upravo ono što treba vašim ramenima kako bi se aktivirao rast. Ono što vam mogu reći je da ako idete s teškim utezima, pobrinite se da ste dobro zagrijani i da imate spotera u blizini. Na većini vježbi za ramena koristim umjerene težine i radim oko 15 ponavljanja. Ovaj pristup omogućava "pump" koji snažno potiče rast!

Joel - ova rutina vježbanja za deltoide

Vježba/Serije/Ponavljanja

Potisak bućicama iznad glave     5 serija   x   10* ponavljanja
Lateralno dizanje bućicama    4 serije   x   15 ponavljanja
Predručenje bućicama    4 serije   x   15 ponavljanja
Bent-Over Lateral Raise     4 sets   x   15 reps
Vučenje bućicama do brade     3 serije   x   10 ponavljanja
Slijeganje ramenima     3 serije   x   10 ponavljanja

*Ne uključuje 1-2 derije zagrijavanja koje se ne rade do otkaza.

Prije nego što krene na vježbanje ramena Joel radi 5 minutni kardio kako bi povećao temperaturu tijela i pokrenuo krv. Onda radi 5 minutno razgibavanje za ruke koristeći utege od 2kg.